Պահել որոնվածը
Չնայած ցանկացած կոնկրետ արտադրանքի առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք այս հաղորդագրության մեջ, խստորեն մեր կարծիքները, հավաստագրված սնուցիչը եւ / կամ առողջապահական մասնագետը փաստը ստուգված են եւ վերանայված ուսումնասիրված պաշտպանված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

7 լավագույն հավելումները վեգանացիների և բուսակերների համար

Չկա փաստարկ, որ երբ խոսքը վերաբերում է առողջության, ավելի շատ բույսեր ուտելը մեկն է լավագույն բաներից, որ կարող եք անել:

Բույսերի բարձր դիետան բարձր է սննդարար նյութերով, antioxidants, մանրաթել, եւ ցածր կալորիաներով. Այն կարող է նաեւ օգնել նվազեցնել բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը:

Բույսերի առողջության օգուտների եւ բույսերի վրա հիմնված դիետայի ժողովրդականության շնորհիվ, կարող է թվալ, որ ամեն օր մարդիկ ավելի շատ են ուտում (գոնե սոցիալական լրատվամիջոցներում հայտնված հայտարարությունների հիման վրա):

Վերջին Gallup Poll- ի տվյալներով, ամերիկացիների միայն 5% -ը բնորոշում է որպես բուսակերներ, եւ միայն 3% -ը նույնն է որպես Vegan: Սակայն, նույն հարցման արդյունքում պարզվել է, որ բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի վաճառքը աճել է 8- ով, իսկ բույսերի վրա հիմնված կաթնամթերքի ընտրանքները կազմում են շուկայի 2017%1).

Ակնհայտ է, որ աճում է աճող հետաքրքրությունը բույսերի վրա հիմնված ուտելու, թեեւ շատերը չեն ցանկանում գնալ «ամբողջ ճանապարհը» այս ապրելակերպի, անկախ այն բանից, թե ինչ կարող են պահանջել իրենց Facebook պատին:

Եթե ​​պատրաստ եք դառնալ վեգետարիանական կամ Vegan, ապա դա ամենեւին էլ հեշտ չէ, երբ խոսքը վերաբերում է Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սնունդը ստանալու: Չնայած բույսերը զարմանալիորեն առողջ են, նրանք չեն ապահովում անհրաժեշտ սննդանյութեր:

Նույնիսկ լավ պատրաստված բուսակերների կամ վարագեղի դիետան կարող է օգուտ քաղել բնական լրացումները ժամանակ առ ժամանակ, քանի որ բույսերը չեն տալիս այն ամենը, գոնե այն գումարները, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել:

Բուսական vs Vegan

Նախ, եկեք որոշենք, թե ինչ է նշանակում լինել բուսակեր կամ վարագույր:

Բուսական դիետա

Վեգետատիվ է ճկուն տերմինը, քանի որ մարդիկ տարբեր ձեւերով սահմանում են այն: Որոշ բուսակերներ ժամանակ առ ժամանակ ձու, կաթնամթերք կամ նույնիսկ ծովամթերք են ուտում:

Հիմնականում նրանք խուսափում են հավի, տավարի եւ խոզի միսից: Ինչ նրանք որոշում են ուտել կամ չեն ուտում, կախված են նրանից, թե ինչպես են նրանք ընտրում հետեւել այս սննդակարգին եւ ինչպես են սահմանում «միս»:

Vegan դիետա

Վեգետարիանական դիետան կենդանական կերակուրների վերացման համար ավելի խիստ մոտեցում է ստանում: Այն վերացնում է այնպիսի բան, որը գալիս է կենդանական աղբյուրներից, դիետայից եւ գուցե նույնիսկ ապրելակերպից: Դա նշանակում է, ձու, կաթնամթերք, ծովամթերք, եւ ամբողջ միսը լիովին դուրս է:

Vegans- ը նաեւ խուսափում է սննդամթերքի կամ հավելումներից, որոնք պատրաստված են ժելատինով եւ երբեմն նույնիսկ մեղրով, ինչպես դա արվում է կենդանիներից: Որոշ vegans չեն օգտագործում կաշվե արտադրանք կամ այլ տեսակի ապրանքներ պատրաստված կենդանիների pelts կամ երեսվածքները:

Լրացուցիչ հավելումների անհրաժեշտություն

Գրանցված դիետոլոգների հիմնական մասնագիտական ​​կազմակերպությունը, Սննդամթերքի եւ դիետիկների ակադեմիայի կողմից, 2015- ի պաշտոնաթերթը նշում է, որ բուսակերների դիետաները կարող են հավասարակշռված եւ սննդի համապատասխան բոլոր տարիքի մարդկանց համար:

Թերթում գնահատված հետազոտության հիման վրա, ովքեր հետեւում են բույսերի վրա հիմնված դիետաները, հակված են քրոնիկ հիվանդությունների ավելի ցածր լինելուն:

Թերթը նշում է, որ բուսակերների դիետաները բավարարելու համար բոլոր սնունդը կարող է օգտագործվել հավելումներ (2): Սա հատկապես ճիշտ է, որ նրանք, ովքեր հետեւում են Վեգաների դիետաները, որոնք կարող են բավականին սահմանափակ լինել:

7 Key հավելումներ բուսակերների եւ Vegans- ի համար

Եթե ​​դուք ընտրում եք հետեւել բուսակերների դիետի, ապա այստեղ մի քանի հավելումներ կան, որոնք դուք կարող եք մտածել, որպեսզի ապահովեք ձեր բոլոր սննդային կարիքները:

Protein

Սպիտակուցային Փոշիներ

Սպիտակուցի բառը գալիս է հունարենի բառից: Դա նշանակում է, որ դա մարդու առողջության համար կարեւորագույն սննդանյութ է:

Մարմինը կարող է դարձնել մյուս երկու մակրոնենտները, ածխաջրեր եւ ճարպը, բայց ինը չի կարող անել էական amino թթուներ հայտնաբերված սպիտակուցը: Հետեւաբար, գոյատեւելու համար մենք պետք է նվազագույնս ստացանք այդ ինը ամինաթթուները մեր ուտելիքներից մեկում:

Բույսերի սննդամթերքները պարունակում են սպիտակուցներ, բայց դրանք սովորաբար բացակայում են առնվազն մեկը կենսական ամինաթթուներից: Մյուս կողմից, կենդանական կերակուրները պարունակում են բոլոր ինն ամինաթթուները:

Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ ձեր սպիտակուցը միայն բույսերից, ապա ձեզ հարկավոր է ունենալ ընդհանուր ըմբռնում, որի տարբեր սննդամթերքները տարբեր են տարբեր ամինաթթուներով, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք համապատասխան գումարներ:

Բազմազան դիետայի հետ, չպետք է չափազանց դժվար լինի ձեր amino թթուների պահանջները բավարարելու համար, այդ պատճառով էլ լավ պլանավորված բուսակերների դիետաները դեռեւս սննդարար են համարվում:

Հանդիպեք ձեր սպիտակուցի կարիքների համար

Սպիտակուցի համար առաջարկվող Դիետիկ նպաստը օրական կազմում է 46 գրամ կանանց համար եւ տղամարդկանց համար, 56 գրամ: Սակայն այս թիվը հաշվարկվում է 150 ֆունտ միջին մարդով եւ միջին քաշով `125 ֆունտ:

Մեզանից շատերի համար մենք շատ ավելի բարձր սպիտակուցային կարիքներ ունենք, քան ԲԿԱ-ն, քանի որ մենք, ամենայն հավանականությամբ, կշռել ենք ավելին: Սպիտակուցի կարիքների հաշվարկման ավելի լավ միջոց է հիմնված մարմնի քաշի վրա:

Ձեզ անհրաժեշտ է 0.36 գրամ սպիտակուց `մեկ ֆունտ մարմնի քաշի: Դա նշանակում է, որ 200 ֆունտ մարդը պետք է օրական 72 գրամ (3).

