Պահել որոնվածը

Կալորիականության հաշվիչ

Ահա մի պարզ, բայց գիտական, կալորիաների հաշվարկման եղանակը: Մեր հաշվիչը օգտագործում է ուսումնասիրության աջակցվող հավասարումներ `հնարավորինս ճշգրիտ գնահատելու ջերմաստիճանի կարիքները:

Չնայած ցանկացած կոնկրետ արտադրանքի առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք այս հաղորդագրության մեջ, խստորեն մեր կարծիքները, հավաստագրված սնուցիչը եւ / կամ առողջապահական մասնագետը փաստը ստուգված են եւ վերանայված ուսումնասիրված պաշտպանված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Մուտքագրեք ձեր տվյալները, ստորեւ բերեք ձեր արդյունքները, այնուհետեւ շարունակեք ավելին իմանալ այն մասին, թե ինչ է նշանակում:

Հաշվարկեք ձեր կալորիաները ստորև

ft
in
lbs
lbs
տարի
օր
%
%
%
in

Բազային նյութափոխանակության մակարդակը

Էներգիայի ընդհանուր ծախսերը

--

BMR

--

Ամեն օր կալորիաները այրվում են

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Վերին մասի բարձրությունը

--

MFM

--

MRDC

--

Կալորիաներ մարզվելու օրվա համար

--

Կալորիաներ հանգստի օրերի համար

--

Շաբաթվա նպատակը

--

Վերջնական քաշը

--

Գիրություն

Օգտագործելուց առաջ ձեռք բերված տվյալները օգտագործելուց առաջ խնդրում ենք խորհրդակցել բժշկի հետ:

Սույն հոդվածի բովանդակությունը

Երբ խոսքը վերաբերում է ջերմաստիճանի առաջարկներին, նման բան չկա, քանի որ մեկ չափսը համապատասխանում է:

Այն պահանջում է համատեղել անհատականացված տվյալները, ինչպիսիք են `ձեր բարձրությունը, ընթացիկ եւ նպատակային քաշը, տարիքը, գենդերը, ակտիվության մակարդակը, շաբաթվա ընթացիկ կամ ծրագրված դասընթացները, իրան չափը եւ մարմնի ճարպը (եթե գիտեք այն):

Այսպիսով, մեր հաշվիչը կարող է գնահատել որոշ հիանալի չափանիշներ, ինչպիսիք են `

  • Քանի կալորիա եք այրելու, եթե ամբողջ օրը անընդհատ մնաք
  • օրվա ընթացքում այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը
  • ձեր նիհար եւ ճարպային մարմնի զանգվածը
  • ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը
  • կալորիա կարելի է ուտել առանց մկանային զանգվածի կորստի
  • ամենաքիչը առաջարկվում է օրական կալորիաներ
  • մարզվելը եւ հանգստի կալորիաները
  • եւ ժամանակի մոտեցումները հասնելու ձեր քաշային նպատակներին:

Մի քիչ օգտագործված հավասարումների մասին

Ստանդարտ Bmi Չափումները

Ստորեւ բերված մեր կալորիականությամբ հաշվարկված նյութերի մեծ մասը ինքնաբերաբար բացատրելի է:

Բայց հետո ստացաք բանաձեւեր եւ զգացիր, թե դու նորից կրկնօրինակում ես, ճիշտ է:

Ինչ է, եթե ուզում ես իմանալ, որ 248- ի նման գնահատման հավասարումներ գոյություն ունեն, երբ խոսքը վերաբերում է BMR- ի չափմանը:1)

Հանկարծ մեր հաշվիչի կողմից օգտագործվող 4 BMR բանաձեւերը այնքան էլ վատ չեն թվում: 😊

Մի անհանգստացեք, մենք կփորձենք հնարավորինս պարզեցնել այդ հնարավորությունը, առանց դուրս գալու կարեւոր կողմերը:

Հիմնականում, ձեր քաշի վերին կամ ներքեւ կարգավորելու համար դուք նախ պետք է չափեք, թե քանի կալորիա կարող եք օրական սպառում եւ նույնը կշռում (aka ձեր BMR):

Որն է բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):

Դա էներգիա է, որն անհրաժեշտ է մարմնի կենսական գործառույթների իրականացման համար, մինչդեռ հանգստանում եք: (2)

Պատկերացրեք, մնացեք եւ ոչինչ չգործեք, պարզապես շնչառություն: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը ֆոնին ավելի շատ բաներ է անում, ինչպիսիք են `

  • շրջանառվող արյունը
  • վերահսկելով ձեր մարմնի ջերմաստիճանը
  • աճող բջիջները
  • վերահսկողության նյարդային եւ ուղեղի գործառույթը
  • պայմանավորվող մկանները եւ այլն:

Մի խոսքով, այն դեռեւս վառվում է էներգիա պահպանելու համար կենդանի պահելու, նույնիսկ հանգստության ժամանակ:

Այժմ այս ամենը կապում է ջերմաստիճանի հետ, քանի որ ձեր BMR- ն ազդում է այն կուրսի վրա, որի վրա կալորիաներ եք այրում:

Այլ կերպ ասած, դա կալորիաների քանակն է, որը այրվում է, անկախ նրանից: Իրականում, BMR- ն հաշվում է օրական օրական ջերմաստիճանի մասին 60-75% -ի մասին: (3)

Այսպիսով, ճշգրիտ գնահատելով BMR- ն կարեւոր է, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կառավարման ռազմավարությունների մշակմանը:

Օգտագործված բանաձեւեր

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այդ բանաձեւերը բոլորն են, որպես գնահատումներ, եւ արդյունքներն են բոլոր մոտեցումները:

Հեշտությամբ փոխակերպում է մետրից դեպի կայսեր: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (ներ) = 2.54 (սմ):

Հիմա, եկեք համառոտորեն անցնենք մեր հաշվիչի կողմից օգտագործված BMR բանաձեւերը:

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA- ն (4)

Հավանաբար համարվում է արդի ապրելակերպի առավելագույն ճշտությամբ բանաձեւ: ստորեւ բերված Harris-Benedict բանաձեւի 1990 վերանայում եւ 5% բարելավում:

Տղամարդիկ | BMR = 10 x քաշ (կգ) + 6.25 բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (y) + 5

Կանայք | BMR = 10 x քաշ (կգ) + 6.25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA- ն (5)

Առաջին անգամ 1919- ում տպագրվել է Վաշինգտոնի Քարնեգի ինստիտուտի կողմից, այժմ պաշտոնապես շրջանառվում է եւ օգտագործվում 100 տարի:

Տղամարդիկ

Մետրիկ | BMR = 66.5 + (13.75 × կշիռը կգ) + (5.003 × բարձրություն սմ) - (6.755 × տարեկան տարիքում)

Իմպերիալ | BMR = 66 + (6.2 × կշիռը ֆունտ) + (12.7 × բարձրություն դյույմ) - (6.76 × տարեկան տարիքում)

Կանացի

Մետրիկ | BMR = 655.1 + (9.563 × կշիռը կգ) + (1.850 × բարձրություն սմ) - (4.676 × տարեկան տարիքում)

Իմպերիալ | BMR = 655.1 + (4.35 × կշիռը ֆունտ) + (4.7 × բարձրություն դյույմ) - (4.7 × տարեկան տարիքում)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Այս բանաձեւն օգտագործելու համար նախ անհրաժեշտ է այս երկու թվերը. Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը եւ նիհար մարմնի զանգվածը:

Դա մեր հաշվիչի երկու բանաձեւերից մեկն է, որը պահանջում է իմանալ կամ տրամադրել ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը:

BMR = 370 + (21.6 x Lean մարմնի զանգվածը, կգ)

Lean Body Mass = (Քաշ (կգ) x (100- (մարմնի ճարպ))) / 100

Նշում: Եթե ​​դուք նիհար եք եւ գիտեք ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը, սա առավել ճշգրիտ արդյունքների համար օգտագործվող բանաձեւն է:

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Դա կլինի մեր հաշվիչի մյուս բանաձեւը, որը մեծապես հենվում է մարմնի ճարպի ճշգրիտ ցուցանիշին:

BMR (օր / օր) = 500 + 22 * (Lean մարմնի զանգվածը կգ)

Բաղադրիչները դիմել են բանաձեւերին

Ստորեւ բերված բանաձեւերն օգտագործվում են ձեր BMR- ին տրամադրելու համար, օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, պահպանելու ձեր ընթացիկ քաշը, եթե դուք ոչինչ չեք անում:

Բայց դուք միշտ մի բան եք անում: Քայլելով, վազում, լողում, աստիճանները բարձրանում, հեծանվավարում, աշխատում եւ այլն:

Ավելի լավ գնահատել, թե քանի օրվա կալորիա եք իսկապես անհրաժեշտ է պահպանել, կորցնել կամ ձեռք բերել քաշը. մենք պետք է հաշվի առնենք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը: Այսպիսով, մենք կիրառում ենք գործողությունների բազմապատկիչ `ձեր BMR- ին: The multiplier կախված կլինի ձեր բնորոշ մակարդակի զորավարժություններին: (8)

  • Սանդղակ = BMR x 1.2
  • Lightly ակտիվ = BMR x 1.375
  • Միջին մակարդակով ակտիվ = BMR x 1.55
  • Շատ ակտիվ = BMR x 1.725
  • Լրացուցիչ ակտիվ = BMR x 1.9

Այժմ դուք ունեք ավելի լավ հասկանալու ձեր BMR- ի եւ որոշ առաջատար կանխորոշիչ հավասարումների հաշվարկի կարեւորությունը: Դուք նաեւ գիտեք մեր առողջապահական մարմինների կողմից սահմանված նվազագույն օրական կալորիականության չափանիշների ետեւում գտնվող հիմնավորումը եւ մեթոդները:

Հաջորդը, մենք ավելի սերտորեն նայում ենք այսպես կոչված «կալորիաներին» եւ պարզենք, թե ինչու մենք չենք կարող ապրել առանց դրանց:

Որն է կալորիա:

Կալորիա եւ բազմատեսակ պատկերներ

Կալորիականությունը էներգիայի չափման համար օգտագործվող գիտական ​​միավոր է:

  • Մեկ ջերմաստիճան այն ջերմության քանակն է, որը պահանջվում է բարձրացնել 1 ջերմաստիճանը գրամ ջրի միջինը 1 ° C- ով: Նաեւ հայտնի է որպես փոքր կալորիականությամբ կամ լորենի, (9)
  • Այս կալորիաների հազարը (հավասար է 1 կիլոկալորիային) 1 ջերմաստիճանի բարձրացման համար անհրաժեշտ էներգիա է կիլոգրամ ջրի միջինը 1 ° C- ով: Այս kilocalorie միավորը գիտական ​​միջոց է չափել էներգիայի արժեքը եւ սննդի եւ ըմպելիքների.

