Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Ահա կալորիաները հաշվարկելու մի պարզ, բայց գիտական ​​եղանակ:

Մուտքագրեք ձեր տվյալները, ստորեւ բերեք ձեր արդյունքները, այնուհետեւ շարունակեք ավելին իմանալ այն մասին, թե ինչ է նշանակում:

Հաշվեք կալորիաների անհրաժեշտությունը

ft
in
lbs
lbs
տարի
օր
%
%
%
in

Էներգիայի ընդհանուր օրական ծախսը

--

BMR

--

Այրված օրական կալորիաները

--

LBM

--

ՖԲՄ

--

BMI

--

Գոտկատեղից մինչև հասակը

--

MFM

--

MRDC

--

Կալորիա մարզման օրերի համար

--

Կալորիա հանգստի օրերի համար

--

Նպատակի շաբաթներ

--

Վերջնական քաշը

--

Քաշի դաս

Այս հաշվիչի միջոցով ստացված տվյալներն օգտագործելուց առաջ խնդրում ենք խորհրդակցել բժշկի հետ:

Եթե ​​դրա փոխարեն անհրաժեշտ է տեղեկատվություն մակրոների հաշվարկի մասին, դուրս եկեք մեր մակրո հաշվիչը instead.

* Մեր հաշվիչը օգտագործում է ուսմանն աջակցող Հարիս-Բենեդիկտային բանաձևը, որպեսզի հնարավորինս ճշգրիտ գնահատվի կալորիականության կարիքները:

Սույն հոդվածի բովանդակությունը

Մի քիչ օգտագործված հավասարումների մասին

Երբ խոսքը վերաբերում է ջերմաստիճանի առաջարկներին, նման բան չկա, քանի որ մեկ չափսը համապատասխանում է:

Այն պահանջում է համատեղել անհատականացված տվյալներ, ինչպիսիք են ձեր բարձրությունը, ընթացիկ և նպատակային քաշը, տարիքը, սեռը, գործունեության մակարդակը, շաբաթվա ընթացիկ կամ պլանավորված մարզումները, գոտկատեղի չափը և մարմնի ճարպը (եթե դա գիտեք):

Այսպիսով, մեր հաշվիչը կարող է գնահատել որոշ հիանալի չափանիշներ, ինչպիսիք են `

  • օրական հաշվարկված կալորիաների գնահատված քանակը
  • կալորիա կարելի է ուտել առանց մկանային զանգվածի կորստի
  • ձեր նվազագույն առաջարկվող ամենօրյա կալորիաները
  • այն կալորիաները, որոնք դուք պետք է օգտագործեիք քաշի կառավարման տարբեր նպատակների համար

Ստորեւ բերված մեր կալորիականությամբ հաշվարկված նյութերի մեծ մասը ինքնաբերաբար բացատրելի է:

Բայց հետո ստացաք բանաձեւեր եւ զգացիր, թե դու նորից կրկնօրինակում ես, ճիշտ է:

Ինչ է, եթե ուզում ես իմանալ, որ 248- ի նման գնահատման հավասարումներ գոյություն ունեն, երբ խոսքը վերաբերում է BMR- ի չափմանը:1)

Հանկարծ մեր հաշվիչի կողմից օգտագործված 1 BMR բանաձևը այնքան էլ վատ չի թվում: 😊

Մի անհանգստացեք, մենք կփորձենք հնարավորինս պարզեցնել այդ հնարավորությունը, առանց դուրս գալու կարեւոր կողմերը:

Հիմնականում, ձեր քաշի վերին կամ ներքեւ կարգավորելու համար դուք նախ պետք է չափեք, թե քանի կալորիա կարող եք օրական սպառում եւ նույնը կշռում (aka ձեր BMR):

Որն է բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):

Դա էներգիա է, որն անհրաժեշտ է մարմնի կենսական գործառույթների իրականացման համար, մինչդեռ հանգստանում եք: (2)

Պատկերացրեք, մնացեք եւ ոչինչ չգործեք, պարզապես շնչառություն: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը ֆոնին ավելի շատ բաներ է անում, ինչպիսիք են `

  • շրջանառվող արյունը
  • վերահսկելով ձեր մարմնի ջերմաստիճանը
  • աճող բջիջները
  • վերահսկողության նյարդային եւ ուղեղի գործառույթը
  • պայմանավորվող մկանները եւ այլն:

Մի խոսքով, այն դեռեւս վառվում է էներգիա պահպանելու համար կենդանի պահելու, նույնիսկ հանգստության ժամանակ:

Այժմ այս ամենը կապում է ջերմաստիճանի հետ, քանի որ ձեր BMR- ն ազդում է այն կուրսի վրա, որի վրա կալորիաներ եք այրում:

Այլ կերպ ասած, դա կալորիաների քանակն է, որը այրվում է, անկախ նրանից: Իրականում, BMR- ն հաշվում է օրական օրական ջերմաստիճանի մասին 60-75% -ի մասին: (3)

Այսպիսով, ճշգրիտ գնահատելով BMR- ն կարեւոր է, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կառավարման ռազմավարությունների մշակմանը:

Օգտագործված բանաձեւեր

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այդ բանաձեւերը բոլորն են, որպես գնահատումներ, եւ արդյունքներն են բոլոր մոտեցումները:

Հեշտությամբ փոխակերպում է մետրից դեպի կայսեր: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (ներ) = 2.54 (սմ):

Հիմա եկեք հակիրճ անցնենք այն հաշվարկին, որն օգտագործվում է մեր հաշվիչի կողմից:

HARRIS-BENEDICT FORMULA- ն (5)

Առաջին անգամ 1919- ում տպագրվել է Վաշինգտոնի Քարնեգի ինստիտուտի կողմից, այժմ պաշտոնապես շրջանառվում է եւ օգտագործվում 100 տարի:

Տղամարդիկ

Մետրիկ | BMR = 66.5 + (13.75 × կշիռը կգ) + (5.003 × բարձրություն սմ) - (6.755 × տարեկան տարիքում)

Իմպերիալ | BMR = 66 + (6.2 × կշիռը ֆունտ) + (12.7 × բարձրություն դյույմ) - (6.76 × տարեկան տարիքում)

Կանացի

Մետրիկ | BMR = 655.1 + (9.563 × կշիռը կգ) + (1.850 × բարձրություն սմ) - (4.676 × տարեկան տարիքում)

Իմպերիալ | BMR = 655.1 + (4.35 × կշիռը ֆունտ) + (4.7 × բարձրություն դյույմ) - (4.7 × տարեկան տարիքում)

Բաղադրիչները դիմել են բանաձեւերին

Վերոնշյալ բանաձևերը բոլորն օգտագործվում են ձեր BMR- ն ապահովելու համար, ձեր օրվա քաշը պահպանելու համար ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, եթե ոչինչ չէիք անում:

Բայց դուք միշտ մի բան եք անում: Քայլելով, վազում, լողում, աստիճանները բարձրանում, հեծանվավարում, աշխատում եւ այլն:

