Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

17 միլիոն մարդով ավարտում է ԱՄՆ-ում մրցակցային մրցավազքը միայն 2016- ով (1), վազում է թերեւս աշխարհի ամենատարածված սպորտերից մեկը:

Ինչու չէր լինի: Դա ֆիզիկական մակարդակի եւ կենսակերպի փոփոխման ամենադյուրին վարժություններից մեկն է: Դա անվճար է եւ կարող է ազատվել հոգու համար:

Չնայած վազողը կարող է շատ առողջական օգուտներ բերել, այն կարող է նաեւ մարմնին եզակի պահանջներ ներկայացնել:

Ոսկորներն ու հոդերը պետք է լրացուցիչ խնամք, սնուցիչները ավելի հեշտությամբ սպառվեն, եւ մկանները պետք է ունենան ժամանակ եւ վառելիք պատշաճ վերականգնում.

Դիետիկ հավելումները կարող են օգնել վազորդներին պահպանել ընդհանուր առողջությունը և կատարելագործել կատարումը: Այնուամենայնիվ, մեկ մարդու կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել մյուսի կարիքներից:

Գործոնները, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, գենետիկան, ֆիթնեսի մակարդակը, դիետան, նույնիսկ աշխարհագրական դիրքը, կարող է ազդել մարդու պահանջների վրա:

Հիմնական հավելվածներ վարողներին

Եթե ​​դուք մի վազորդ եք, ով ցանկանում է իր խաղը բարձրացնել որոշ լրացուցիչ սնուցմամբ, դուք ճիշտ տեղում եք: Ահա ինը հավելումների արագ տեսք, որոնք կարող են օգտակար լինել վազորդների համար, որոնք մենք կքննարկենք այս հոդվածում:

Լավագույն լրացումներ ՝ վազող վարողների ինֆոգրաֆիկայից ՝ Top10supps- ից

Հաջորդը, եկեք ավելի սերտ նայենք յուրաքանչյուրին, այնպես չէ՞:

Glucosamine, Chondroitin եւ MSM

Գլյուկոզամինի աղբյուրները

Glucosamine բնական բաղադրամաս է, որը հայտնաբերվել է առողջ աճառում, մասնավորապես հոդերի շուրջ հեղուկի մեջ: Գլուզոսամինի մի քանի ձեւեր կան, եւ հավելումների մեջ օգտագործվողը գլյուկոզամին սուլֆատ է: (2)

Chondroitin բնականաբար հանդիպում է նաև աճառի մեջ, և գլյուկոզամինի նման, այն օգտագործվում է հավելանյութերի համար սուլֆատ ձևով: (3)

MSM կարճ է methylsulfonylmethane համար եւ կարող է բանավոր կամ վերգետնյա օգտագործվել:

Սրանք երեք առանձին միացություններ են, բայց կարելի է քննարկել միասին, քանի որ հաճախ դրանք համատեղվում են հավելվածներում դանդաղ առաջընթաց osteoarthritis (OA) կամ ազատել համատեղ ցավը կապված դրա հետ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վազքը պարտադիր չէ, որ աճի OA- ի (գենետիկայի, տարիքի եւ այլ գործոնների) զարգացման ռիսկը (ավելի մեծ դեր) (4), ինչը կարող է լրջորեն ազդել վազքի կատարման եւ կյանքի որակի վրա:

Հետազոտողները դեռ փորձում են որոշել, թե որքանով են այդ լրացումներն աշխատում հոդերի պաշտպանությունը եւ ցավը նվազեցնելը, եւ որոնց համադրությունը: Նրանք կարծես թե աշխատում են որոշ մարդկանց, այլ ոչ թե ուրիշների համար:

Ուսումնասիրության մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ թե գլյուկոզամինը, թե քոնդրոյինը արդյունավետ են OA- ի ախտանիշները կրճատելու համար: Սակայն երկուսի համադրումը, սակայն, կարծես թե որեւէ լրացուցիչ օգուտ չի բերում: (5).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն համեմատել է գլյուկոզամինի / քոնդրոյթի ազդեցությունը գլյուկոզամին / քոնդրոյթին / MSM ազդեցությանը: Գլյուկոզամին / քոնդրոյթին ստացող առարկաները ոչ մի ընդհանուր օգուտ չեն ունեցել իրենց OA ախտանիշների նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, խումբը, որը ստացավ լրացուցիչ MSM, բարելավումներ տեսավ: (6)

Այս միացությունների պաշտպանիչ ազդեցությունները կարող են նաեւ տեւել միայն այն ժամանակ, երբ դուք վերցնում եք դրանք (7, որը ենթադրում է, որ երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է դիտարկվել:

Ինչպես օգտագործել Գլյուկոզամինը, Քոնդրոիտինը և MSM- ը

Այս հավելումները ցույց են տրվել, որ շատ մարդկանց համար անվտանգ է, քանի դեռ 3 տարի է: (8)

Ուսումնասիրության մեջ օգտագործված ընդհանուր գումարներն էին 1.5 գրամը գլյուկոզամին սուլֆատի, 1.2 գրամ քրոնդրին սուլֆատի եւ 0.5 գ MSM- ի:

Պաշտոնական վարկանիշեր

կալցիում

Կալցիումի աղբյուրները

Կալցիումը սովորաբար առաջարկվում է վազորդների համար, քանի որ ոսկորների առողջության մեջ իր կարեւոր դեր է կատարում: Չնայած վազողը համարվում է ոսկրերի համար օգտակար, սթրեսային կոտրվածքները հաշվում են սպորտային բժշկության կլինիկաներում հայտնաբերված դեպքերի մասին 20%: (9)

Մասնավորապես, կանանց վազորդները սթրեսի կոտրվածքների ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում (10) եւ կալցիումի անբավարարություն:

Սա մասամբ պայմանավորված է պրակտիկայով սահմանափակող կալորիականության ընդունում բարելավել կատարողականը, որն ավելի տարածված է կին մարզիկների շրջանում, քան տղամարդկանց մարզիկները: (11)

Ինչպես կատարել կալցիում

Կալցիումի առաջարկվող ամենօրյա նպաստները (RDA)12):

  • 9-ից 18 տարեկան տղաներ և աղջիկներ `օրական 1300 մգ
  • 19-ից 50 տարեկան կանայք `1000 մգ / օր
  • 19-ից 70 տարեկան տղամարդիկ `օրական 1000 մգ
  • 51 տարեկանից բարձր կանայք `օրական 1200 մգ
  • 71 տարեկան և բարձր տղամարդիկ `օրական 1200 մգ

Կալցիումի դեպքում ավելի լավ չէ, քան ցանկալի է գերազանցել ԲԿԱ-ն:

Սնուցումն առավելագույնի հասցնելու համար օրվա ընթացքում փոքր դոզանները վերցրեք սնունդով:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին D

Վիտամին D աղբյուրները

Վիտամին D- ը շատ դերեր է խաղում հեծանվորդների եւ ոչ մարզիկների մարմիններում: Կալցիումի նման դա առողջ ոսկրերի պահպանման կարեւոր գործոն է, քանի որ այն նպաստում է կալցիումի կլանմանը: (15)

Վիտամին D- ի համապատասխան կարգավիճակը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի կոտրվածքները: Այն նաեւ նվազեցնում է ընդհանուր մարմնի բորբոքումը, հիվանդություն եւ մկանների խանգարում (13).

Չնայած որոշ վիտամիններում հայտնաբերված վիտամին D- ը հիմնականում սինթեզվում է օրգանիզմում հայտնաբերված օրգանիզմից: Latitude- ի տեղը (այլ կերպ ասած, արդյոք դուք ապրում եք հյուսիսից կամ հարավից), եւ մաշկի գույնը ընդամենը երկու գործոն է `ազդելով ձեր վիտամին D- ի վրա:

Մինչ որոշ հետազոտողներ նշում են, որ կանայք ավելի մեծ վտանգ են սպառնում վիտամին D- ի (13), այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դա չի վերաբերում կանանց մարզիկների բոլոր բնակչությանը:

Օրինակ, ԱՄՆ-ի հարավ-արեւմտյան շրջանում բացօթյա վարժություններ իրականացնող կանանց մարզիկները, ըստ էության, ունեն մեկ վիտամին D մակարդակ: (14).