Այսպիսով, կալորիա, որը դուք տեսնում եք սննդի կամ լրացուցիչ պիտակների վրա, գտնվում է kilocalorie կամ kcal միավորներում: Նաեւ հայտնի է որպես սննդային կալորիաներ, մեծ կալորիաներ կամ սննդի կալորիաներ:

Այսպիսով, երբ սննդամթերքը ասում է 250 կալորիա, այն իսկապես նշանակում է 250,000 փոքր կալորիաներ, որը պիտանի է տպագրված 250 կկալի համար:

Ահա մի տեղեկատվական տեսանյութ, որը հստակորեն բացատրում է կալորիաներ.

Գիտական ​​նշում. Միջազգային համակարգի միավորումների ընդունումից ի վեր,

  • 1 ջերմություն այժմ 4.184 joules է,
  • 1 կկալը այժմ 4.184 կիլոգրամ է: (9)

Այնտեղ կա: կալորիա են էներգիան չափելու միջոց:

Որտեղ են գալիս կալորիա:

Էներգիայի կալորիականության չափը կարող է գալ մի քանի աղբյուրներից (կարծում եմ, այրվող ածուխ, բենզին եւ այլն)

Այժմ դադարեցրեք այդ աղբյուրների մասին մտածելակերպը եւ մտածեք նման սննդանյութերի մասին սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր եւ ալկոհոլ (կալորիա, թեեւ անհրաժեշտ չէ): Քանի որ դրանք էներգիայի կարեւոր աղբյուր են (եւ այդպիսով կալորիա), մենք կենտրոնանալու ենք:

Մենք կերակրում ենք այն պտղաբեր էներգիան, որը կոչվում է պոտենցիալ էներգիա, (10) եւ մեր մարմինները էներգիայի փոխակերպող սարքեր են: Նրանք վերափոխում են սննդի պահածոյացված էներգիան (չափված կալորիաներով) այն ուժի մեջ, որը դուք պետք է անեք բաներ, ինչպես բարձրացրեք կշիռները (կամ մտածեք):

Այսպիսով, կալորիա գալիս է այն կերակրատեսակներից, որոնք չափում են էներգիայի քանակը մեր սնունդը ապահովում է մեզ: Մեր սնունդը հենց այնտեղ է, որտեղ գտնվում են մթերային խանութների վայրերը, պահեստավորելով էներգիան, սպասում են գնել ու կերել, որպեսզի կարողանար հաջողակ գնորդին օգնել մեկ օրվա ընթացքում:

Կերակուրները կալորիաների բնորոշ դիետայում

Դուք հիմա գիտեք, որ բոլոր սննդամթերքներն ու խմիչքները պարունակում են կալորիաներ

Բայց Ընդհանուր կալորիաների քանակությունը կախված է այն բաներից, որոնք կոչվում են «սննդամթերք»:

Nutrients են դիետիկ բաղադրիչները ձեր մարմինը կարիք ունի տարբեր գործառույթների, ինչպիսիք են աճի եւ նյութափոխանակության.

Սնուցիչները, որոնք ապահովում են ձեզ էներգիա, կոչվում են macronutrients. Մակրո մեծ հունարենով, եւ այդ սնուցիչները նախապես տեղադրված են այդ բառով, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ պահանջում են:

Մակրոֆոնների հիմնական դասերը եւ, հետեւաբար, տիպիկ մարդու դիետայում կալորիաների հիմնական աղբյուրներն են (11):

Սպիտակուցներ - Տրամադրել 4 կալորիա մեկ գրամի կամ 17 կիլոգուլու: Երկու տեսակի `ամբողջական սպիտակուցներ եւ թերի սպիտակուցներ:

Ածխաջրեր - Տրամադրել 4 կալորիա մեկ գրամի կամ 17 կիլոգուլու: Երկու տեսակի, պարզ եւ բարդ:

Ճարպեր - Տրամադրել 9 կալորիա մեկ գրամի կամ 37 կիլոգուլու: Չորս տեսակները `հագեցված, միանավացած, պոլիոհամակարգային եւ ճարպային ճարպաթթուներ:

Սպիրտ - Պարունակում է 7 կալորիա, մեկ գրամի կամ 29 կիլոգոլով: Դիետայի անհրաժեշտ բաղադրիչ չէ: (Մենք չենք առաջարկում, որ անհատները սկսեն ավելի շատ խմել կամ խմել):

Երբ մենք ուտում ենք կամ խմում ենք, մեր «ջեռոցում» (մեր մարմիններում) այս կալորիա աղբյուրները (սպիտակուցներ, կարբներ, ճարպեր, ալկոհոլ) «այրում» են նյութափոխանակության գործընթացների միջոցով `իրենց էներգիան ստանալու համար:

Չնայած նրանց հիմնական նպատակը (ապահովել էներգիա) նույնն է խորհուրդը, նրանց գումարները տարբեր են:

Դա նշանակում է, որ կա նաեւ «որակ» տարբեր մակարդակներ, երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին:

Կարճ պատասխանը այո է, կալորիաների աղբյուրը, երբ ուտում է, օպտիմալ առողջության եւ քաշի հասնելու համար, քանի որ առկա են բարձրորակ եւ անորակ սնունդ: (12)

Կալորիաների դասակարգումը տարբեր խմբերի մեջ

Այս հոդվածում մենք դասակարգում ենք սնունդները երեք կալորիական խմբերի `բարձր կալորիաներով, ցածր կալորիաներով եւ դատարկ կալորիաներով: (13)

Սա կարող է օգնել ձեզ, երբ խոսքը գնում է էներգիայի կարիքների, դիետայի կառավարման մասին եւ ավելի լավ հասկանալու սննդամթերքի ազդեցությունը:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Մենք դրանք սահմանում ենք որպես կալորիականությամբ խտացված սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են քանակական քանակությամբ կալորիաներ: Դրանք ներառում են ճարպեր, յուղեր, տապակած ու շաքարային սննդատեսակներ:

Օրինակներ: Մուգ շոկոլադ, ավոկադո, chia սերմերըգետնանուշ կարագ, քուինո, գրանոլա, ձիթապտուղ, ընկույզ, սաղմոն, շագանակագույն բրնձի, tahini, աղցան հագցնել, չամիչ, քաղցր կարտոֆիլ, մածուն, բանան, մակարոնեղեն եւ լապշա, թխվածքաբլիթներ, ամբողջական ցորենի հաց, ձիթապտղի յուղ եւ այլն:

Ցածր կալորիականությամբ սննդամթերք

Մենք դրանք սահմանում ենք որպես սննդամթերք, որոնք ունեն ավելի փոքր քանակությամբ կալորիաներ, որոնք վերաբերում են իրենց ծառայողական չափին: ուտելիքներ, մրգեր եւ այլն:

Օրինակներ Ձու, ադիբուդի, հատապտուղներ, ձմերուկ, խնձոր, նեխուր, սպանախ, կաթնաշոռ, բողկ, ծաղկակաղամբ, արգուլա, ծնեբեկ, հավի, ծովախեցգետին, սանրվածք:

Դակիչ կալորիականությամբ սննդամթերք

Սրանք ցածր սննդային խտության սննդամթերք են, որոնք կալորիա ունեն կոշտ ճարպերից եւ / կամ ավելացրած շաքարերից, երկուսն էլ սննդի էներգիայով ապահովում են, բայց ոչ պակաս այլ սննդարար նյութեր:

Օրինակներ ալկոհոլ, տորթեր, դոնդող, բլիթներ, խմորեղեններ, սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ, սպորտային խմիչքներ, պանիր, պիցցա, պաղպաղակ, երշիկեղեն, տաք շներ, բեկոն, կողիկներ:

Ստորեւ բաժնում դուք կսովորեք առողջապահական մարմինների կողմից ներկայացված առաջարկված կալորիականության գումարների մասին:

Որքան կալորիաներ ունեք:

Որքան կալորիաներ ունեք Ձեզ համար

Քանի որ դու այստեղ ես, հավանաբար, հարցրեցիր, թե «որքան կալորիա պետք է ուտի»:

Այս հոդվածի սկզբում դուք ծանոթացաք Բազալային նյութափոխանակության մակարդակի մասին:

Պարզեցեք պարզ անգլերենով, օրական կալորիաների նվազագույն թիվը ձեր օրգանիչը այրում է, պարզապես ձեր կենդանի պահելու համար, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ոչինչ չեք անում:

Բայց ոչ բոլորի BMR- ն նույնն է, շատ անհատական ​​գործոններ են խաղում: Այսպիսով, չկա 100% ճշգրիտ մեկ չափսի համապատասխանի ամբողջ պատասխան: մարմնի կազմը, քաշի նպատակները եւ գործունեության մակարդակը տարբերվում են անձից անձից:

Այնուամենայնիվ, կան որոշ չափանիշներ եւ առողջապահական մարմինների կողմից սահմանված չափորոշիչները:

Օրական կալորիաներ, ինչպես նշված է 2015-2020- ի ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցներով

Այս ուղեցույցները հիմնավորված են առավել արդիական գիտական ​​հայտնագործություններում: Նրանք տարբեր տարիքի եւ սեռի խմբերի համար գնահատված կալորիա են տրամադրում ֆիզիկական գործունեության երեք տարբեր մակարդակներում, ինչպես ներկայացված են ստորեւ: (11)

Կալորիա օրական տղամարդկանց համար

ՏարիքՍանդղակՄիջին մակարդակը ակտիվ էակտիվ
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Կանանց համար օրական կալորիա (չի ներառում հղի կանանց կամ կրծքով կերակրումը)

ՏարիքՍանդղակՄիջին մակարդակը ակտիվ էակտիվ
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Նշում. Սանդղակ = Միայն ինքնուրույն ապրելու ֆիզիկական գործունեությունը: | | Միջին մակարդակով ակտիվ, = 1.5- ից մինչեւ 3 մղոն մեկ ժամով 3-4 մղոնով մեկ քայլելու համար: | | Ակտիվ = Ամեն ինչ, չափավոր ակտիվի վերը նշված սահմանից դուրս:

Չնայած նրանք առաջարկում են մեզ լավ մեկնարկային կետ, այս ստանդարտացված ընդհանրությունները չեն ապահովում բավարար անհատականացված տեղեկատվություն: Ճշգրտորեն գնահատելու կալորիաների ամենամոտ քանակությունը, որը դուք պետք է պահպանեք, կտրեք կամ քաշեք, որոշակի անձնական տվյալներ եւ կենսակերպի համար անհրաժեշտ տեղեկություններ, ինչպիսիք են `ընթացիկ եւ ցանկալի քաշը, բարձրությունը, տարիքը, սեռը, գործունեության մակարդակը եւ այլն:

Երբ դուք ձեր բոլոր տեղեկությունները դնում եք մեր հաշվիչի մեջ, դա անում է ձեր բոլոր աշխատանքները եւ արդյունքներ է հաղորդում օրական կալորիաների համար, որոնք անհրաժեշտ են ձեր քաշային նպատակներին հասնելու համար `կիրառելով ապրելակերպի բազմապատկիչները ձեր BMR- ին:

Որտեղ պետք է ձեր կալորիա լինի:

Գավաթ եւ ունցիայի հավասարություն

Մենք վերադառնում ենք այն հարցին, թե արդյոք այն կարեւոր է, թե որտեղ է ձեր կալորիաները, եւ ըստ USDA- ի Սննդի քաղաքականության եւ խթանման կենտրոնի, այն պետք է: (14)

Սննդամթերքի տեսակներն ու համամասնությունները ուսումնասիրելով, ամերիկացիները սովորաբար ուտում եւ վերածում են դրանք իրենց սննդային խիտ ձեւերի եւ համապատասխան գումարների համար, նրանք մշակել են ուղեցույցներ, թե որքան կալորիա պետք է օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր սննդամթերքի խմբի կողմից պատշաճ բավարարել ձեր կալորիականության մակարդակը:

Համաձայն USDA- ի, եթե չափահաս անձը ցանկանում է հետեւել առողջ ամերիկյան ոճի ճաշացանկին, նրանք պետք է հետեւեն հետեւյալ ուղեցույցներին:

Ամենօրյա կալորիաներմրգերveggiesՊանրագործարանProteinՓաթիլներՅուղաներկով նկարներայլ
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 ունց5 ունց22 է130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 ունց6 ունց24 է170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 ունց6 ունց27 է270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 ունց7 ունց29 է280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 ունց8 ունց31 է350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 ունց9 ունց34 է380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց36 է400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց44 է470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 ունց10 ունց51 է610
* Եթե պարենային խմբերին առաջարկվող բոլոր սննդի ընտրությունները պարունակում են սննդային խտանյութեր, քիչ քանակությամբ կալորիա մնաց ընդհանուր սահմանում: «Այլ» սյունակը սահմանափակում է այդ բացը լրացնելու համար օգտագործվող կալորիաների սահմանը: «Այլ» սյունակում, մինչեւ սահմանված սահմանաչափի կալորիաները կարող են օգտագործվել հավելյալ շաքարավազի համար, ավելացված նուրբ օսլաներ, կոշտ ճարպեր, կամ ավելի շատ ուտել սննդամթերքի խմբում սննդի առաջարկված գումարը:

Երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին, գիտեք, որ բոլոր սննդի եւ ըմպելիքների ընտրությունը կարեւոր է, եւ դուք պետք է կենտրոնանաք բազմազանության, գումարի եւ սննդային խտության վրա: Օգտագործելով այս ուղեցույցները, դուք այժմ ավելի լավ կահավորված եք, զարգացնել առողջ կերակրատեսակ, որը բաղկացած է տարբեր սննդային խմբերի կալորիաներից:

Կալորիականության հաշվարկը քաշի կորստի համար

Կալորիականության հաշվարկը քաշի կորստի համար

«Որքան կալորիա պետք է ուտել, որպեսզի քաշը նիհարել», ամենից հաճախ հարցվողը:

Մտածված է, թե «որքան կալորիա կա ճարպի մեջ»:

Արագ պատասխան. Ենթադրենք մեկ ֆունտ ճարպը: 45 գրամ, մաքուր յուղ պարունակում է 8.7- ից մինչեւ 9.5 կալորիա մեկ գրամ, իսկ մարմնի ճարպային հյուսվածքը `87% յուղ (15): Մենք մոտավորապես գնահատենք մարմնի յուղի 1 ֆունտ պարունակող 3,436- ը, 3,752 կալորի:

Ինչ վերաբերում է կալորիաներին նիհարել կալորիաներին, ապա դա պահանջում է մի փոքր ավելի մանրամասն: 😊

Կարճ պատասխանը

Անվտանգորեն կորցնելու 1- ը շաբաթական 1.5 ֆունտ, օրական օրական կալորիաները պետք է կրճատվեն 500-750 կալորիաներով: (11) Այսպիսով, օրինակ `

  • Առնվազն մեկ շաբաթ քաշը կորցնելու համար 1 lb (.45kg) մարդ օրվա ընթացքում պետք է 2,000 կալորիա:
  • Առնվազն մեկ շաբաթ քաշը կորցնելու համար 1 lb (.45kg) կին օրվա ընթացքում պետք է 1,500 կալորիա:

Արդյունքները տարբեր են, եւ դրանք պարզապես միջին թվեր են: Ավելի ճշգրիտ գործիչներ կախված են տարբեր անհատականացված գործոններից, որոնք մեր հաշվիչն ընդունում է հավասարման: Այսպիսով, եթե հաշվի առնենք կալորիականությունը:

Ավելի երկար պատասխան

Նրբորեն քաշելու համար մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նվազեցնի ամենօրյա սնունդն ու խմիչքների կալորիաները եւ (կամ) բարձրացնի ֆիզիկական ակտիվությունը: Ճշմարտությունն այն է, որ կա քաշի կորստի շատ մոտեցումներ եւ չկա ոչ մի նախադրյալ, որն աշխատում է յուրաքանչյուր մարդու համար: Հաշվիչ կալորիաները, սակայն, ամենաարդյունավետ եւ կայուն են քաշի կորստի մեթոդներ.

Հաշվի առնելով ձեր կալորիաները միայն մեկ կտոր հանելուկից, սակայն այստեղ կան որոշ քայլեր, որոնք կպահպանեն ձեր կալորիականությունը, որպեսզի ավելացնեք քաշը կորցնելու եւ պահեք այն:

#1 Որոշեք ձեր մեկնարկային կետը

Լավագույն գնահատել, թե որտեղից եք սկսում եւ մոտավորապես քանի շաբաթ այն կվերաբերվի ձեր նպատակակետին հասնելու համար, մուտքագրեք ձեր տվյալները վերը նշված մեր հաշվիչի մեջ:

Որն է ձեր քաշային կարգավիճակը. Դրա համար կարող եք օգտագործել մարմնի զանգվածային ինդեքսը: Դա կատարյալ չէ, եւ այն չի չափում մարմնի ճարպը ուղղակիորեն, սակայն այն փոխկապակցված է ավելի հստակ մարմնի ճարպային միջոցներով: (16) Այն չի նկարագրում ամբողջ պատկերը, բայց դա արագ եւ հեշտ է:

Մարմնի զանգվածային ինդեքս (BMI)Քաշի կարգավիճակը
18.5 ներքեւումԾանրաբեռնվածություն
18.5 - 24.9- ի միջեւԻդեալական / նորմալ քաշ
25.0 - 29.9- ի միջեւԱվելի քաշ
30.0 եւ վերըԳեր
Նշում. Մեր հաշվարկիչը հաշվարկում է ձեր մարմնի զանգվածը, օգտագործելով BMI բանաձեւը: [քաշ (lb) / [բարձրությունը (ներ)] 2 x 703] -որ- [քաշ (կգ) / [բարձրություն (մ)] 2]: | | Աղբյուրը `cdc.gov

Եթե ​​չգիտեք ձեր մարմնի ճարպը, Արդյունքները կցուցադրեն ձեր ընթացիկ ամենօրյա կալորիաները, եթե ամբողջ օրը մնացել եք անընդհատ եւ / կամ ակտիվ / մարզվելով: Նրանք ձեզ կտրամադրեն մարմնի եւ վիսսերալ ճարպի չափ, հիմքից ելնելով, քաշի բարձրությունից եւ իրարից մինչեւ բարձրության միջոցներ:

Եթե ​​գիտեք ձեր մարմնի ճարպը, Արդյունքները ցույց կտան բոլոր վերը նշվածները, գումարած ձեր նիհարած եւ ճարպային մարմնի զանգվածը, գնահատեք կալորիաների քանակությունը, որը կարող եք կերակրել ձեր ընդհանուր օրական կալորիաներից այրված եւ չկորցնելու մկանների զանգվածը, եւ նույնիսկ առաջարկում է նվազագույն առաջարկված կալորիաներ, որոնք հիմնված են ձեր տեղեկությունների վրա:

Նշում: Առավել ճշգրիտ մեկնարկային կետի համար, վերապատրաստված բուժաշխատողը պետք է համապատասխան առողջապահական գնահատումներ կատարի, որպեսզի գնահատի անհատի առողջական վիճակը եւ ռիսկերը:

#2 Սահմանել ճիշտ քաշի կորստի նպատակները

Քանի որ իմաստուն հին խոսքը գնում է, «նպատակն առանց պլանն է միայն ցանկություն»: Այսպիսով, ձեր քաշի կորուստը պետք է ունենա որոշակի հատկանիշներ, եթե հաջողության հասնեք: Այսինքն, ձեր նպատակները պետք է լինեն.