Եթե ​​դուք հետեւում եք բուսակերների կամ վարագույրի դիետի, մեկ տարբերակ, համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք ձեր բոլոր ամինաթթուները սպիտակուցի հավելումներն օգտագործելու համար:

Կան շատ Vegan սպիտակուցի տարբերակները մատչելի շուկայից կանեփ, բրինձ, սոյաԿամ ոլոռ. Նրանք կտրուկ տարբերվում են միմյանցից, որոնցից մեկը ընտրում է ըստ ճաշակի, անձնական նախասիրության եւ արժեքի:

Սպիտակուցի փոշիները սովորաբար մատուցում են 10-25 գրամ մեկ ծառայություն: Հավելվածում սպիտակուցի գումարը կախված կլինի այն բանից, թե որքան սպիտակուց եք ստանում ձեր diet- ում այլ աղբյուրներից:

Հիշեք սպիտակուցի փոշին ընդամենը մի հավելում, այն չի փոխի սպիտակուցը պարունակող կերակուրները:

Բացի այդ, երբ սպիտակուցի փոշու համար գնումներ կատարելու համար փնտրում է շաքարավազի ավելի ցածր ընտրանք, որը ծառայում է ավելի քան 10 գրամի համար: Որոշ անպիտան սպիտակուցային փոշիներ պարունակում են շատ քիչ շաքար, բայց դուք ստիպված կլինեք դրանք համտեսել այլ համեղ բաղադրիչներով:

Մի սահմանափակեք միայն ձեր ցնցումները կամ հարստությունը, ձեր սպիտակուցը ստանալու համար, դուք կարող եք ավելացնել սպիտակուցային փոշի, ապուրների, սննդի, տաք հացահատիկի կամ աղցանների ավելացման համար սպիտակուցի բովանդակության համար:

Related: Սպիտակուցի փոշիների լավագույն տեսակները ձեռք բերելու համար

երկաթ

Աղբյուրի աղբյուրները

Iron- ը սննդարար է, որը անհրաժեշտ է երկու կարեւոր սպիտակուցներ `հեմոգլոբին եւ մոգլոբին: Այս սպիտակուցները պատասխանատու են արյան եւ մկանների մեջ թթվածնի տեղափոխման համար:

Չափազանց փոքր երկաթ է առաջացնում անեմիայում, որտեղ արյան բջիջները չեն կարողանում պատշաճ կերպով կրել թթվածին: Սա հանգեցնում է հոգնածության, շնչառության պակասի, վատ սովորելու ունակության եւ իջեցված իմունային ֆունկցիայի (4).

Բույսերի սննդամթերքները պարունակում են երկաթ, սակայն երկաթի երկաթի տեսակը, որը կոչվում է ոչ հեմ երկաթ, թույլ է կլանված:

Կենդանական կերակուրները պարունակում են heme երկաթ, որը լավ կլանված է: Ուստի խորհուրդ է տրվում, եթե դուք ոչ մի կենդանու կերակուր չեք ուտում, որ դուք ուտում եք 1.8x- ի չափով, ոչ երկաթյա երկաթով, ինչպես որ դուք երկաթե եք:

Iron-rich foods- ը պետք է օգտագործվի նաեւ աղբյուրի միջոցով վիտամին C- ն, որը խթանում է կլանումը (5).

Հանդիպեք ձեր երկաթե կարիքները

Երկաթի համար RDA- ն 8 մգ է եւ տղամարդկանց համար post-menopausal կանայք. Այն 18 մգ է երեխա ունենալու տարիքի կանանց համար, ովքեր ամսական արյան կորուստների պատճառով ավելի բարձր երկաթի կարիք ունեն (6).