Հաշվի առնելով ինչ-որ մեկի վիտամին D- ի կարգավիճակի վրա ազդող գործոնների լայն սպեկտրը, մասնավորապես `վազողները, որոշ մասնագետներ կարծում են, որ ավելի լավ է հիմնարար առաջարկությունները հիմնավորել մարդու ներկայիս վիտամին D մակարդակի վրա:

Վիտամին D- ի մակարդակը փորձարկվում է շիճուկի միջոցով: 30 նմոլ / լ-ից ցածր մակարդակները ներկայումս համարվում են անբավարար, մինչդեռ 50nmol / L- ը շատ մարդկանց համար իդեալական է համարվում: (15)

Ինչպես վերցնել վիտամին D- ը

Վիտամին D հավելումները հասանելի են երկու ձեւերով `D2 (ergocalciferol) եւ D3 (cholecalciferol): D3- ը նախընտրելի, ավելի ուժեղ տեսակի (15, 13).

  • 600 IU- ի վիտամին D ամսագիրը խորհուրդ է տրվում 9- ի տարիքային խմբերի համար մինչեւ 70 տարի
  • 800 IU- ի վիտամին D ամսագիրը խորհուրդ է տրվում տարիքի համար 71 տարեկան կամ ավելի

Շատ վիտամին D ընդունելը կարող է հանգեցնել լուրջ կողմնակի բարդությունների, ներառյալ ՝ սրտի, արյան անոթների և երիկամների հյուսվածքների ճշգրտումը:

Շատ տեղեկացումներ, սակայն, ցույց են տալիս, որ վիտամին D է թունավոր 10,000-40,000 IUs / օրվա ընթացքում: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքան լրացուցիչ վիտամին D- ը ձեզ համար է:

Պաշտոնական վարկանիշեր

մագնեզիում

Մագնեզի աղբյուրները

Մագնեզիումը հարյուրավոր ֆունկցիաների համար պատասխանատու մարմնի չորրորդ ամենաթույլ հանքն է: Թեեւ սննդամթերքի միջոցով հասանելի է, սակայն յուրաքանչյուր մակարդակի վազողներ ունենում են պակասություն ունենալու վտանգ:

Ինչու:

Նախ, որոշ ուսումնասիրություններ պարզեցին մարզիկներ չի կարող բավարար մագնեզիում օգտագործել դիետան `բավարարելու իրենց մարմինների պահանջները: (18)

Նաև վազքը համարվում է ֆիզիկական սթրես (նույնիսկ եթե այն ժամանակ հանգստանում է), և մենք գիտենք, որ նրանք, ովքեր ֆիզիկական սթրես են զգում, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում մագնեզիումի անբավարարությունը: (16)

Մագնեզիումի բավարար մակարդակները մի քանի պատճառներով վազորդների համար կարեւոր են:

Սկսնակների համար մարմնի մագնեզիումի 50% -ից 60% -ը ոսկրերի մեջ է: Ոսկորային բջիջները մագնեզիումի կարիք ունեն առողջ լինելու համար, և մագնեզիումը դեր է խաղում կալցիումի, վիտամին D- ի և պարաթիրոիդ հորմոնի (PTH) հետ միասին `ոսկորները ամուր պահելու գործում: Մագնեզիումի պակասությունը կապված է ոսկորների հանքանյութի ցածր խտության հետ: (16, 17)