Ավելի լավ գնահատել, թե քանի օրվա կալորիա եք իսկապես անհրաժեշտ է պահպանել, կորցնել կամ ձեռք բերել քաշը. մենք պետք է հաշվի առնենք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը: Այսպիսով, մենք կիրառում ենք գործողությունների բազմապատկիչ `ձեր BMR- ին: The multiplier կախված կլինի ձեր բնորոշ մակարդակի զորավարժություններին: (8)

  • Սանդղակ = BMR x 1.2
  • Lightly ակտիվ = BMR x 1.375
  • Միջին մակարդակով ակտիվ = BMR x 1.55
  • Շատ ակտիվ = BMR x 1.725
  • Լրացուցիչ ակտիվ = BMR x 1.9

Այժմ դուք ունեք ավելի լավ հասկանալու ձեր BMR- ի եւ որոշ առաջատար կանխորոշիչ հավասարումների հաշվարկի կարեւորությունը: Դուք նաեւ գիտեք մեր առողջապահական մարմինների կողմից սահմանված նվազագույն օրական կալորիականության չափանիշների ետեւում գտնվող հիմնավորումը եւ մեթոդները:

Հաջորդը, մենք ավելի ուշադիր նայենք այսպես կոչված «կալորիաներին» և պարզում ենք, թե ինչու չենք կարող ապրել առանց դրանց:

Որն է կալորիա:

Կալորիականությունը էներգիայի չափման համար օգտագործվող գիտական ​​միավոր է:

  • Մեկ ջերմաստիճան այն ջերմության քանակն է, որը պահանջվում է բարձրացնել 1 ջերմաստիճանը գրամ ջրի միջինը 1 ° C- ով: Նաեւ հայտնի է որպես փոքր կալորիականությամբ կամ լորենի, (9)
  • Այս կալորիաների հազարը (հավասար է 1 կիլոկալորիային) 1 ջերմաստիճանի բարձրացման համար անհրաժեշտ էներգիա է կիլոգրամ ջրի միջոցով 1 ° C- ով: Այս կիլոկալորիական միավորը սննդի և խմիչքների էներգետիկ արժեքը չափելու գիտական ​​միջոց է:

Այսպիսով, կալորիա, որը դուք տեսնում եք սննդի կամ լրացուցիչ պիտակների վրա, գտնվում է kilocalorie կամ kcal միավորներում: Նաեւ հայտնի է որպես սննդային կալորիաներ, մեծ կալորիաներ կամ սննդի կալորիաներ:

Այսպիսով, երբ սննդամթերքը ասում է 250 կալորիա, այն իսկապես նշանակում է 250,000 փոքր կալորիաներ, որը պիտանի է տպագրված 250 կկալի համար:

Գիտական ​​նշում. Միջազգային համակարգի միավորումների ընդունումից ի վեր,

  • 1 ջերմություն այժմ 4.184 joules է,
  • 1 կկալն այժմ 4.184 կիլոջուլ է:

Source: Unit Converter- ը

Այնտեղ կա: կալորիա են էներգիան չափելու միջոց:

Որտեղ են գալիս կալորիա:

Էներգիայի կալորիականության չափը կարող է գալ մի քանի աղբյուրներից (կարծում եմ, այրվող ածուխ, բենզին եւ այլն)

Այժմ դադարեցրեք այդ աղբյուրների մասին մտածելակերպը եւ մտածեք նման սննդանյութերի մասին սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր եւ ալկոհոլ (կալորիա, թեեւ անհրաժեշտ չէ): Քանի որ դրանք էներգիայի կարեւոր աղբյուր են (եւ այդպիսով կալորիա), մենք կենտրոնանալու ենք:

Մենք կերակրում ենք այն պտղաբեր էներգիան, որը կոչվում է պոտենցիալ էներգիա, (10) եւ մեր մարմինները էներգիայի փոխակերպող սարքեր են: Նրանք վերափոխում են սննդի պահածոյացված էներգիան (չափված կալորիաներով) այն ուժի մեջ, որը դուք պետք է անեք բաներ, ինչպես բարձրացրեք կշիռները (կամ մտածեք):

Այսպիսով, կալորիա գալիս է այն կերակրատեսակներից, որոնք չափում են էներգիայի քանակը մեր սնունդը ապահովում է մեզ: Մեր սնունդը հենց այնտեղ է, որտեղ գտնվում են մթերային խանութների վայրերը, պահեստավորելով էներգիան, սպասում են գնել ու կերել, որպեսզի կարողանար հաջողակ գնորդին օգնել մեկ օրվա ընթացքում:

Կերակուրները կալորիաների բնորոշ դիետայում

Դուք հիմա գիտեք, որ բոլոր սննդամթերքներն ու խմիչքները պարունակում են կալորիաներ

Բայց Ընդհանուր կալորիաների քանակությունը կախված է այն բաներից, որոնք կոչվում են «սննդամթերք»:

Nutrients են դիետիկ բաղադրիչները ձեր մարմինը կարիք ունի տարբեր գործառույթների, ինչպիսիք են աճի եւ նյութափոխանակության.

Սնուցիչները, որոնք ապահովում են ձեզ էներգիա, կոչվում են macronutrients. Մակրո մեծ հունարենով, եւ այդ սնուցիչները նախապես տեղադրված են այդ բառով, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ պահանջում են:

Մակրոֆոնների հիմնական դասերը եւ, հետեւաբար, տիպիկ մարդու դիետայում կալորիաների հիմնական աղբյուրներն են (11):

Սպիտակուցներ - Տրամադրել 4 կալորիա մեկ գրամի կամ 17 կիլոգուլու: Երկու տեսակի `ամբողջական սպիտակուցներ եւ թերի սպիտակուցներ:

Ածխաջրեր - Տրամադրել 4 կալորիա մեկ գրամի կամ 17 կիլոգուլու: Երկու տեսակի, պարզ եւ բարդ:

Ճարպեր - Տրամադրել 9 կալորիա մեկ գրամի կամ 37 կիլոգուլու: Չորս տեսակները `հագեցված, միանավացած, պոլիոհամակարգային եւ ճարպային ճարպաթթուներ:

Սպիրտ - Պարունակում է 7 կալորիա, մեկ գրամի կամ 29 կիլոգոլով: Դիետայի անհրաժեշտ բաղադրիչ չէ: (Մենք չենք առաջարկում, որ անհատները սկսեն ավելի շատ խմել կամ խմել):

Երբ մենք ուտում ենք կամ խմում ենք, մեր «ջեռոցում» (մեր մարմիններում) այս կալորիա աղբյուրները (սպիտակուցներ, կարբներ, ճարպեր, ալկոհոլ) «այրում» են նյութափոխանակության գործընթացների միջոցով `իրենց էներգիան ստանալու համար:

Չնայած նրանց հիմնական նպատակը (ապահովել էներգիա) նույնն է խորհուրդը, նրանց գումարները տարբեր են:

Դա նշանակում է, որ կա նաեւ «որակ» տարբեր մակարդակներ, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին:

Կարճ պատասխանը այո է, կալորիաների աղբյուրը, երբ ուտում է, օպտիմալ առողջության եւ քաշի հասնելու համար, քանի որ առկա են բարձրորակ եւ անորակ սնունդ: (12)

Որքան կալորիաներ ունեք:

Այս հոդվածի սկզբում դուք իմացաք բազալ մետաբոլիկ փոխարժեքի մասին:

Պարզեցեք պարզ անգլերենով, օրական կալորիաների նվազագույն թիվը ձեր օրգանիչը այրում է, պարզապես ձեր կենդանի պահելու համար, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ոչինչ չեք անում:

Բայց ոչ բոլորի BMR- ն նույնն է, շատ անհատական ​​գործոններ են խաղում: Այսպիսով, չկա 100% ճշգրիտ մեկ չափսի համապատասխանի ամբողջ պատասխան: մարմնի կազմը, քաշի նպատակները եւ գործունեության մակարդակը տարբերվում են անձից անձից:

Այնուամենայնիվ, կան որոշ չափանիշներ եւ առողջապահական մարմինների կողմից սահմանված չափորոշիչները:

Օրական կալորիաներ, ինչպես նշված է 2015-2020- ի ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցներով

Այս ուղեցույցները հիմնված են առավել արդի գիտական ​​գտածոների մեջ: Դրանք տրամադրում են հաշվարկային քանակությամբ կալորիաներ տարբեր տարիքային և սեռական խմբերի համար `ֆիզիկական ակտիվության երեք տարբեր մակարդակներով, ինչպես ներկայացված է ստորև: (11)

Կալորիա օրական տղամարդկանց համար

ՏարիքՍանդղակՄիջին մակարդակը ակտիվ էակտիվ
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Կանանց համար օրական կալորիա (չի ներառում հղի կանանց կամ կրծքով կերակրումը)

ՏարիքՍանդղակՄիջին մակարդակը ակտիվ է ակտիվ
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Նշում. Սանդղակ = Միայն ինքնուրույն ապրելու ֆիզիկական գործունեությունը: | | Միջին մակարդակով ակտիվ, = 1.5- ից մինչեւ 3 մղոն մեկ ժամով 3-4 մղոնով մեկ քայլելու համար: | | Ակտիվ = Ամեն ինչ, չափավոր ակտիվի վերը նշված սահմանից դուրս:

Չնայած նրանք առաջարկում են մեզ լավ մեկնարկային կետ, այս ստանդարտացված ընդհանրությունները չեն ապահովում բավարար անհատականացված տեղեկատվություն: Ճշգրտորեն գնահատելու կալորիաների ամենամոտ քանակությունը, որը դուք պետք է պահպանեք, կտրեք կամ քաշեք, որոշակի անձնական տվյալներ եւ կենսակերպի համար անհրաժեշտ տեղեկություններ, ինչպիսիք են `ընթացիկ եւ ցանկալի քաշը, բարձրությունը, տարիքը, սեռը, գործունեության մակարդակը եւ այլն:

Երբ դուք ձեր բոլոր տեղեկությունները դնում եք մեր հաշվիչի մեջ, դա անում է ձեր բոլոր աշխատանքները եւ արդյունքներ է հաղորդում օրական կալորիաների համար, որոնք անհրաժեշտ են ձեր քաշային նպատակներին հասնելու համար `կիրառելով ապրելակերպի բազմապատկիչները ձեր BMR- ին:

Որտեղ պետք է ձեր կալորիա լինի:

Գավաթ եւ ունցիայի հավասարություն

Մենք վերադառնում ենք այն հարցին, թե արդյոք այն կարեւոր է, թե որտեղ է ձեր կալորիաները, եւ ըստ USDA- ի Սննդի քաղաքականության եւ խթանման կենտրոնի, այն պետք է: (14)

Սննդամթերքի տեսակներն ու համամասնությունները ուսումնասիրելով, ամերիկացիները սովորաբար ուտում եւ վերածում են դրանք իրենց սննդային խիտ ձեւերի եւ համապատասխան գումարների համար, նրանք մշակել են ուղեցույցներ, թե որքան կալորիա պետք է օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր սննդամթերքի խմբի կողմից պատշաճ բավարարել ձեր կալորիականության մակարդակը:

Համաձայն USDA- ի, եթե չափահաս անձը ցանկանում է հետեւել առողջ ամերիկյան ոճի ճաշացանկին, նրանք պետք է հետեւեն հետեւյալ ուղեցույցներին:

Ամենօրյա կալորիաներմրգերveggiesՊանրագործարանProteinՓաթիլներՅուղաներկով նկարներայլ
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 ունց5 ունց22 է130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 ունց6 ունց24 է170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 ունց6 ունց27 է270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 ունց7 ունց29 է280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 ունց8 ունց31 է350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 ունց9 ունց34 է380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց36 է400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց44 է470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց51 է610
* Եթե պարենային խմբերին առաջարկվող բոլոր սննդի ընտրությունները պարունակում են սննդային խտանյութեր, քիչ քանակությամբ կալորիա մնաց ընդհանուր սահմանում: «Այլ» սյունակը սահմանափակում է այդ բացը լրացնելու համար օգտագործվող կալորիաների սահմանը: «Այլ» սյունակում, մինչեւ սահմանված սահմանաչափի կալորիաները կարող են օգտագործվել հավելյալ շաքարավազի համար, ավելացված նուրբ օսլաներ, կոշտ ճարպեր, կամ ավելի շատ ուտել սննդամթերքի խմբում սննդի առաջարկված գումարը:

Երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին, գիտեք, որ բոլոր սննդի եւ ըմպելիքների ընտրությունը կարեւոր է, եւ դուք պետք է կենտրոնանաք բազմազանության, գումարի եւ սննդային խտության վրա: Օգտագործելով այս ուղեցույցները, դուք այժմ ավելի լավ կահավորված եք, զարգացնել առողջ կերակրատեսակ, որը բաղկացած է տարբեր սննդային խմբերի կալորիաներից:

Կալորիականության հաշվարկը քաշի կորստի համար

«Որքան կալորիա պետք է ուտել, որպեսզի քաշը նիհարել», ամենից հաճախ հարցվողը:

Մտածված է, թե «որքան կալորիա կա ճարպի մեջ»:

Արագ պատասխան. Ենթադրենք մեկ ֆունտ ճարպը: 45 գրամ, մաքուր յուղ պարունակում է 8.7- ից մինչեւ 9.5 կալորիա մեկ գրամ, իսկ մարմնի ճարպային հյուսվածքը `87% յուղ (15): Մենք մոտավորապես գնահատենք մարմնի յուղի 1 ֆունտ պարունակող 3,436- ը, 3,752 կալորի:

Ինչ վերաբերում է կալորիաներին նիհարել կալորիաներին, ապա դա պահանջում է մի փոքր ավելի մանրամասն: 😊

Կարճ պատասխանը

Անվտանգորեն կորցնելու 1- ը շաբաթական 1.5 ֆունտ, օրական օրական կալորիաները պետք է կրճատվեն 500-750 կալորիաներով: (11) Այսպիսով, օրինակ `

  • Առնվազն մեկ շաբաթ քաշը կորցնելու համար 1 lb (.45kg) մարդ օրվա ընթացքում պետք է 2,000 կալորիա:
  • Առնվազն մեկ շաբաթ քաշը կորցնելու համար 1 lb (.45kg) կին օրվա ընթացքում պետք է 1,500 կալորիա:

Արդյունքները տարբեր են, և սրանք ընդամենը միջին թվեր են: Ավելի ճշգրիտ թվերը կախված են տարբեր անհատականացված գործոններից, որոնք մեր հաշվիչը հաշվի է առնում հավասարման մեջ: Այսպիսով, պետք է հաշվել կալորիաները:

Ավելի երկար պատասխան

Որպեսզի անվտանգ նիհարեն, մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նվազեցնի ամենօրյա սննդի և ըմպելիքի կալորիաները և (կամ) մեծացնի ֆիզիկական ակտիվությունը: Trշմարտությունն այն է, որ նիհարելու համար կան շատ մոտեցումներ, և չկա որևէ իդեալ, որն աշխատում է յուրաքանչյուր մարդու համար: Կալորիաները հաշվելը, սակայն, քաշի կորստի ամենաարդյունավետ և կայուն մեթոդներից մեկն է:

Հաշվի առնելով ձեր կալորիաները միայն մեկ կտոր հանելուկից, սակայն այստեղ կան որոշ քայլեր, որոնք կպահպանեն ձեր կալորիականությունը, որպեսզի ավելացնեք քաշը կորցնելու եւ պահեք այն:

#1 Որոշեք ձեր մեկնարկային կետը

Լավագույն գնահատել, թե որտեղից եք սկսում եւ մոտավորապես քանի շաբաթ այն կվերաբերվի ձեր նպատակակետին հասնելու համար, մուտքագրեք ձեր տվյալները վերը նշված մեր հաշվիչի մեջ:

Որն է ձեր քաշային կարգավիճակը. Դրա համար կարող եք օգտագործել մարմնի զանգվածային ինդեքսը: Դա կատարյալ չէ, եւ այն չի չափում մարմնի ճարպը ուղղակիորեն, սակայն այն փոխկապակցված է ավելի հստակ մարմնի ճարպային միջոցներով: (16) Այն չի նկարագրում ամբողջ պատկերը, բայց դա արագ եւ հեշտ է:

Մարմնի զանգվածային ինդեքս (BMI)Քաշի կարգավիճակը
18.5 ներքեւումԾանրաբեռնվածություն
18.5 - 24.9- ի միջեւԻդեալական / նորմալ քաշ
25.0 - 29.9- ի միջեւԱվելի քաշ
30.0 եւ վերըԳեր
Նշում. Մեր հաշվարկիչը հաշվարկում է ձեր մարմնի զանգվածը, օգտագործելով BMI բանաձեւը: [քաշ (lb) / [բարձրությունը (ներ)] 2 x 703] -որ- [քաշ (կգ) / [բարձրություն (մ)] 2]: | | Աղբյուրը `cdc.gov

Եթե ​​չգիտեք ձեր մարմնի ճարպը, Արդյունքները կցուցադրեն ձեր ընթացիկ ամենօրյա կալորիաները, եթե ամբողջ օրը մնացել եք անընդհատ եւ / կամ ակտիվ / մարզվելով: Նրանք ձեզ կտրամադրեն մարմնի եւ վիսսերալ ճարպի չափ, հիմքից ելնելով, քաշի բարձրությունից եւ իրարից մինչեւ բարձրության միջոցներ:

Եթե ​​գիտեք ձեր մարմնի ճարպը, Արդյունքները ցույց կտան բոլոր վերը նշվածները, գումարած ձեր նիհարած եւ ճարպային մարմնի զանգվածը, գնահատեք կալորիաների քանակությունը, որը կարող եք կերակրել ձեր ընդհանուր օրական կալորիաներից այրված եւ չկորցնելու մկանների զանգվածը, եւ նույնիսկ առաջարկում է նվազագույն առաջարկված կալորիաներ, որոնք հիմնված են ձեր տեղեկությունների վրա:

Նշում: Առավել ճշգրիտ մեկնարկային կետի համար, վերապատրաստված բուժաշխատողը պետք է համապատասխան առողջապահական գնահատումներ կատարի, որպեսզի գնահատի անհատի առողջական վիճակը եւ ռիսկերը:

#2 Սահմանել ճիշտ քաշի կորստի նպատակները

Քանի որ իմաստուն հին խոսքը գնում է, «նպատակն առանց պլանն է միայն ցանկություն»: Այսպիսով, ձեր քաշի կորուստը պետք է ունենա որոշակի հատկանիշներ, եթե հաջողության հասնեք: Այսինքն, ձեր նպատակները պետք է լինեն.

Specific: «Ես ուզում եմ կորցնել քաշը» ասելով, ավելի կոնկրետ նպատակ է դրել, օրինակ, «Ես ուզում եմ օրական 500 կալորիա ավելի քիչ օգտագործել 2 ամսվա ընթացքում եւ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ անցկացնել 30 րոպե»:

Հասանելի: Փոխանակ ասելու «Ես ուզում եմ նիհարել 50 ֆունտ», սահմանիր ավելի իրատեսական և մանրամասն չափանիշ, ինչպիսիք են. շաբաթական երկու անգամ 10 րոպե կամ ավելի 2 կմ / ժ արագությամբ »: Նշում. Ձեր առողջության և անվտանգության համար խորհուրդ չի տրվում նպատակ ունենալ շաբաթական ավելի քան 500 ֆունտ կորցնել: (17)

Ներողամիտ: Քանի դեռ դու սուպեր կարգապահ անձնավորություն ես և ճանապարհորդության մեկնարկի սկզբում քո նպատակը չպետք է կատարյալ լինի: Այն պետք է տեղ դնի կարգապահության մեջ թույլ տրված սխալների համար, որոնք կարող են ճշգրտվել սովորական շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ ՝ շաբաթական 2-3 մարզում ՝ շաբաթվա 7 մարզման դիմաց:

#3 Զարգացնել առողջ ուտելի օրինակ

Ամերիկացիների մեծամասնությունը չի հետեւում առողջ ուտելիքի օրինակին եւ ամբողջովին անտեղյակ է կամ անտեսում է նախորդ բաժնում ԱՄՆ-ի կողմից առաջարկված գումարները սննդի աղյուսակում: (18)