Specific: «Ես ուզում եմ կորցնել քաշը» ասելով, ավելի կոնկրետ նպատակ է դրել, օրինակ, «Ես ուզում եմ օրական 500 կալորիա ավելի քիչ օգտագործել 2 ամսվա ընթացքում եւ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ անցկացնել 30 րոպե»:

Հասանելի: «Ես ուզում եմ կորցնել 50 ֆունտ», ավելի ճշգրիտ եւ մանրամասն չափորոշիչ սահմանեց, օրինակ, «Ես ուզում եմ կորցնել 10 ամսական մարմնի ճարպը 2 ֆունտով, 500 կալորիայով հետեւելու եւ նվազեցնելու ամենօրյա սպառումը եւ վազում է վազքուղում շաբաթական երկու անգամ, 30 րոպե կամ ավելի, 6mph- ի համար: Նշում. Ձեր առողջության եւ անվտանգության համար, նպատակահարմար չէ նպատակ ունենալ կորցնել ավելի քան շաբաթական 3 ֆունտ: (17)

Ներողամիտ: Եթե ​​դուք սուպեր կարգապահ մարդ չեք եւ ձեր ճանապարհորդության սկիզբը, ձեր նպատակն է չլինի կատարյալ: Այն կարգապահության մեջ սխալ տեղերի համար պետք է թողնել սենյակ, որը կարող է հարմարեցվել սովորական շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ, շաբաթական 2-3 workouts մեկ շաբաթվա ընթացքում ընդդեմ 7 workouts- ի:

#3 Զարգացնել առողջ ուտելի օրինակ

Ամերիկացիների մեծամասնությունը չի հետեւում առողջ ուտելիքի օրինակին եւ ամբողջովին անտեղյակ է կամ անտեսում է նախորդ բաժնում ԱՄՆ-ի կողմից առաջարկված գումարները սննդի աղյուսակում: (18)

Ինչ ենք ուտում Ամերիկայում

Օրական կալորիականության գումարների եւ աղբյուրների պահպանումը կարող է բարձրացնել ձեր սննդային իրազեկությունը եւ նպաստել առողջ կերակուրի ձեւավորմանը: Ինչը կօգնի ձեզ ձեռք բերել եւ պահպանել առողջ մարմնի քաշը եւ սննդային համապատասխանությունը: Ահա թե ինչպես պետք է սկսել:

Լրացրեք սննդարար խիտ սնունդ: Այս սննդամթերքները սննդանյութերում բարձր են եւ համեմատաբար ցածր են կալորիաներով: Նրանք պարունակում են հանքային, վիտամիններ, բարդ carbs, նիհար սպիտակուցը եւ առողջ ճարպեր: Նախեւառաջ պետք է ներդնել առաջարկվող ամենօրյա գումարները տարբեր սննդամթերքներից, ձեր ամենօրյա կալորիական նպատակների համար: Այնուհետեւ պետք է ամեն ինչ փորձեք, որպեսզի այդ խմբերի յուրաքանչյուրի մեջ ընտրեք սննդային խտանյութեր: սննդային եւ էներգետիկ կարիքները բավարարելու համար, մինչդեռ գործընթացում ավելորդ կալորիա չի սպառում: (19, 20)

Փոքր անցումներ դեպի առողջ ուտելիք: Վերոհիշյալը վերցնելը նշանակում է, որ ձեր ախորժակը տիպիկ "դուք տեսնում եք սնունդ, դուք ուտում եք այն«Դիետան, որը կենտրոնացած է սննդային խտացված սննդային խմբերից ընտրված ընտրությունների վրա: Այն նաեւ հանգեցնում է հագեցած ճարպից սննդի եւ ըմպելիքի կալորիաների սահմանափակմանը, ավելացնում է շաքարավազ եւ նվազեցնում նատրիումի ընդունումը:

Բնականաբար, փոխելու ձեր ուտելիքի օրինակները, անկասկած, կարող են ճնշվել եւ չափազանց փոքր է ցանկացած միջոցով: Սակայն յուրաքանչյուր խելացի սննդի ընտրության միջոցով հնարավորություն է ընձեռվում ավելի առողջ ձեզ:

Ահա, սակայն, իրատեսական, փոքր փոփոխությունների միտքը, որը կարող եք ձեռնարկել առողջ ուտելու օրինակին,

Տիպիկ սնունդըNutrient-խիտ տարբերակները
Բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներՍննդարար խիտ նախուտեստներ
Ֆրիերս որպես կողմնակի ճաշատեսակVeggies կամ կանաչ աղցան
Մրգային ապրանքներ w / ավելացրած շաքարՄիայն իրական պտուղը
Խտացված ձավարեղենԱմբողջական ձավարեղեն
Նախուտեստներ w / ավելացրած շաքարԱնթալթային նախուտեստներ
Կոշտ ճարպեր (այսինքն, կարագ):Յուղաներկով նկարներ
Խմիչքներ w / ավելացրած շաքարՈչ շաքարավազով խմիչքներ
Միշտ ուտելուց եւ տավարի մսիցՆերառել ծովամթերք, կենտրոնանալ բազմազանության վրա
Վերամշակված միս եւ թռչնաբուծությունԹարմ տավարի միս, ծովամթերք, խոզի միս, նիհար միս
Ամբողջական կաթ, քաղցր յոգուրտ, մշտական ​​պանիրՉաղացած կաթ, ճարպային մածուն, ցածր յուղայնությամբ պանիր

Փոքր թիթեղները որպես ժամանակավոր մեթոդ. Եթե ​​այս ամենը կարծես թե մի քիչ ճնշող է, կա եւս մեկ ապացուցված մեթոդ, որը կարող եք փորձել օգնել ձեր կալորիականության նպատակներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի փոքր ափսեի չափով ընտրելը կարող է օգնել նվազեցնել ջերմության ընդունումը: (21) Բայց քանի որ մասնաբաժնի վերահսկման ապացույցը գնահատվում է որպես արդար, դա պետք է ծառայի որպես միայն ժամանակավոր մեթոդ ձեր քաշի կորստի ճանապարհորդության վրա, մինչդեռ զարգացնում եւ հարմարվում եք առողջ առողջ ուտելու օրինակին:

#4 Հետեւեք ձեր առաջընթացին

Երբ դուք ավելի շատ կալորիաներ եք վերցնում, քան այրվում եք, դուք կստանաք քաշ: (22, 23) Ձեր սննդամթերքի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր սովորություններն ու սնունդը, ընդհանրապես. նաեւ ավելացնում է ձեր սահմանված նպատակներին հասնելու հավանականությունը: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անգամ ձեր պարենային խմբերին անսովոր հետեւելիս ավելանում են կորցնելու եւ քաշը կորցնելու հնարավորությունները: (24, 25)

Կալորիականության հաշվառում. Բարեբախտաբար, մենք ապրում ենք թվային տարիքում, որտեղ կալորիաների հաշվարկը համեմատաբար հեշտ է: Ոչ միայն մենք ունենք ընտրություն կատարել խոհանոցային լայնածավալ եւ չափիչ գավաթների ընտրություն, սակայն կան տոննա ազատ կայքեր եւ ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ աննկատ հետեւել կալորիաներին:

Դրանք ներառում են My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter եւ կորցնում այն:

Նրանք պարզեցնում են, թե ինչն էր երբեւէ դաժան խնդիր, արագորեն ցուցադրելով նյութերի ամբողջական սննդանյութի պրոֆիլ կամ ուղղակի սկանավորելով իր շտրիխ կոդով կամ ընտրելով դրանք իրենց աճող տվյալների շտեմարաններից:

Որպեսզի օգնի ձեզ սկսել, մենք կազմեցինք ցուցակ ընդհանուր սնունդ եւ դրանց կալորիաներ առաջ.