Եթե ​​դուք հետեւում եք вегетарианды կամ вегетариандық դիետայի, նախ ցանկանում եք նախքան հավելում ավելացնելը, ավելի շատ երկաթային հարուստ սնունդ պարունակող դիետայի մեջ:

Դրանք երկաթով հարուստ բուսական յուղեր են ներկված հացահատիկներ, լոբի, ոլոռ կամ չորացրած պտուղներ: Խոհարարություն կաղապարով եւ կաթսաներով կարող են նաեւ օգնել ձեր սննդի մեջ երկաթը խթանելու համար:

Երկրային հավելումները չպետք է ընդունվեն առանց արյան ստուգման եւ բժշկի կողմից առաջարկի:

Երկաթի հետ ավելորդ հավելումը կարող է առաջացնել մարսողական խանգարումներ եւ կանխարգելել այլ կարեւոր հանքանյութերի կլանումը: Եթե ​​դուք երկաթյա հավելում եք ստանում, համոզվեք, որ խուսափեք այն բարձրորակ կալցիումի հետ, որը կարող է նվազեցնել կլանումը:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Omega-3 ճարպեր

Օմեգա 3 աղբյուրը

Omega-3 ճարպերը դիետայի «էական» ճարպերն են, այսինքն, նրանք պետք է եկած լինեն ուտելիք սննդից:

Կան երեք omega-3 ճարպ, eicosapentaeoic թթու (EPA), docosahecamenoic acid (DHA) եւ ալֆա լյոլենիկ թթու (ALA):

EPA- ն եւ DHA- ն, որոնք գտնվում են գրեթե բացառապես ձկների մեջ, լայնորեն ուսումնասիրվել են իրենց առողջության համար: EPA- ն բարձր հակաբորբոքային, արգելափակելով մարմնի բորբոքման ուղին:

Այն նույնպես հայտնաբերվել է նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը (7): DHA- ն պահանջվում է ուղեղի ֆունկցիան եւ աչքերը (8): Դա ուղեղի մեջ հայտնաբերված հիմնական օմեգա-3 է:

ALA- ն այնպիսի օմեգա-3 յուղ է, որը հայտնաբերվել է բույսերի աղբյուրներից Շիայի սերմեր, ընկույզ, եւ այլն կտավատի կտորներ. Չնայած ALA- ն omega-3 յուղն է, այն առաջին հերթին պետք է վերածվի EPA- ի կամ DHA- ի `առավել շահավետ լինելու համար:

Փոխակերպումը բավականին անարդյունավետ է եւ կարող է զգալիորեն տարբեր լինել ֆիզիկական անձանց միջեւ (9): Բացի այդ, Omega-3 ճարպերի հակաբորբոքային օգուտների վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը EPA կամ DHA- ն է օգտագործվել, ենթադրություններ են արվում, որ ԱԼԱ-ն նույնպես օգտակար է:

Այսպիսով, չնայած ALA- ն կարող է վերածվել EPA- ի եւ DHA- ի, շատերը, ովքեր ձկան ուտելիք չունեն, կարող են հավելում ունենալ, որպեսզի նրանք ունենան բավականաչափ կարեւոր omega-3s:

Հանդիպեք ձեր Omega-3 կարիքները

Օմեգա-3- ի համար օրական RDA- ն 1.1 գրամ է կանանց համար եւ տղամարդկանց համար 1.6 գրամ: Օմեգա-3- ի յուրաքանչյուր տիպի կոնկրետ առաջարկ չկա:

Օմեգա-3 հավելումների մեծ մասը կազմում է օրական 250-1000մգ: Լրացումների մասին կարեւորը այն է, որ նրանք պետք է պարունակեն EPA եւ DHA (10).