Ինչ ենք ուտում Ամերիկայում

Ամենօրյա կալորիականության քանակները և աղբյուրները հետևելը կարող են բարձրացնել ձեր սննդային իրազեկությունը և նպաստել առողջ սննդի ձևի զարգացմանը: Որը կօգնի ձեզ հասնել և պահպանել առողջ մարմնի քաշը և աջակցել սննդանյութերի համարժեքությանը: Ահա թե ինչպես սկսել:

Ընտրեք սննդարար խիտ սնունդ. Այս սննդամթերքները սննդանյութերում բարձր են եւ համեմատաբար ցածր են կալորիաներով: Նրանք պարունակում են հանքային, վիտամիններ, բարդ ածխաջրեր, նիհար սպիտակուց և առողջ ճարպեր: Նախ, ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակի համար դուք պետք է ինտեգրեք առաջարկվող ամենօրյա քանակությունները սննդի տարբեր խմբերից: Այնուհետև ամեն ինչ պետք է փորձեք ընտրել այդ խմբերից յուրաքանչյուրում սննդարար խիտ սնունդ; բավարարել սննդային և էներգետիկ կարիքները, մինչդեռ գործընթացում չի սպառում լրացուցիչ կալորիաներ: (19, 20)

Փոքր անցումներ դեպի առողջ ուտելիք: Վերոհիշյալը վերցնելը նշանակում է, որ ձեր ախորժակը տիպիկ "դուք տեսնում եք սնունդ, դուք ուտում եք այն«Դիետան, մեկին, որը կենտրոնացած էր սննդի խիտ սննդի առաջարկվող խմբերի ընտրության վրա: Այն նաև ենթադրում է սահմանափակել սննդի և խմիչքների կալորիաները հագեցած ճարպերից, ավելացնել շաքարավազերը և նվազեցնել նատրիումի ընդունումը:

Բնականաբար, փոխելու ձեր ուտելիքի օրինակները, անկասկած, կարող են ճնշվել եւ չափազանց փոքր է ցանկացած միջոցով: Սակայն յուրաքանչյուր խելացի սննդի ընտրության միջոցով հնարավորություն է ընձեռվում ավելի առողջ ձեզ:

Ահա, սակայն, իրատեսական, փոքր փոփոխությունների միտքը, որը կարող եք ձեռնարկել առողջ ուտելու օրինակին,

Տիպիկ սնունդըNutrient-խիտ տարբերակները
Բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներՍննդարար խիտ նախուտեստներ
Ֆրիերս որպես կողմնակի ճաշատեսակVeggies կամ կանաչ աղցան
Մրգային ապրանքներ w / ավելացրած շաքարՄիայն իրական պտուղը
Խտացված ձավարեղենԱմբողջական ձավարեղեն
Նախուտեստներ w / ավելացրած շաքարԱնթալթային նախուտեստներ
Կոշտ ճարպեր (այսինքն, կարագ):Յուղաներկով նկարներ
Խմիչքներ w / ավելացրած շաքարՈչ շաքարավազով խմիչքներ
Միշտ ուտելուց եւ տավարի մսիցՆերառել ծովամթերք, կենտրոնանալ բազմազանության վրա
Վերամշակված միս եւ թռչնաբուծությունԹարմ տավարի միս, ծովամթերք, խոզի միս, նիհար միս
Ամբողջական կաթ, քաղցր յոգուրտ, մշտական ​​պանիրՉաղացած կաթ, ճարպային մածուն, ցածր յուղայնությամբ պանիր

Փոքր թիթեղները որպես ժամանակավոր մեթոդ. Եթե ​​այս ամենը կարծես թե մի քիչ ճնշող է, կա եւս մեկ ապացուցված մեթոդ, որը կարող եք փորձել օգնել ձեր կալորիականության նպատակներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի փոքր ափսեի չափով ընտրելը կարող է օգնել նվազեցնել ջերմության ընդունումը: (21) Բայց քանի որ մասնաբաժնի վերահսկման ապացույցը գնահատվում է որպես արդար, դա պետք է ծառայի որպես միայն ժամանակավոր մեթոդ ձեր քաշի կորստի ճանապարհորդության վրա, մինչդեռ զարգացնում եւ հարմարվում եք առողջ առողջ ուտելու օրինակին:

#4 Հետեւեք ձեր առաջընթացին

Երբ դուք ավելի շատ կալորիաներ եք վերցնում, քան այրվում եք, դուք կստանաք քաշ: (22, 23) Ձեր սննդամթերքի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր սովորություններն ու սնունդը, ընդհանրապես. նաեւ ավելացնում է ձեր սահմանված նպատակներին հասնելու հավանականությունը: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անգամ ձեր պարենային խմբերին անսովոր հետեւելիս ավելանում են կորցնելու եւ քաշը կորցնելու հնարավորությունները: (24, 25)

Կալորիականության հաշվառում. Բարեբախտաբար, մենք ապրում ենք թվային տարիքում, որտեղ կալորիաների հաշվարկը համեմատաբար հեշտ է: Ոչ միայն մենք ունենք ընտրություն կատարել խոհանոցային լայնածավալ եւ չափիչ գավաթների ընտրություն, սակայն կան տոննա ազատ կայքեր եւ ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ աննկատ հետեւել կալորիաներին:

Դրանք ներառում են My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter եւ կորցնում այն:

Նրանք պարզեցնում են այն, ինչը ժամանակին սարսափելի խնդիր էր `արագորեն ցուցադրել իրերի ամբողջական սննդանյութերի պրոֆիլը` կամ պարզապես սկանավորելով դրա շտրիխ կոդը կամ ընտրելով այն իրենց անընդհատ աճող տվյալների շտեմարաններից:

Որպեսզի օգնի ձեզ սկսել, մենք կազմեցինք ցուցակ ընդհանուր սնունդ եւ դրանց կալորիաներ առաջ.

Քաշով ինքներդ: Ոչ թե ամեն օր, այլ շաբաթական լավ ցուցանիշ է: Դուք պետք է ամեն օր նույն պայմաններում կշռել ձեզ, ինչպես առավոտյան, ինչ որ ուտեք:

Ձգեք չաղ, ոչ թե մկան: Միայն քաշի կորուստը չի պատմում ողջ պատմությունը, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը եւ ֆիթնեսին: Զգույշ եղեք, չկորցնել մարմնի ճարպի փոխարեն շատ մկանների զանգվածը: (26) Որովհետև, երբ կալորիականության պակաս եք զգում, ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար կվառի ինչպես մարմնի ճարպը, այնպես էլ գոյություն ունեցող մկանները: Իդեալում, դուք կցանկանայիք ճարպի կորուստ ունենալ ՝ միաժամանակ պահպանելով կամ նույնիսկ աճելով մկանային զանգվածը. մշակելով և ճիշտ կերակուրներ ուտելով `համապատասխան քանակությամբ մակրո սննդարար նյութեր (հատկապես սպիտակուցային):

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի համար կալորիաները հաշվելուն, վճարում է ունենալ ռազմավարություն և հաջողության հասնելու ճիշտ գործիքներ: Օգտագործելով մեր հաշվիչը ՝ ձեր ելակետը որոշելու համար, ճիշտ նպատակներ դնելով, առողջ սնունդի ձև մշակելով և հետևելով այդ ամենին, դուք պետք է լինեք դանդաղ և կայուն քաշի կորստի և նոր, առողջ ձեզ համար:

Կալորիականության ընդունումը քաշի ձեռքբերման եւ մկանների կառուցվածքի համար

Կարող եք հավատալ, որ քաշը ձեռք բերելը հեշտ է, և որ այն կորցնելը դժվարին մասն է: Բայց դա ճիշտ դարձնելը և առողջ քաշը ձեռք բերելը ռազմավարական մոտեցում է պահանջում, հատկապես կառուցել մկանները.