Քաշով ինքներդ: Ոչ թե ամեն օր, այլ շաբաթական լավ ցուցանիշ է: Դուք պետք է ամեն օր նույն պայմաններում կշռել ձեզ, ինչպես առավոտյան, ինչ որ ուտեք:

Ձգեք չաղ, ոչ թե մկան: Միայն քաշի կորուստը չի պատմում ողջ պատմությունը, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը եւ ֆիթնեսին: Զգույշ եղեք, չկորցնել մարմնի ճարպի փոխարեն շատ մկանների զանգվածը: (26) Քանի որ երբ դուք գտնվում եք ջերմաստիճանային դեֆիցիտում, ձեր մարմինը կթափի թե մարմնի ճարպը, եւ թե գոյություն ունեցող մկանները էներգիայի համար, որպեսզի պահպանեն ձեզ: Իդեալում, դուք կստանաք ճարպ կորուստ, պահպանելով կամ նույնիսկ աճող մկանային զանգվածը. մշակել եւ ուտել ճիշտ սնունդ, համապատասխան քանակությամբ macronutrients (հատկապես սպիտակուցը):

    • Նայեք առավելագույն ճարպային նյութափոխանակության (MFM) արդյունքները մեր հաշվիչի կողմից, եթե գիտեք, որ ձեր մարմնի ճարպը:

Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի համար նախատեսված կալորիաներին, այն վճարում է ունենալ ռազմավարություն եւ ճիշտ գործիքներ հաջողության հասնելու համար: Օգտագործելով մեր հաշվիչը `որոշելու համար, թե ինչ սկզբունքով եք որոշում, ճիշտ նպատակներ եք դնում, առողջ ուտելիքի ձեւի մշակումը եւ դրա հետ կապված բոլորի հետեւելը, դուք պետք է լինեք դանդաղ եւ կայուն քաշի կորուստ եւ ավելի առողջ, ավելի լավ:

Կալորիականության ընդունումը քաշի ձեռքբերման եւ մկանների կառուցվածքի համար

Կալորիականության ընդունում, քաշի ձեռքբերման եւ մկանների կառուցվածքի համար

Կարող եք հավատալ, որ քաշը հեշտ է, եւ դա կորցնում է դժվարին մասը: Բայց ճիշտ ստանալու եւ քաշի ձեռքբերումը առողջ ճանապարհը պահանջում է ռազմավարական մոտեցում, հատկապես կառուցել մկանները.

Իր ամենապարզ ձեւով. Քաշը եւ կառուցել մկանները, պարբերաբար վերապատրաստվելիս անհրաժեշտ է կալորիականության ավելցուկ: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, քան մեկ օր այրեք, հաշվի առնելով բոլոր բաները:

Հիմա եկեք ավելի մանրամասն մոտեցենք, թե կալորիաների եւ շենքի մկանների հարաբերությունները:

Ինչ է տարբերությունը ճարպային եւ մկանների միջեւ:

Ճարպի հյուսվածքը մկանների հյուսվածքի պակաս է, այնպես որ ձեր մաշկի տակ տանում է ավելի շատ տարածք: բայց մկանային հյուսվածքը ավելի խիտ է: Մի մեկնաբանեք դա նշանակում է, որ մկանների 1 ֆունտը ծանր է, քան 1 ֆունտ յուղ: Դա չէ.

Դա ամբողջ ծավալն է, քանի որ հեշտությամբ կարելի է եզրակացնել, ուսումնասիրելով երկու մարդկանց, ովքեր կշռում են նույնը, բայց բոլորովին այլ տեսք ունեն: Դուք գիտակցում եք, որ թեեւ կարծես skinnier նայում, նրանք, հավանաբար, ունեն ավելի շատ մկանային հյուսվածք:

Ճարպ եւ մկանների միջեւ տարբերություն

Տարբերության ծավալը ` Յուղի հյուսվածքի խտությունը 0.9 գ / մլ է եւ մկանային հյուսվածքի խտությունը 1.1 գ / մլ է: Դա նշանակում է, որ մեկ լիտր ճարպը կշռում է 1.98 lbs- ի վրա, իսկ մեկ լիտր մկանը կշռում է 2.3 ֆունտ:

Յուրաքանչյուրի կողմից այրված կալորիա, երբ մարմինը հանգստանում է. Երբ խոսքը վերաբերում է կալորիաներին, մկանային հյուսվածքը մոտավորապես 3 անգամ ավելի մեծ է, քան մաշկի հյուսվածքը: Մանգանի մեկ ֆունտը այրվում է 4.5- ի օրական օրական 7 կալորիաներով, մինչդեռ մեկ ֆունտ ճարպը կարող է օրական վառել օրական 2 կալորիա: (27)

Ավելի նիհար հյուսվածք ունենալով, ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ կալորիաներ է պարունակում: Մկանները նաեւ պարունակում են հիմնական nutrients (ինչպիսիք են glycogen, ջուր եւ այլն Amino թթուներ) եւ կապված է բազմաթիվ դրական հետեւանքների հետ, ինչպիսիք են հիվանդությունը եւ այլն վնասվածքների վերականգնում, (28) Մկանների ձեռքբերումը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել ավելի շատ սննդամթերք, մինչդեռ դեռեւս փնտրում եք, եւ ավելի նիհար զանգված ունենալը կարող է ավելի հեշտ դարձնել ճարպ կորուստը: (29)

Ինչու պետք է իմանամ իմ մարմնի ճարպի տոկոսը:

Քանի որ իմանալով այս ցուցանիշը կօգնի ձեզ ապրել առողջ կյանքով: Բարձր մարմնի ճարպային տոկոսը կարող է վտանգի տակ դնել բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են `բարձր խոլեստերինը, սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը եւ հիպերտոնիկ հիվանդությունը: (30) Իմացությունը ձերն է տալիս ձեզ հստակ եւ չափելի ուղին, որտեղից եք դուք, որտեղից պետք է լինեք:

Ինչպես է մարմնի ճարպային տոկոսը չափվում:

Առավել ճշգրիտ արդյունքների համար մեթոդները ներառում են `(16)

  • skinfold հաստության չափումներ (calipers հետ)
  • ստորջրյա քաշով
  • բիոէլեկտրական անջատում
  • երկակի էներգիայի ռենտգեն աբսորբցիտոմետրիա (DXA)
  • եւ իզոտոպի լուծույթը:

Ինչպես կարող եք պատկերացնել, այդ մեթոդները հեշտությամբ մատչելի չեն կանոնավոր մարդկանց համար: քանի որ դրանք կարող են թանկ լինել եւ / կամ պահանջել բարձր պատրաստված անձնակազմ: Այլընտրանք (բնականաբար, ավելի բարձր մակարդակի սխալով) տնային մասշտաբով Amazon- ից: Թեեւ եթե կարողանաք դա անել, գնացեք ավելի ճշգրիտ մոտեցման:

Որոնք են առաջարկված մարմնի ճարպային տոկոսները:

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով, առաջարկությունները հետեւյալն են. (31)

Ընդհանուր հանձնարարականներ

ՏարիքԻգական (% մարմնի յուղ)Արական (մարմնի յուղ)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Դասակարգված ըստ խմբերի

ԴասավորությունԻգական (% մարմնի յուղ)Արական (մարմնի յուղ)
Մարզիկներ14-20%6-13%
Համապատասխանեցեք մարդկանց21-24%14-17%
Միջին մարդիկ25-31%18-24%
Մահացու մարդիկ32% եւ ավելի25% եւ ավելի

Կարող եք կառուցել մկանների եւ կորցնել ճարպը միեւնույն ժամանակ:

Այո, հնարավոր է:

Բայց դա մեծապես կախված է ձեր պահածո մարմնի ճարպային մակարդակից, գերակայելով սպիտակուցը եւ ուժի վերապատրաստումը: (32, 33)

Եկեք նախ սկսենք մի շարք գործընթացների գերշահագործմամբ:

Պահված էներգիա. Այն ամենը եփում է մարմնի ճարպի վրա, որը ձեր մարմինը պահում է որպես էներգիա, որը կարող է թակել: Այսպիսով, երբ դուք չեք համապատասխանում ձեր ամենօրյա կալորիաներին սննդի միջոցով, ձեր մարմինը վերածվում է այդ «պահածոների կալորիաների», մարմնի ճարպի ձեւով, որպեսզի կալորիականության բացը լրացնեն եւ ձեզ էներգիա տաք:

Ինչպես եք նիհարել: Շարունակաբար ստացեք ավելի քիչ կալորիա, քան ամեն օր այրեք երկար ժամանակ: Երբ դուք չեք կերակրում ձեր մարմինը բավարար քանակով կալորիա սննդի միջոցով, այն բարձրանա դեպի «պահպանված էներգիա»: Այն հիմնականում խախտում է էներգիայի էներգիայի մասերը, այդպիսով նվազեցնելով ձեր քաշը:

    • Մինչ օրս մարմնի ճարպը կորցնելու ամենակարեւոր կողմը սնունդը սնվում է: հետեւաբար, նայելով այն, ինչ ուտում եք, եւ դա անում է կայուն ձեւով, իսկապես ճանապարհն է:

Ինչպես եք կառուցում մկանները: 1. Վերցրեք ծանր բաներ, կոտրեք եւ վերականգեք մկանները: 2. Դիետան կերեք ձեր նպատակների հիման վրա, այն պետք է ապահովի ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա (չափված կալորիաներով) եւ սպիտակուցներ (#1 սննդանյութ, նոր հյուսվածքների ստեղծման համար) մկանների կառուցվածքի համար: 3. Վերջապես, հանգստացրեք ձեր մարմինը հանգստյան օրերին, որպեսզի այն կարողանա վերականգնել այդ գործընթացներից: 4. Կրկնել: (34, 35)

Հիմա եկեք նայենք, թե ինչպես եք քաշում: Դուք կշիռ եք ստանում ավելի շատ կալորիաներով, քան ձեր մարմինը ամեն ինչ ամեն օր հարցնում եք: Ձեր մարմինը լրացուցիչ կալորիաներ է վերցնում եւ պահում դրանք որպես ճարպ (վերը նշված «պահված էներգիա»): Որքան բարձր գումար, որքան ձեր մարմինը պետք է օգտագործի այն ժամանակ, երբ դուք կառուցում եք մկանների կառուցում, պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը: Մի ենթադրեք, որ շենքի մկանները այրում են ճարպը, նշանակում է, ձեր քաշը կաճի, այն կարող է իրականում անկում ապրել: (36)

Այժմ հարցրեք ինքներդ ձեզ այս հարցին.

«Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի ներսում, երբ դուք մշակել եւ կոտրել եք ձեր մկանները, բայց բավարար քանակությամբ օրգանիկ կալորիաներ չստացան պարբերաբար մարմնի գործառույթների եւ մկանների նորոգման համար»:

Պատասխանը կրում է մկանների կառուցվածքի բանալին `միաժամանակ կորցնելով ճարպը: Վերը նշված դեպքում, ենթադրելով, որ բավականաչափ մարմնի ճարպ կա, ձեր մարմինը կխփի ձեր «պահված էներգիան» (aka մարմնի ճարպը) եւ օգտագործեք այն այն մկանները վերակառուցելու համար: Այսպիսին է, ինչպես ձեր մարմինը կարող է կորցնել յուղ, երբ կառուցում մկանները: Բայց դա միայն աշխատում է, եթե ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ մարմնի յուղ է պահում իր ջրամբարում: Եթե ​​ոչ, ուրեմն պատրաստվում է մկանային հյուսվածքի այրումը, կալորիայի բացը լրացնելու համար: (35)

Ինչպես կարող եմ մկանային արագություն ձեռք բերել:

Մենք ապրում ենք այնպիսի աշխարհում, որտեղ ակնկալվում է ակնթարթային գոհունակություն, բայց երբ խոսքը վերաբերում է մկանների կառուցմանը, դա հնարավոր չէ, դուք պետք է աշխատեք դրա համար: Բայց դու ավելի շատ ուրախ կլինես:

Միջին, ամենալավ հանգամանքներում, որպես պատշաճ սկսնակ, ով արդյունավետ կերպով պատրաստում է եւ պատշաճորեն ուտում է, կարող եք իրատեսորեն նպատակ ունենալ.37)

  • Արական: 1kg / 2lb մասին մկանի զանգվածը ամսական:
  • Իգական: Մոտավորապես .5kg / 1lb մկանային զանգվածի մասին:

Սա խիստ մկանային քաշը եւ ոչ թե քաշը ճարպից, ջուրից կամ գլյոգոգանից: Բացի այդ, նորածինների ձեռքբերումները առավել զգայուն են: Այնուհետեւ, երբ դուք կտրված եք եւ անսպասելիորեն ուժեղ եք, ավելի դժվար է ձեռք բերել ավելի շատ, դուք պետք է լրացուցիչ դժվարությամբ աշխատեք ավելի փոքր վերադարձի համեմատ, երբ սկսում եք: Խնդիրն այն է, երբ դուք ստանում եք մկանների եւ կորցնում այն, դուք կարող եք վերականգնել այն ավելի արագ, քան առաջին անգամ (մկանային հիշողություն!) (38)

Ահա թե ինչն է առաջին երեք տարում միջին տղամարդկանց համար McDonald մոդելի համար.39)

Արդյունավետ ուսուցումՇաբաթական մկանային եկամուտԱմսական մկանային եկամուտՏարեկան մկանային եկամուտ
1 տարի0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 տարի0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 տարիշատ փոքր է հետեւել0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + տարիշատ փոքր է հետեւելշատ փոքր է հետեւել.9-1.4kg / 2-3lbs
* Արժեքները տղամարդկանց համար են. կանանց համարժեքը թվերի կեսը կլիներ:

Դրանք սովորաբար համեմատաբար պարզեցված մոդել են: Սա չի նշանակում, որ շեղումներ չկան: Որոշ տղամարդիկ կարող են ավելի շատ օգտվել ամսական 1kg / 2lb մկաններից: Հին մարդիկ անհամբերությամբ չեն կարողանում մկանների ձեռք բերել: Սեռական ծանրացած դեռահասները կարող են ավելի արագ դառնալ մկանային վարակված հորմոնների պատճառով եւ ունենալով իրենց բնական կաթվածի բնական անաբոլիկ ցիկլը:

  • Եթե ​​դրա վրա ավելի շատ գիտություն ունեք, խնդրում ենք կիսել մեկնաբանությունները կամ ուղարկեք ձեր ճանապարհը քննության համար:

Որոշել կալորիի չափը, որը պետք է քաշի

Որտեղ եք սկսում գործերից: Տարբերությունները առկա են կալորիականության կարիքների հիման վրա `սկսած մարմնի կազմի եւ վերապատրաստման մակարդակի վրա: Մեր հաշվիչը կարող է օգնել ձեզ սահմանել ձեր թիրախային նպատակը, անկախ նրանից խորտակելով կամ ձեռք բերելով նիհար ձեռքբերումներ. Այն ձեզ կտրամադրի ձեր ընթացիկ քաշից մինչեւ նպատակային քաշից ստացված գնահատված կալորիականության թվեր:

#1 Որոշեք ձեր մեկնարկային կետը, Մուտքագրեք ձեր բոլոր տեղեկությունները մեր դիետիկ հաշվիչի մեջ եւ ուշադրություն դարձրեք ձեր Բազալային նյութափոխանակության մակարդակի (BMR) եւ ձեր Total Daily Energy Cost- ի (TDEE) գործիչներին:

Օրինակ Ա. Եկեք ասում եք, նստած 145lb, 5ft 10 "բարձրահասակ 30yr ծեր տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են խտացնել մինչեւ 175lbs: Ձեր գնահատականը:

    • BMR- ն 1,627 կկալ է
    • TDEE- ն 1,952 կկալ է
    • Հանգիստ կալորիա `2,147 քկալ
    • 175lbs- ի նպատակն է 77 շաբաթ:

Օրինակ B: Ասենք, դուք չափավոր ակտիվ եք 145lb, 5ft 10 "բարձրահասակ 30yr ծեր տղամարդիկ, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել նիհար մկանների եւ քաշել 175lbs: Ձեր գնահատականը:

    • BMR- ն 1,627 կկալ է
    • TDEE- ն 2,522 կկալ է
    • Հանգիստ կալորիա `2,270 քկալ
    • Workout Calories- ն 3,026 է
    • 175lbs- ի նպատակն է 84 շաբաթ:

#2 Ավելացրեք ձեր կալորիականության ավելցուկը: Այժմ, երբ դուք ունեք ընդհանուր քանակությամբ կալորիաներ, դուք այրում եք երկու սցենարներում, ժամանակն է բարձրացնել օրական կալորիականությունը `անվտանգ քաշի շահույթի ցանկալի նպատակի համար:

Օրինակ Ա. Անվտանգ ձեռք բերելու համար շաբաթական 1-3lbs- ը կստեղծի ձեր ամենօրյա ջերմության ընդունումը:

ԿալորիաԴանդաղ կշիռ ստացեքԱվելի արագ քաշ
Ընթացիկ օրվա ընդհանուր քանակը1,9521,952
Մարզական կալորիաներ00
Կերակրելու լրացուցիչ կալորիաներ300-500700-1,000
Ընդամենը օրական կալորիաներ2,252 է 2,4522,652 է 2,952

Օրինակ B: Անվտանգ ձեռք բերելու համար շաբաթական 2-3lbs թեթեւ զանգված (ոչ միայն մկաններ), շաբաթական 4 անգամ մշակելիս, դուք կստանաք ձեր ամենօրյա կարգավորումը

ԿալորիաԴանդաղ կշիռ ստացեքԱվելի արագ քաշ
Ընթացիկ օրվա ընդհանուր քանակը2,5222,522
Մարզական կալորիաներ504504
Կերակրելու լրացուցիչ կալորիաներ300-500700-1,000
Ընդամենը օրական կալորիաներ3,326 է 3,5263,726 է 4,026

#3 Հաշվարկել ձեր մակրոները. Ավելի վաղ այս հոդվածում դուք իմացաք macronutrients կամ macros մասին կարճ համար: Ձեր մակրոները հաշվելու պատճառը շատ կարեւոր է այն պատճառով, որ մենք քննարկեցինք ավելի վաղ, իսկապես կարեւոր է, թե որտեղից կստանաք ձեր կալորիա: Հաջորդ բաժնում մենք ավելի մանրամասնորեն ընդգրկում ենք մակրոտնտեսական հաշիվը եւ կապում ենք դրանք միասին:

Մակրո հաշվարկ

Macronutrient հարաբերակցության պատկերացում

Յուրաքանչյուր macronutrient առաջարկում է որոշակի քանակությամբ կալորիա մեկ գրամ:

Սննդի բաղադրիչներըKcal- ի (g)Kcal- ի (oz)kJ է (g)kJ (oz)
Ճարպ8.8249371,049
Սպիտակուցներ4.111617482
Ածխաջրեր4.111617482
Նշում. Կկալը Քիլոկալորիա է: (գ) գրամն է: (oz) `ունցիա: kJ է Kilojoules:

Յուրաքանչյուր մակրո կարճ տեսք

Սպիտակուց ` Հաշվի առնելով ամենակարեւոր մակրոտնտեսությունը ֆիթնես նպատակներ. Սպիտակուցը առաջինը կօգնի ձեզ մկանների կառուցում եւ մկանային կորստի կանխարգելում: Դա առավել հագեցած է, այնպես որ դուք զգում եք ավելի լիարժեք, ավելի երկար:

Կարծիքներ. Հիմնական աղբյուրը էներգիա. Ներկայացնում է երկու ձեւ, պարզ եւ բարդ: Պարզ carbs (օրինակ, շաքար եւ միրգ) հեշտությամբ մարսել եւ ապահովել ձեզ արագ էներգիա: Բարդ համակարգերը ապահովում են ավելի կայուն էներգիա: Նրանք ունեն ավելի բարձր մանրաթելային հաշվարկ, ավելի սննդարար են եւ ավելի երկար են մարսելու համար, պահելով ձեզ լիարժեք:

Ճարպեր. Այս կարեւոր nutrients օգնում է պահել հորմոնալ մակարդակը հավասարակշռված, պահպանել եւ ապահովել էներգիա, ապահովել էական ճարպային թթուներ, որոնք մեր մարմինները պետք է, բայց չի կարող արտադրել, պատշաճ գործել նյարդերի եւ ուղեղի եւ այլն:

Առաջարկվող մակրո գործիչներ

Սա թույլ է տալիս հաշվել ձեր մակրոները եւ հետեւել, թե որտեղից են ստացվում ձեր կալորիա, քանի որ երբ խոսքը վերաբերում է հաջողությամբ հասնել ձեր քաշի եւ ֆիթնեսի նպատակներին, հետեւելը իսկապես կարեւոր է:

Ահա ամենօրյա մակրոտնտեսական նպատակները, որոնք հիմնված են «Բժշկության ինստիտուտից` դիետիկ նյութերի ընդունում »ստացված սննդային հավելվածների եւ առաջարկությունների վրա:40)

Ինչպես հաշվել մակրոները

Նախ, դուք պետք է որոշեք, թե որքան օրական օրական կալորիա է անհրաժեշտ օրական մեկ օրում ստանալ ձեր ֆիթնեսի / առողջության նպատակը: Մեր հաշվիչը նախատեսված է, որպեսզի դուք անեք դա: Երբ դուք ունեք այդ թվաքանակը, դուք այն միացնում եք կալորիաներով յուրաքանչյուր macroutrient եւ առաջարկվող մակրո գործիչները վերը պարզելու համար, թե որքանով է յուրաքանչյուր օրվա համար անհրաժեշտ մակրո:

Օրինակ, եկեք օգտագործենք երեք սուպեր պարզեցված, լիովին հիպոթետիկ սցենարները:

Մակրոզի հաշվարկը տարբեր քաշի նպատակների համար

55% Carbs / 30% սպիտակուցի / 15% յուղի բոդիբիլդինգի բարձրագույն խառնուրդ

Եթե ​​դուք 24yr տարիքի տղամարդ եք օրական 4,000 կալորիաներով, այն հավասարեցնում է.

  • Ածխաջրեր (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.55) * 4,000 = 2,200
    • Grams: 2,200 կալորիա / 4 = 550 (գ) եւ Carbs
  • Սպիտակուցը (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.30) * 4,000 = 1,200
    • Grams: 1,200 կալորիա / 4 = 300 (գ) սպիտակուց
  • Ճարպ (9 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.15) * 4,000 = 600
    • Grams: 600 կալորիա / 9 = 67 (գ) ճարպ

40% Carbs / 35% սպիտակուցի / 25% յուղի պահպանման հարաբերական միջին խառնուրդ

Եթե ​​դուք 31yr տարիքի տղամարդ եք օրական 2,600 կալորիաներով, այն հավասարեցնում է.

  • Ածխաջրեր (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.40) * 2,600 = 1,040
    • Grams: 1,040 կալորիա / 4 = 260 (գ) եւ Carbs
  • Սպիտակուցը (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.30) * 2,600 = 780
    • Grams: 780 կալորիա / 4 = 195 (գ) սպիտակուց
  • Ճարպ (9 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.30) * 2,600 = 780
    • Grams: 780 կալորիա / 9 = 87 (գ) ճարպ

Քաղցրավենիքի քաղցկեղի ցածր քաշի հարաբերակցությունը 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Եթե ​​դուք 28yr ծեր կին եք օրական 1,500 կալորիաներով, այն հավասար է `

  • Ածխաջրեր (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 կալորիա / 4 = 113 (գ) եւ Carbs
  • Սպիտակուցը (4 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.40) * 1,500 = 600
    • Grams: 600 կալորիա / 4 = 150 (գ) սպիտակուց
  • Ճարպ (9 կկալ մեկ գրամ)
    • Կալորիաներ `(.30) * 1,500 = 450
    • Grams: 450 կալորիա / 9 = 50 (գ) ճարպ

Ձեւավորելով Ձեր ամենօրյա կալորիականության համարը ձեր ֆիթնեսի նպատակին, ապա կարող եք այնուհետեւ անցնել մակրոտնտեսական հարաբերակցություն հաստատելու ամեն օր, երբ ձեր կերակրատեսակները հավաքեք: Սկսելու համար հիանալի վայր է վերը նշված մակրոտնտեսական ցուցանիշները, այնուհետեւ, որտեղ պետք է ձեր կալորիա լինի բաժինը:

Հիշեք, որ արդյունքները տարբեր են, եւ ձեր նպատակներին հասնելու համար նա համբերություն եւ նվիրվածություն կունենա:

Ընդհանուր սննդի մեջ կալորիաների քանակը

Ընդհանուր սննդի մեջ կալորիայի գումարը

Հիշեք, որ բոլոր սննդամթերքի եւ ըմպելիքների ընտրությունը կարեւոր է `կենտրոնանալ բազմազանության, գումարի եւ սնուցման վրա:

Այս ուղեցույցը նախատեսված չէ սպառիչ ցանկի համար, խնդրում ենք կարդալ պիտակներ `պարզելու համար, թե ինչքան կալորիա կա որոշ ապրանքատեսակների մեջ, որոնք որոշում եք գնել:

  • Եթե ​​այլ բան նշված չէ, ապա ապրանքները չեն փաթաթված:
  • Եթե ​​այլ բան նշված չէ, «բաժակ» նշանակում է կտրված կետ:
  • Եթե ​​այլ բան նշված չէ,
    • 1 կարող է = 12 fl oz:
    • 1 բաժակ = 8.11 fl oz (ԱՄՆ) կամ 8.44 fl oz (կայսերական) կամ 240 միլիլիտրի
    • 1 ճաշի գդալ = 14.2 գրամ
  • Տվյալները հանելուց. Myfooddata.com

Կաթ եւ ձու

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Խաշած ձվեր1 խոշոր (50g)7864%3%34%326
Տապակած ձու1 խոշոր (50g)9070%2%28%377
Ցածր ճարպի կաթիլ 1%16oz ապակի (488g)20521%48%31%858
Ցածր ճարպի կաթիլ 2%16oz ապակի (488g)24436%38%26%1,021
Անարատ կաթ16oz ապակի (488g)29848%31%21%1,247
Զտած կաթ16oz ապակի (490g)1673%59%38%699
Սոյմիլկ (անուշաբույր)16oz ապակի (486g)16044%22%34%670
Կոկոսի կաթ16oz ապակի (452g)89091%5%4%3,724
Անուշաբույր կաթ (unsweetened)16oz ապակի (524g)7971%14%14%331

Յոգուրտ

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
պարզ1 գավաթ (8 տոննա) (245g)14947%31%23%624
Ցածր յուղայնությամբ1 գավաթ (8 տոննա) (245g)15422%44%33%645
Կեֆիր (ցածր յուղայնություն)100g4120%44%37%172
Հունարեն (պարզ)979746%16%37%406
Հունարեն (ցածր յուղ)737323%22%55%306
Tofu յոգուրտ1 գավաթ (8 տոննա) (245g)24617%68%15%1,029

Պանիր

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
ամերիկյան1 կտոր (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Կապույտ պանիր1 ունց (28g)10073%3%24%419
Կրեմ1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Քոթեջ (խառնված)4 ունց (113g)11140%14%45%465
Չեդդեր պանիր1 ունց (28g)11574%3%23%481
Ֆեթան1 ունց (28g)7572%6%22%314
Gouda1 ունց (28g)10169%3%28%423
Շվեյցարացի1 ունց (28g)11271%2%27%468

միս

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Գետնանուշ (հում, խոտի սնունդը)85g16860%0%40%703
Ground Գառան (խորոված)3 ունց (85g)24164%0%36%1,108
Գետնանուշ խոզի (եփած)3 ունց (85g)25264%3%36%1,054
Բեկոն (տապակած)1 կտոր (12g)5469%2%30%226
Եփած հավ (եփած)6 ունց (170g)26718%0%82%1,117
Լեհական երշիկ (խոզի միս)3 ունց (85g)27780%2%17%1,159
Թուրքիա (եփած)4 ունց (82g)16646%0%64%695

Ծովային ուտելիքներ

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Լոբս (եփած)3 ունց (85g)7610%0%90%318
Ապխտած սաղմոն3 ունց (85g)3335%0%65%138
Վարդագույն սաղմոն (հում)3 ունց (85g)10833%0%67%452
Պահածոյացված սարդինա1 կարող է (3.75 ունց) (92g)19151%0%49%799
Խեցգետին3 ունց (85g)10113%5%81%293
Ծովախեցգետին (եփած)3 ունց (28g)10073%0%24%423
Ծիածան ափսե (եփած)1 ֆիլե (71g)11941%0%59%498

Պտուղ

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
խնձորներ1 խոշոր (223g)1163%95%2%485
Ավոկադո1 ամբողջական (201g)32276%20%5%1,347
Բանաններ1 խոշոր (136g)1213%93%4%506
հապալաս1 գավաթ (148g)845%91%5%351
Քաղցր կեռիկներ1 գավաթ (154g)973%91%6%406
Խաղող1 գավաթ (92g)624%92%4%259
Կիվի միրգ1 գավաթ (180g)1107%86%7%460
Դեղձեր1 գավաթ (154g)605%86%9%251
Սալոր1 գավաթ (165g)766%88%6%318
Ազնվամորի1 գավաթ (123g)6410%81%8%268
թզեր1 խոշոր (64g)474%93%4%197
Գրեյպֆրուտ1 գավաթ (230g)743%89%8%310
Նարինջներ1 գավաթ (180g)852%90%8%356
Տանձեր1 գավաթ (140g)802%97%2%335
Արքայախնձոր1 գավաթ (165g)832%95%4%347
ելակ1 գավաթ (166g)538%84%8%222
լոլիկներ1 գավաթ (180g)329%73%18%134
Ձմերուկ1 գավաթ (152g)463%91%6%192