Կախված նրանից, թե որքան խիստ եք ձեր բուսակերների դիետայի հետ, դա կսահմանի օմեգա-3 հավելվածի տեսակը, որը դուք պետք է ընտրեք: Ձկան յուղը ակնհայտորեն ձկից պատրաստված է, ուստի վարագույրից հետո նրանք սովորաբար խուսափում են այդ տեսակից:

Vegans- ի ավելի լավ ընտրությունը ալգե յուղն է, որը պարունակում է ինչպես EPA եւ DHA, այնպես էլ ձկների փոխարեն ջրիմուռ:

Կարող եք նաեւ ուզում համոզվել, որ պարկը չի պատրաստվում ժելատինից, այլ փոխարենը բույսերի վրա հիմնված:

Պաշտոնական վարկանիշեր

ցինկ

Ցինկի աղբյուրները

Ցինկը հանքային հանք է, ինչը նշանակում է, որ մարմինը շատ փոքր քանակությամբ է անհրաժեշտ: Դա չի նշանակում, որ դա առողջության համար կարեւոր չէ:

Այն օգտագործվում է աճի, պատշաճ վերքերի բուժման, ա առողջ իմունային համակարգը, եւ օգնելու մարմնին օգտագործել ածխաջրերը սննդից: Այն նույնիսկ անհրաժեշտ է հոտի եւ ճաշակի համար (11).

Շատ բույսերի սննդամթերք ցինկի լավ աղբյուրներ են, ինչպիսիք են լոբի, ընկույզ, սերմեր եւ սննդային խմորիչ:

Խնդիրն այն է, որ այս սննդամթերքներից շատերում ցինկ կլանումը արգելվում է ֆիտատի կոչվող բույսերի բարդույթով: Phytate- ն կարող է կրճատվել թրջող կամ բորբոքված ձավարեղենով կամ լոբիներով, բայց եւտանները կամ բուսակերները շարունակում են մնալ պակասության պատճառով (12).

Հանդիպեք ձեր ցինկի կարիքները

Ցինկի համար ԲՀԿ-ն 11 մգ է տղամարդկանց եւ 8mg կանանց համար: Քանի որ ցինկի կլանումը այնքան ցածր է բույսերի սննդից, խորհուրդ է տրվում, որ vegans- ը եւ բուսակերները սպառեն 1.5 անգամ ԲՀՀ-ն, որպեսզի վստահ լինեն կարիքները13).

Եթե ​​ցանկանում եք հավելում ստանալ, ցինկը սովորաբար գալիս է մի քանի տարբեր ձեւերով, ինչպիսիք են ցինկ picolinate, ցինկ գլյուկոնատ, ցինկ սուլֆատ կամ ցինկ ցիտրատ:

Յուրաքանչյուրը պարունակում է ցինկի տարբեր աստիճաններ, չկա հատուկ ձեւ, որը խորհուրդ է տրվում մյուսին: Սակայն, զգույշ եղեք, երկար ժամանակով բարձր ցինիզ ցինկ ստանալու համար, քանի որ կարող է խանգարել այլ հանքանյութերի կլանմանը, ինչպիսիք են երկաթը:

Պաշտոնական վարկանիշեր

կալցիում

Կալցիումի աղբյուրները

Կալցիումն է կարեւոր է ուժեղ ոսկորների համար եւ ատամները: Այն նաեւ օգնում է պահպանել առողջ սիրտ, նյարդային համակարգը եւ մկանները:

Most vegans չեն ստանում բավարար կալցիում, քանի որ նրանք չեն օգտագործում կաթնամթերք, աճող ռիսկի ոսկորների կոտրվածքների (14): Եթե ​​դուք վերացնում եք կաթնամթերքը, կարող եք սովորել, թե որ բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները բարձր են կալցիումի մեջ:

Կալցիումի բուսական աղբյուրները ներառում են տերեւային կանաչիներ, բույսերի վրա հիմնված կաթնեղներ եւ tofu:

Հանդիպում ձեր կալցիումի կարիքների մասին

Կալցիումի RDA- ն օրական 1000 մգ է 50 տակ մեծահասակների համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր օրական օգտագործում են օրական ավելի քան 525 մգ կալցիում, աճում են ոսկրային կոտրվածքների վտանգը15).