Նաև գիտենք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ վազքը, կարող են սթրես առաջացնել վերերիկամային համակարգի վրա (օրինակ ՝ բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը): Շարունակաբար վերերիկամային համակարգը շեշտելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ իմունային համակարգի և ընդհանուր առողջության վրա, և մագնեզիումը ցույց է տվել, որ օգնում է մարմնին վերականգնել:

Մեկ ուսումնասիրության մեջ, 500 շաբաթվա ընթացքում օրական 4 մգ մագնեզիում ընդունած ռեգբիի խաղացողները օգնում էին մգը 4 շաբաթվա ընթացքում փոփոխել cortisol, ACTH եւ IL-6 մակարդակներում: (18, 19)

Վերջիվերջո, երբ ուսումնասիրությունները վերջնական չեն եղել, այս տեսանկյունից հիմնավորված է, որ համապատասխան մագնեզիումը ունենալը կարող է օգնել կատարմանը: (18): Անկախ նրանից, թե դա վկայում է, թե ինչ է դա is հայտնի է, որ մագնեզիումը կարեւոր է միտոքոնդրիայում բջջային էներգիայի արտադրության համար: (20)

Ինչպես մագնեզիում անցկացնել

Ազգային Ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտի Սննդի եւ սննդի խորհուրդը ենթադրում է, որ մագնեզիումը լրացումներից եւ սննդային ընդունումը չպետք է գերազանցի 350 մգ, մինչդեռ նույն պարամետրում ԲՀԿ-ն վերը նշված որոշ բնակավայրերի համար է: (16)

Մագնեզիումը համարվում է անվտանգ եւ արդեն ապահովված է նույնիսկ ավելի բարձր դեղաչափերով: Ինչպես ցանկացած լրացում, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ, ապա լավագույնս հարցնեք ձեր բժշկին:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին C

Վիտամին C աղբյուրները

Վիտամին C- ը (ասկորբինաթթու) ջրի լուծելի վիտամինն է, որը չափազանց կարեւոր է, սակայն պետք է ձեռք բերվի սննդի կամ հավելումների միջոցով, քանի որ մարմինը չի կարող դարձնել այն:

Որպես վազորդ, լրացումները կարող են ինչ-որ բան դիտարկել:

Running, նույնիսկ ցածր ինտենսիվությամբ, ստեղծում է բարձր մակարդակի ռեակտիվ թթվածնային տեսակների (ROS), որը նաեւ հայտնի է որպես ազատ ռադիկալների.

Ազատ ռադիկալները կարող են առաջացնել օրգիդատիվ վնաս մարմնում, որը վնասում է հյուսվածքներին: Այս հյուսվածքային վնասը կարող է հանգեցնել նման բոլոր հիվանդությունների շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություն, արագացված ծերացումըԵւ այլն:

Այնուամենայնիվ, մեր մարմինները օգտագործում են հակաօքսիդանտներ `այդ ազատ ռադիկալների դեմ պայքարելու համար: (21)

Յուրաքանչյուր ոք ունի որոշակի մակարդակի օքսիդատիվ վնաս, որը տեղի է ունենում, ոչ միայն վազորդներ: Դա պարզապես ապրելու եւ շնչելու միտք է:

Կան հազարավոր միացություններ, որոնք հանդես են գալիս որպես հակաօքսիդանտներ, վիտամին C- ն ամենահզորներից մեկն է: Սա վիտամին C հավելումը ինչու է օգուտ քաղում հետեւորդների համար:

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ազատ ռադիկալ գործունեությունը փաստորեն կրճատվում է, երբ սուբյեկտները լրացնում են վիտամին C- ով (21): Այնուամենայնիվ, մյուսները տարբեր փաստարկներ են ներկայացնում:

Որոշ փորձագետներ պարզել են, որ պատրաստված մարզիկները կարող են հարմարվել ազատ ռադիկալների ավելացմանը, բնականաբար, ավելի շատ հակաօքսիդանտներ արտադրելով: Նրանք կարծում են, որ լրացուցիչ հակաօքսիդանտներով համալրումը կարող է խանգարել այս գործընթացին: (22, 23, 24)