Իր ամենապարզ ձեւով. Քաշը ստանալու և մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է կալորիականության ավելցուկ ՝ պարբերաբար մարզվելիս: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սպառում ավելի շատ կալորիա, քան մեկ օրում այրեք, հաշվի առած բոլոր բաները:

Հիմա եկեք ավելի մանրամասն մոտեցենք, թե կալորիաների եւ շենքի մկանների հարաբերությունները:

Ինչ է տարբերությունը ճարպային եւ մկանների միջեւ:

Fatարպային հյուսվածքը ավելի ծանր է, քան մկանային հյուսվածքը, ուստի այն ավելի շատ տեղ է գրավում ձեր մաշկի տակ, բայց մկանային հյուսվածքը ավելի խիտ է: Մի մեկնաբանեք սա ՝ նշանակում է, որ 1 ֆունտ մկանը ավելի ծանր է, քան 1 ֆունտ ճարպը: Դա չէ.

Դա ամբողջ ծավալն է, քանի որ հեշտությամբ կարելի է եզրակացնել, ուսումնասիրելով երկու մարդկանց, ովքեր կշռում են նույնը, բայց բոլորովին այլ տեսք ունեն: Դուք գիտակցում եք, որ թեեւ կարծես skinnier նայում, նրանք, հավանաբար, ունեն ավելի շատ մկանային հյուսվածք:

Ճարպ եւ մկանների միջեւ տարբերություն

Ծավալի տարբերությունը. Յուղի հյուսվածքի խտությունը 0.9 գ / մլ է եւ մկանային հյուսվածքի խտությունը 1.1 գ / մլ է: Դա նշանակում է, որ մեկ լիտր ճարպը կշռում է 1.98 lbs- ի վրա, իսկ մեկ լիտր մկանը կշռում է 2.3 ֆունտ:

Յուրաքանչյուրը, երբ մարմինը հանգստանում է, այրել է կալորիաներ. Երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին, մկանային հյուսվածքը մոտավորապես 3 անգամ ավելի մեծ է, քան մաշկի հյուսվածքը: Մանգանի մեկ ֆունտը այրվում է 4.5- ի օրական օրական 7 կալորիաներով, մինչդեռ մեկ ֆունտ ճարպը կարող է օրական վառել օրական 2 կալորիա: (27)

Ավելի նիհար հյուսվածք ունենալով, ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ կալորիաներ է պարունակում: Մկանները նաեւ պարունակում են հիմնական nutrients (ինչպիսիք են glycogen, ջուր եւ այլն Amino թթուներ) և կապված է բազմաթիվ դրական ազդեցությունների հետ, ինչպիսիք են հիվանդությունը և վնասվածքների վերականգնումը: (28) Մկանների ձեռքբերումը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել ավելի շատ սննդամթերք, մինչդեռ դեռեւս փնտրում եք, եւ ավելի նիհար զանգված ունենալը կարող է ավելի հեշտ դարձնել ճարպ կորուստը: (29)

Ինչու պետք է իմանամ իմ մարմնի ճարպի տոկոսը:

Քանի որ այս ցուցանիշը իմանալը կօգնի ձեզ ապրել ավելի առողջ կյանք: Fatարպի բարձր մարմնի տոկոսը կարող է վտանգի ենթարկել բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են `խոլեստերինը բարձր, սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և հիպերտոնիան: (30) Իմացությունը ձերն է տալիս ձեզ հստակ եւ չափելի ուղին, որտեղից եք դուք, որտեղից պետք է լինեք:

Ինչպես է մարմնի ճարպային տոկոսը չափվում:

Առավել ճշգրիտ արդյունքների համար մեթոդները ներառում են `(16)

  • skinfold հաստության չափումներ (calipers հետ)
  • ստորջրյա քաշով
  • բիոէլեկտրական անջատում
  • երկակի էներգիայի ռենտգեն աբսորբցիտոմետրիա (DXA)
  • եւ իզոտոպի լուծույթը:

Ինչպես կարող եք պատկերացնել, այդ մեթոդները հեշտությամբ մատչելի չեն կանոնավոր մարդկանց համար: քանի որ դրանք կարող են թանկ լինել եւ / կամ պահանջել բարձր պատրաստված անձնակազմ: Այլընտրանք (բնականաբար, ավելի բարձր մակարդակի սխալով) տնային մասշտաբով Amazon- ից: Թեեւ եթե կարողանաք դա անել, գնացեք ավելի ճշգրիտ մոտեցման:

Որոնք են առաջարկված մարմնի ճարպային տոկոսները:

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով, առաջարկությունները հետեւյալն են. (31)

Ընդհանուր հանձնարարականներ

ՏարիքԻգական (% մարմնի յուղ)Արական (մարմնի յուղ)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Դասակարգված ըստ խմբերի

ԴասավորությունԻգական (% մարմնի յուղ)Արական (մարմնի յուղ)
Մարզիկներ14-20%6-13%
Համապատասխանեցեք մարդկանց21-24%14-17%
Միջին մարդիկ25-31%18-24%
Մահացու մարդիկ32% եւ ավելի25% եւ ավելի

Կարող եք կառուցել մկանների եւ կորցնել ճարպը միեւնույն ժամանակ:

Այո, հնարավոր է:

Բայց դա մեծապես կախված է ձեր պահածո մարմնի ճարպային մակարդակից, գերակայելով սպիտակուցը եւ ուժի վերապատրաստումը: (32, 33)

Եկեք նախ սկսենք մի շարք գործընթացների գերշահագործմամբ:

Պահված էներգիա. Ամեն ինչ եռում է մարմնի ճարպի մեջ, որը ձեր մարմինը պահում է որպես էներգիա, որը կարող է անհրաժեշտության դեպքում ներթափանցել այն: Այսպիսով, երբ դուք չեք բավարարում ձեր ամենօրյա կալորիաները սննդի միջոցով, ձեր մարմինը դիմում է այս «պահված կալորիաներին» մարմնի ճարպի տեսքով, որպեսզի լրացնի կալորիականության բացը և ձեզ էներգիա հաղորդի:

Ինչպես եք նիհարել: Շարունակաբար ստացեք ավելի քիչ կալորիա, քան ամեն օր այրեք երկար ժամանակ: Երբ դուք չեք կերակրում ձեր մարմինը բավարար քանակով կալորիա սննդի միջոցով, այն բարձրանա դեպի «պահպանված էներգիա»: Այն հիմնականում խախտում է էներգիայի էներգիայի մասերը, այդպիսով նվազեցնելով ձեր քաշը:

    • Մինչ օրս մարմնի ճարպը կորցնելու ամենակարեւոր կողմը սնունդը սնվում է: հետեւաբար, նայելով այն, ինչ ուտում եք, եւ դա անում է կայուն ձեւով, իսկապես ճանապարհն է:

Ինչպես եք կառուցում մկանները: 1. Վերցրեք ծանր բաներ, կոտրեք եւ վերականգեք մկանները: 2. Դիետան կերեք ձեր նպատակների հիման վրա, այն պետք է ապահովի ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա (չափված կալորիաներով) եւ սպիտակուցներ (#1 սննդանյութ, նոր հյուսվածքների ստեղծման համար) մկանների կառուցվածքի համար: 3. Վերջապես, հանգստացրեք ձեր մարմինը հանգստյան օրերին, որպեսզի այն կարողանա վերականգնել այդ գործընթացներից: 4. Կրկնել: (34, 35)

Հիմա եկեք նայենք, թե ինչպես եք քաշում: Դուք կշիռ եք ստանում ավելի շատ կալորիաներով, քան ձեր մարմինը ամեն ինչ ամեն օր հարցնում եք: Ձեր մարմինը լրացուցիչ կալորիաներ է վերցնում եւ պահում դրանք որպես ճարպ (վերը նշված «պահված էներգիա»): Որքան բարձր գումար, որքան ձեր մարմինը պետք է օգտագործի այն ժամանակ, երբ դուք կառուցում եք մկանների կառուցում, պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը: Մի ենթադրեք, որ շենքի մկանները այրում են ճարպը, նշանակում է, ձեր քաշը կաճի, այն կարող է իրականում անկում ապրել: (36)

Այժմ հարցրեք ինքներդ ձեզ այս հարցին.

«Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի ներսում, երբ դուք մշակել եւ կոտրել եք ձեր մկանները, բայց բավարար քանակությամբ օրգանիկ կալորիաներ չստացան պարբերաբար մարմնի գործառույթների եւ մկանների նորոգման համար»:

Պատասխանը կրում է մկանների կառուցվածքի բանալին `միաժամանակ կորցնելով ճարպը: Վերը նշված դեպքում, ենթադրելով, որ բավականաչափ մարմնի ճարպ կա, ձեր մարմինը կխփի ձեր «պահված էներգիան» (aka մարմնի ճարպը) եւ օգտագործեք այն այն մկանները վերակառուցելու համար: Այսպիսին է, ինչպես ձեր մարմինը կարող է կորցնել յուղ, երբ կառուցում մկանները: Բայց դա միայն աշխատում է, եթե ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ մարմնի յուղ է պահում իր ջրամբարում: Եթե ​​ոչ, ուրեմն պատրաստվում է մկանային հյուսվածքի այրումը, կալորիայի բացը լրացնելու համար: (35)

Ինչպե՞ս կարող եմ արագ ձեռք բերել մկաններ:

Մենք ապրում ենք այնպիսի աշխարհում, որտեղ ակնկալվում է ակնթարթային գոհունակություն, բայց երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, դա հնարավոր չէ, դուք պետք է աշխատեք դրա համար: Բայց դու ավելի շատ ուրախ կլինես:

Միջին, ամենալավ հանգամանքներում, որպես պատշաճ սկսնակ, ով արդյունավետ կերպով պատրաստում է եւ պատշաճորեն ուտում է, կարող եք իրատեսորեն նպատակ ունենալ.37)

  • Արական: 1kg / 2lb մասին մկանի զանգվածը ամսական:
  • Իգական: Մոտավորապես .5kg / 1lb մկանային զանգվածի մասին:

Սա խիստ մկանային քաշը եւ ոչ թե քաշը ճարպից, ջուրից կամ գլյոգոգանից: Բացի այդ, նորածինների ձեռքբերումները առավել զգայուն են: Այնուհետեւ, երբ դուք կտրված եք եւ անսպասելիորեն ուժեղ եք, ավելի դժվար է ձեռք բերել ավելի շատ, դուք պետք է լրացուցիչ դժվարությամբ աշխատեք ավելի փոքր վերադարձի համեմատ, երբ սկսում եք: Խնդիրն այն է, երբ դուք ստանում եք մկանների եւ կորցնում այն, դուք կարող եք վերականգնել այն ավելի արագ, քան առաջին անգամ (մկանային հիշողություն!) (38)

Ահա թե ինչն է առաջին երեք տարում միջին տղամարդկանց համար McDonald մոդելի համար.39)

Արդյունավետ ուսուցումՇաբաթական մկանային եկամուտԱմսական մկանային եկամուտՏարեկան մկանային եկամուտ
1 տարի0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 տարի0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 տարիշատ փոքր է հետեւել0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + տարիշատ փոքր է հետեւելշատ փոքր է հետեւել.9-1.4kg / 2-3lbs
* Արժեքները տղամարդկանց համար են. կանանց համարժեքը թվերի կեսը կլիներ:

Դրանք սովորաբար համեմատաբար պարզեցված մոդել են: Սա չի նշանակում, որ շեղումներ չկան: Որոշ տղամարդիկ կարող են ավելի շատ օգտվել ամսական 1kg / 2lb մկաններից: Հին մարդիկ անհամբերությամբ չեն կարողանում մկանների ձեռք բերել: Սեռական ծանրացած դեռահասները կարող են ավելի արագ դառնալ մկանային վարակված հորմոնների պատճառով եւ ունենալով իրենց բնական կաթվածի բնական անաբոլիկ ցիկլը:

  • Եթե ​​դրա վրա ավելի շատ գիտություն ունեք, խնդրում ենք կիսել մեկնաբանությունները կամ ուղարկեք ձեր ճանապարհը քննության համար:

Քաշը ստանալու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը որոշելը

Որտեղ եք սկսում գործերից: Տարբերությունները առկա են կալորիականության կարիքների հիման վրա `սկսած մարմնի կազմի եւ վերապատրաստման մակարդակի վրա: Մեր հաշվիչը կարող է օգնել ձեզ սահմանել ձեր թիրախային նպատակը, անկախ նրանից խորտակելով կամ ձեռք բերելով նիհար ձեռքբերումներ. Այն ձեզ կտրամադրի ձեր ընթացիկ քաշից մինչեւ նպատակային քաշից ստացված գնահատված կալորիականության թվեր:

#1 Որոշեք ձեր մեկնարկային կետը, Մուտքագրեք ձեր բոլոր տեղեկությունները մեր սննդակարգի հաշվիչի մեջ և նախ հաշվի առեք ձեր բազային մետաբոլիկ փոխարժեքի (BMR) թվերը:

Օրինակ Ա. Եկեք ասում եք, նստած 145lb, 5ft 10 "բարձրահասակ 30yr ծեր տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են խտացնել մինչեւ 175lbs: Ձեր գնահատականը:

    • BMR- ն 1,627 կկալ է
    • Հանգիստ կալորիա `2,147 քկալ
    • 175lbs- ի նպատակն է 77 շաբաթ:

Օրինակ B: Ասենք, որ դուք չափավոր ակտիվ 145 կիլոգրամանոց, 5 ֆտ 10 "բարձրահասակ 30 տարեկան տղամարդ եք, ով ցանկանում է նիհար մկաններ ձեռք բերել և կշռել 175 ֆունտ: Ձեր գնահատվածը ՝

    • BMR- ն 1,627 կկալ է
    • TDEE- ն 2,522 կկալ է
    • Հանգիստ կալորիա `2,270 քկալ
    • Workout Calories- ն 3,026 է
    • 175lbs- ի նպատակն է 84 շաբաթ:

#2 Ավելացրեք ձեր կալորիականության ավելցուկը: Այժմ, երբ դուք ունեք ընդհանուր քանակությամբ կալորիաներ, դուք այրում եք երկու սցենարներում, ժամանակն է բարձրացնել օրական կալորիականությունը `անվտանգ քաշի շահույթի ցանկալի նպատակի համար:

Օրինակ Ա. Անվտանգ ձեռք բերելու համար շաբաթական 1-3lbs- ը կստեղծի ձեր ամենօրյա ջերմության ընդունումը:

ԿալորիաԴանդաղ կշիռ ստացեքԱվելի արագ քաշ
Ընթացիկ օրվա ընդհանուր քանակը1,9521,952
Մարզական կալորիաներ00
Կերակրելու լրացուցիչ կալորիաներ300-500700-1,000
Ընդամենը օրական կալորիաներ2,252 է 2,4522,652 է 2,952

Օրինակ B: Անվտանգ ձեռք բերելու համար շաբաթական 2-3lbs թեթեւ զանգված (ոչ միայն մկաններ), շաբաթական 4 անգամ մշակելիս, դուք կստանաք ձեր ամենօրյա կարգավորումը

ԿալորիաԴանդաղ կշիռ ստացեքԱվելի արագ քաշ
Ընթացիկ օրվա ընդհանուր քանակը2,5222,522
Մարզական կալորիաներ504504
Կերակրելու լրացուցիչ կալորիաներ300-500700-1,000
Ընդամենը օրական կալորիաներ3,326 է 3,5263,726 է 4,026

 

Ընդհանուր վարժություններից այրված կալորիա

Եթե ​​դուք հաջողությամբ հետեւել եւ հանդիպել ձեր ամենօրյա կալորիաներին, դուք պետք է իմանաք, թե որքան եք այրվում:

Անկախ նրանից, թե դուք գտնվում եք մարզադահլիճում, պատրաստվում եք բակային աշխատանք, բացօթյա զբոսանքներ, սպորտային խաղեր, տնային աշխատանք կատարելագործում կամ պարզապես ընկերների հետ պարում: ձեր մարմինը վառվում է կալորիաներով, որպեսզի պահպանեն ձեզ:

Ահա ընդհանուր վարժությունների ցանկը եւ ձեր կողմից այրված կալորիաների քանակը, դրանք կատարելով 30 րոպե: (41)

Սպորտային գործունեություն

Գործունեություն125 (lbs) անձ155 (lbs) անձ128 (lbs) անձ
Կարդի (ցածր)165205244
Քրոնիկ (ջրի մեջ)120149178
Սեռը (բարձր)300372444
Հաշվապահական (միջին)135167200
Հաշվապահական (ինտենսիվ)240298355
Էլիփսպիկ դասընթացավար270335400
Ձգվող կշիռներ (ընդհանուր)90112133
Ձգվող կշիռներ (ուժեղ)180223266
Դիմադրություն Training240298355
Պարան ձգում300372444
Թիավարում մեքենա (չափավոր)210260311
Թիավարում մեքենա (ինտենսիվ)255316377
Ski մեքենա285353422
Սանդուղքների քայլողներ180223266
Ձգվում120149178
Spin-Bike (չափավոր)210260311
Spin Bike (ինտենսիվ)315391466

Ուսուցում, սպորտ և զվարճանք

Գործունեություն125 (lbs) անձ155 (lbs) անձ185 (lbs) անձ
Բասկետբոլ (խաղ)240298355
Հեծանվավազք (> 20 սմ)495614733
Հեծանվային (12-13.9 սմ)240298355
Հեծանվային (14-15.9 սմ)300372444
Հեծանվային (16-19 սմ)360446533
Բոուլինգ90112133
Բռնցքամարտ (սպարինգ)270335400
Դահուկավազքից240298355
Ֆուտբոլ (մրցակցային)270335400
Ֆուտբոլ (դրոշ)240298355
Golf (օգտագործելով զամբյուղ)105130155
Գոլֆ (կրող ակումբներ)165205244
Մարմնամարզության120149178
Արշավ (խաչաձեւ երկիր)180223266
Հոկեյ240298355
Վազք (<10 րոպե)180223266
Kayaking150186222
Մարտարվեստ300372444
Mountain Biking255316377
Race արշավը195242289
Վազք (12 րոպե / մղոն)240298355
Վազք (11.5 րոպե / մղոն)270335400
Վազք (10 րոպե / մղոն)300372444
Վազք (9 րոպե / մղոն)330409488
Վազք (8 րոպե / մղոն)375465555
Վազք (7 րոպե / մղոն)435539644
Վազք (6 րոպե / մղոն)495614733
Skateboarding150186222
Ֆուտբոլ (ընդհանուր)210260311
Softball (զվարճալի)150186222
Լող (ընդհանուր)180223266
Tai Chi120149178
Թենիս (ընդհանուր)210260311
Վոլեյբոլ (լողափ)240298355
Վոլեյբոլ (մրցակցային)120149178
Վոլեյբոլ (զվարճանքի համար)90112133
Քայլում է 3.5 մղոն (17 րոպե / րոպե)120149178
Քայլում է 4 մղոն (15 րոպե / րոպե)135167200
Քայլում է 4.5 մղոն (13 րոպե / րոպե)150186222
ըմբշամարտի180223266

 

The Takeaway

Հուսով ենք, որ այս գործիքը, մեր խորը ուղեցույցի հետ միասին, ծառայում է որպես անգնահատելի ռեսուրս ձեր քաշի կառավարման ճանապարհին:

Վերջապես, մենք ձեզ թողնում ենք հետևյալ օգտակար ռեսուրսները, որոնք անսահման կօգնեն ձեր ֆիթնեսի և սննդի նպատակներին:

Սննդառության և ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ տեղեկատվության դաշնային աղբյուրներ

Շնորհակալություն դադարեցնելու համար:

Հեղինակի մասին