Եթե ​​դուք լավ չեք ստացել ձեր տերեւի կանաչի կամ խմելու մեջ `կաթը խմելիս, կարող եք հաշվի առնել հավելվածը:

Կալցիումի տարբեր ձեւեր կան, որպես հավելումներ:

Կալցիումի կարբոնատը ամենաթանկն է եւ ամենաբարձրը կալցիումում: Այն լավագույնս կլանված է սննդի հետ, իսկ կալցիումի ցիտրատը կլանում է սննդի համար:

Խուսափեք ձեր կալցիումի հետ երկաթի հավելումներ ընդունելուց, քանի որ դրանք կարող են խանգարել կլանմանը:

Բացի այդ, եթե հաշվի առնեք այլ վիտամիններ, որոնք պարունակում են կալցիում, համոզվեք, որ ստուգեք պիտակները, որպեսզի չափազանց շատ չեք ստացվում (16).

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին D

Վիտամին D աղբյուրները

Վիտամին D- ը յուղայնությամբ լուծվող վիտամին է, որը դեր է խաղում հորմոնների արտադրության մեջ, տրամադրություն, իմունային ֆունկցիան եւ կալցիումի կլանումը: Կարեւորը առողջ ոսկորների պահպանման համար: Այն կարող է նաեւ օգնել Alzheimer- ի, քաղցկեղի եւ սրտի հիվանդությունների կանխարգելմանը (17).

Ձեր մարմինը կարող է դարձնել ձեր բոլոր վիտամին D անհրաժեշտ արեւից: Սննդամթերքի մեծամասնությունը իրականում վիտամին D- ի աղքատ աղբյուրներից է: Սակայն դեֆիցիտը բավականին տարածված է:

Ակնկալվում է, որ բնակչության 40-60% -ով պակաս է վիտամին D- ում, նույնիսկ ամենատարածված: Նրանք, ովքեր բնակվում են սառը կլիմայական պայմաններում, ովքեր շատ ժամանակ անցկացնում են ներսում, եւ մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ վիտամին D պակասի վտանգի տակ են:

Բացի այդ, երբ մենք տարիքում ենք, մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է դառնում արեւի տակ վիտամին D պատրաստելու ժամանակ, այնպես որ ավելի մեծահասակները հատկապես վտանգված են (18).

Հանդիպում ձեր վիտամին D կարիքների մասին

Վիտամին D- ի RDA- ն 600 IU- ն է, սակայն կա աճող վկայություն, որ ԲԿԱ-ն պետք է մեծանա, քանի որ լայն տարածում ունեցող պակասի պատճառով եւ հնարավոր է,19).

Վիտամին D- ի դեֆիցիտի տարածվածության եւ այն փաստը, որ վիտամին D- ում բարձրորակ սննդամթերքները կենդանական կերակուրներ են, եւտածն ու բուսակերները կարող են ցանկություն ունենալ հաշվի առնել հավելվածը:

Իդեալում, նախքան հավելումը սկսելը, ցանկանում եք ստանալ ձեր արյան մակարդակը բժշկի կողմից, որպեսզի համոզվեք, որ դուք իրականում բացակայում եք: Արյան մակարդակը պետք է լինի 30-50 ng / մլ- ի միջեւ եւ ձեր բժիշկը կարող է վիտամինի մեգա-դոզան սահմանել, եթե դուք չափազանց թերի եք (20).

Շուկայում առկա են երկու տեսակի վիտամին D հավելումներ: Վիտամին D2 եւ վիտամին D3:

Վիտամին D3- ը ավելի լավ է կլանված, քանի որ այն ավելի սերտորեն հիշեցնում է մարմնի մեջ հայտնաբերված վիտամին D- ի ձեւը: Ավանդաբար, D3- ը սնուցվել է միայն կենդանիներից, սակայն վերջին ժամանակներս եղել են մի քանի ընկերություններ, որոնք կատարում են Vegan D3- ը, մեծ տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել կենդանիների աղբյուրներից:

Նպատակն անցնել 600-1000 IU- ի օրական վիտամին D- ով եւ ծախսել առնվազն 20-30 րոպե արեւի տակ `համոզվելու համար, որ ձեր կարիքները բավարարվում են:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին B12

Վիտամին B12 աղբյուրները

Վիտամին B12- ը կարեւոր է առողջ ԴՆԹ-ի, արյան կարմիր բջիջների ձեւավորման եւ ուղեղի ֆունկցիայի համար:

Բուսական կամ Vegan դիետաները սովորաբար պակաս են B12- ում, քանի որ այն միայն հայտնաբերված է սպիտակուցի (21).