Բանջարեղեն

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Արուգուլա1 գավաթ (20g)519%48%32%21
Ծնեբեկ1 գավաթ (134g)274%62%35%113
Բիբար1 գավաթ (149g)308%79%13%126
Բրոկկոլի1 գավաթ (91g)317%66%27%130
Կաղամբ1 գավաթ (89g)223%79%17%92
Գազար1 խոշոր (72g)305%86%9%126
Կարոս1 գավաթ (101g)1612%71%18%67
Քաղցր եգիպտացորեն (եփած)1 գավաթ (149g)14313%75%13%598
Վարունգ1 գավաթ (104g)165%79%16%67
Սմբուկ1 գավաթ (82g)217%80%13%88
Սխտոր1 խոտը (3g)43%81%15%17
Կանաչ լոբի1 գավաթ (135g)386%76%18%159
Պորտաբելան սնկով1 գավաթ (86g)1912%58%31%79
Սոխ1 գավաթ (160g)642%88%10%268
Կարտոֆիլ (թխած)1 գավաթ (160g)941%90%9%393
Դդում (եփած)1 գավաթ (245g)494%83%13%205
Սպանախ1 գավաթ (30g)713%50%37%29
ցուկկինի1 գավաթ (124g)2115%60%25%88

Ընկույզ եւ պղպեղ

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Նուշ1 ունց (28g)16472%14%14%686
Mung Bean ծիլերը1 գավաթ (104g)315%63%32%130
Սեւ լոբի1 գավաթ (104g)2274%70%26%950
cashews1 ունց (28g)13854%33%13%682
Chia Սերմեր1 ունց (28g)2115%60%25%577
Հավի միս (եփած)1 գավաթ (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 ունց (28g)15267%20%13%636
Արախիս1 ունց (28g)16173%11%17%674
ընկույզով1 ունց (28g)19688%7%5%820
Pinto լոբի (եփած)1 գավաթ (171g)2454%71%24%1,025
Կարմիր երինջի լոբի (խաշած)1 գավաթ (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 կտոր (120g)7349%7%43%305
Ընկույզ1 ունց (28g)18683%8%9%778

Հացահատիկային եւ մակարոնեղեն

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Բրաունի բրինձ (եփած)1 ունց (195g)2186%85%8%912
Բրաունի բրինձ (եփած)1 գավաթ (158g)2052%89%9%858
Եփած մակարոնեղեն (սպագետտի)1 գավաթ (151g)2395%80%15%1,000
Եփած մակարոնեղեն (անկյունակներ)1 գավաթ (132g)2095%80%15%874
Եփած մակարոնեղեն (լազանա)1 գավաթ (116g)1835%80%15%766

Խմիչքներ եւ ըմպելիքներ

ՏիպչափԿալորիաՍպիրտՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
Խնձորի հյութ16 ունց (496g)2280%2%98%0%954
Կոկոսի ջուրը1 գավաթ (240g)460%10%75%15%192
Orange Juice1 գավաթ (248g)1120%4%89%6%469
Խաղողի հյութ16 ունց (506g)3040%2%97%2%1,272
Գարեջուր1 կարող է (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 կարող է (370g)1550%5%95%0%648
Diet Քոքս1 կարող է (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 կարող է (335 սմ)1500%0%100%0%628
Ուրվական16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (ցածր ջերմաստիճան)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Վիսկի1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
ջին1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Օղի1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Կարմիր գինի1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Սպիտակ գինի1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Կանաչ թեյ16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Սեւ թեյ16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Քենդի եւ Քաղցրավենիք

ՏիպչափԿալորիաՃարպԿարծիքներProteinԿիլոջոուլներ
McDonalds խնձորի կարկանդակ2 ունց (77g)24943%53%4%1,042
Կոկոսի կծու կարկանդակ1 կտոր (104g)27045%46%9%1,130
շոռակարկանդակ1 կտոր (80g)25762%31%7%1,075
Շոկոլադ1 ունց (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Բար1 խորտկարան (19g)9149%48%3%381
Սառեցված դոնաթ3 դյույմ (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 գավաթ (66g)13748%45%7%573
Նրբաբլիթ4 դյույմ (38g)8638%50%12%360
Pumpkin Pie1 կտոր (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 կտոր (74g)26341%55%4%1,100
Վաֆլի7 դյույմ (75g)21844%45%11%912

Ընդհանուր վարժություններից այրված կալորիա

Կալորիա `սովորական վարժություններից այրված

Եթե ​​դուք հաջողությամբ հետեւել եւ հանդիպել ձեր ամենօրյա կալորիաներին, դուք պետք է իմանաք, թե որքան եք այրվում:

Անկախ նրանից, թե դուք գտնվում եք մարզադահլիճում, պատրաստվում եք բակային աշխատանք, բացօթյա զբոսանքներ, սպորտային խաղեր, տնային աշխատանք կատարելագործում կամ պարզապես ընկերների հետ պարում: ձեր մարմինը վառվում է կալորիաներով, որպեսզի պահպանեն ձեզ:

Ահա ընդհանուր վարժությունների ցանկը եւ ձեր կողմից այրված կալորիաների քանակը, դրանք կատարելով 30 րոպե: (41)

Սպորտային գործունեություն

Գործունեություն125 (lbs) անձ155 (lbs) անձ128 (lbs) անձ
Կարդի (ցածր)165205244
Քրոնիկ (ջրի մեջ)120149178
Սեռը (բարձր)300372444
Հաշվապահական (միջին)135167200
Հաշվապահական (ինտենսիվ)240298355
Էլիփսպիկ դասընթացավար270335400
Ձգվող կշիռներ (ընդհանուր)90112133
Ձգվող կշիռներ (ուժեղ)180223266
Դիմադրություն Training240298355
Պարան ձգում300372444
Թիավարում մեքենա (չափավոր)210260311
Թիավարում մեքենա (ինտենսիվ)255316377
Ski մեքենա285353422
Սանդուղքների քայլողներ180223266
Ձգվում120149178
Spin-Bike (չափավոր)210260311
Spin Bike (ինտենսիվ)315391466

Ուսուցում, սպորտ եւ զվարճանք

Գործունեություն125 (lbs) անձ155 (lbs) անձ185 (lbs) անձ
Բասկետբոլ (խաղ)240298355
Հեծանվավազք (> 20 սմ)495614733
Հեծանվային (12-13.9 սմ)240298355
Հեծանվային (14-15.9 սմ)300372444
Հեծանվային (16-19 սմ)360446533
Բոուլինգ90112133
Բռնցքամարտ (սպարինգ)270335400
Դահուկավազքից240298355
Ֆուտբոլ (մրցակցային)270335400
Ֆուտբոլ (դրոշ)240298355
Golf (օգտագործելով զամբյուղ)105130155
Գոլֆ (կրող ակումբներ)165205244
Մարմնամարզության120149178
Արշավ (խաչաձեւ երկիր)180223266
Հոկեյ240298355
Վազք (180223266
Kayaking150186222
Մարտարվեստ300372444
Mountain Biking255316377
Race արշավը195242289
Վազք (12 րոպե / մղոն)240298355
Վազք (11.5 րոպե / մղոն)270335400
Վազք (10 րոպե / մղոն)300372444
Վազք (9 րոպե / մղոն)330409488
Վազք (8 րոպե / մղոն)375465555
Վազք (7 րոպե / մղոն)435539644
Վազք (6 րոպե / մղոն)495614733
Skateboarding150186222
Ֆուտբոլ (ընդհանուր)210260311
Softball (զվարճալի)150186222
Լող (ընդհանուր)180223266
Tai Chi120149178
Թենիս (ընդհանուր)210260311
Վոլեյբոլ (լողափ)240298355
Վոլեյբոլ (մրցակցային)120149178
Վոլեյբոլ (զվարճանքի համար)90112133
Քայլում է 3.5 մղոն (17 րոպե / րոպե)120149178
Քայլում է 4 մղոն (15 րոպե / րոպե)135167200
Քայլում է 4.5 մղոն (13 րոպե / րոպե)150186222
ըմբշամարտի180223266

The Takeaway

Հուսով ենք, որ այս գործիքը, ինչպես նաեւ մեր անդունդի ուղեցույցը, ծառայում է որպես քաշի կառավարման ճամփորդության անգնահատելի ռեսուրս:

Թողեք մեկնաբանություն ստորեւ, եթե ունեք հարցեր կամ կարծիքներ:

Մենք ձեզ թողնում ենք հետեւյալ օգտակար ռեսուրսներով, որոնք կօգնեն ձեր ֆիթնեսին եւ սնուցման նպատակներին:

Դաշնային ռեսուրսներ սնուցման եւ ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ տեղեկատվության համար

Շնորհակալություն դադարեցնելու համար:

Գրանցվել թարմացումների համար

Ստացեք հավելյալ թարմացումներ, նորություններ, նվերներ եւ այլն:

Ինչ որ բան այնպես չգնաց. Խնդրում ենք ստուգել ձեր գրառումները եւ կրկին փորձեք:


Այս գրառումը օգտակար է եղել:

Թողնել Մեկնաբանություն





Այս կայքը օգտագործում է Akismet- ը սպամի նվազեցման համար: Իմացեք, թե ինչպես է ձեր տվյալները մշակվում.

Հեղինակի մասին

Ոլորել վեր