Ենթադրվում է, որ աշխարհի բնակչության 20-40% -ի միջեւ կա B12 պակասություն, քանի որ շատ մարդիկ լավ չեն կլանում:

Վեգետարիատի կամ բուսակերների դիետի ավելացումից հետո ավելանում է պակասի ռիսկը, եւ վիտամինի (եւ վեգետինը) պակասորդը 52%22): Անբավարարությունը առաջացնում է նյարդային վնաս, անեմիա, անպտղություն եւ սրտի հիվանդություն (23).

Հանդիպեք ձեր B12 կարիքները

B12 վիտամին BHA- ն օրական մեծահասակների համար 2.4 մկգ է: B12- ի կլանման ունակությունը նվազում է, քանի որ տարիքը եւ որոշ փորձագետներ կարծում են, որ ԲԿՀ-ն շատերի համար ցածր է:

Հաշվի առեք արյան ստուգման համար վիտամին B12 մակարդակի համար, եթե մտահոգված եք ձեր ընդունմամբ (24).

Վեգետարիանական կամ բուսակերների դիետան հաջորդող անձանց համար խորհուրդ է տրվում հավելվածին համոզվել, որ ձեր կարիքները բավարարվում են: Լրացումներն ընդգրկում են օրական 25-100 մկգ-ից: Նրանք գալիս են sublingual (լեզվով) կամ պարկուճ ձեւով:

Ոմանք նախընտրում են B12- ի «մեգա դոզան» ներարկել:

Հաճախ B12- ն ավելացված է տղամարդկանց եւ կանանց multivitamins, այնպես որ դա եւս մեկ տարբերակ է, եթե դուք չեք ցանկանում հիշել երկու դեղահատեր:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Ամփոփելով

Կա քիչ փաստարկ, որ ավելի շատ բույսեր ուտում է առողջ: Սակայն, ինչպես տեսնում եք, բույսերը չեն ապահովում այն ​​ամենը, ինչ անհրաժեշտ է զարգանալ:

Բույսերի մեջ լայնորեն հայտնաբերված մի քանի կարեւոր nutrients կան: Վեգետարիանական կամ Vegan multivitamin- ը պետք է ի վիճակի լինի ծածկել այս սննդանյութերի մեծ մասը, այնպես որ դուք չեք խրված մի օր ավելացնել մի քանի հավելումներ:

Սակայն, անհրաժեշտ է հավելել, եթե դուք ավելի բարձր սննդային կարիք ունենաք:

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ անհրաժեշտ է դիետիկ պլանավորում, որը դեռ պահանջվում է բույսերի վրա հիմնված դիետայի վրա, դուք ցանկանում եք ամեն ինչ անել, որպեսզի փորձեք հանդիպել սննդային հատկությունների մեծ մասը սննդի հետ:

Պահպանեք ընթերցումը. 9 Առավել օգտակար հավելումներ էներգիայի համար

This Ցանկացած կոնկրետ հավելվածի արտադրանք եւ ապրանքանիշեր, որոնք տեղադրված են այս կայքում, պարտադիր չէ Աննա կողմից:

Լուսանկարներ ից RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Գրանցվել թարմացումների համար

Ստացեք հավելյալ թարմացումներ, նորություններ, նվերներ եւ այլն:

Ինչ որ բան այնպես չգնաց. Խնդրում ենք ստուգել ձեր գրառումները եւ կրկին փորձեք:


Այս գրառումը օգտակար է եղել:

Թողնել Մեկնաբանություն





Այս կայքը օգտագործում է Akismet- ը սպամի նվազեցման համար: Իմացեք, թե ինչպես է ձեր տվյալները մշակվում.

Հեղինակի մասին

Ոլորել վեր