Անցնելով հակասական հակաօքսիդիչ թեմաներից, Վիտամին C- ը կարող է շահագործողներին այլ կերպ օգտագործել:

Հայտնի է, որ վազորդները, մասնավորապես կանայք, ցածր մակարդակի վտանգի տակ են երկաթ խանութներում եւ կարող է բարձրացնել երկաթյա դեֆիցիտի անեմիայի տեմպերը: (11, 25) Վիտամին C- ն օգնում է մարմնին կլանել երկաթը, որը առկա է բանջարեղենի մեջ, ինչպես սպանախ: (26)

Վիտամին C- ն ներգրավված է նաեւ կենսասինթեզում կոլագեն, որը կարեւոր է հոդերի առողջության պահպանման համար: (27)

Ինչպես վերցնել վիտամին C- ն

Այս վիտամինի համար RDA- ն ցածր է, և մարդկանց մեծամասնությունը դրան հասնում է դիետայի միջոցով: Հավելանյութերի դեպքում, այնուամենայնիվ, օրական մինչև 2 գրամ (անհրաժեշտության դեպքում բաժանված դոզաներով) վերցնելը համարվում է անվտանգ:

Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ստամոքսի խանգարում: (26)

Պաշտոնական վարկանիշեր

Պրոբիոտիկներ

Պրոբիոտիկների աղբյուրները

Որոշ հետաքրքիր հետազոտություններ են տեղի ունեցել մարդկային միկրոբիոմը `10-10,000 տրիլիոն մանրեները, որոնք ապրում են աղիքային տրակտում, այսինքն` «աղիք»:

Այժմ հայտնի է, որ բեկորները մեծ դեր են խաղում առողջության մեջ եւ, իմունիտետ, (28) Բնականաբար, այն, ինչ տեղի է ունենում փորոտիքի ընթացքում, վարժությունում նույնպես ուսումնասիրվում է:

Մինչ այժմ պարզվել է, որ ինտենսիվ վարժությունը փոխում է աղիքների լորձաթաղանթը և կարող է առաջացնել աղիքների թափանցելիություն,փրփրացող փրփուր» Կայունության մարզիկները ունենում են աղիքային բակտերիաների փոփոխություններ և վերին շնչուղիների տրակտի ինֆեկցիաների ավելի բարձր տեմպեր: (29)

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները կարող են օգնել:

Օրինակ, 84- ի տոկունության վազքը տրվում է կամ պրոբիոտիկ հավելում Lactobacillus casei Shirota կամ պլացեբո 4 ամիս ձմեռային մարզման ընթացքում: Պրոբիոտիկներ ընդունողներն ուսումնասիրության ընթացքում զգալիորեն ավելի քիչ են վերին շնչուղիների տրակտի վարակները: (30)

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ 20 վարժիչները հաշվի են առնում պրոբիոտիկ Lactobacillus fermentum Ձմեռային մարզման 50 շաբաթվա ընթացքում ունեցել է 4% ավելի քիչ օր հիվանդություն, քան պլացեբո: (31)

Այն նույնիսկ հայտնաբերվել է, որ այծի մեջ մանրէները կապված են խոնավության կարգավիճակի հետ (29), բոլոր մրցողների համար կարևոր մի բան:

Պրոբիոտիկների ազդեցությունը վազող վարժությունների աշխատանքի և առողջության վրա նոր է սկսվում ուսումնասիրվել, բայց անկասկած հետաքրքիր կլինի:

Պրոբիոտիկների օգտագործման վերաբերյալ դեռեւս դեռեւս առաջարկություններ չկան: Ձեր բժիշկը, սնուցիչը կամ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես օգտագործել դրանք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Շիճուկ սպիտակուցը

Շիճուկ սպիտակուցի փոշի

Շիճուկի սպիտակուցը մի է սպիտակուցի տեսակը որը ստացվում է կովի կաթից:

Սպիտակուցների սպառումն, ընդհանուր առմամբ, կարևոր է վազորդների աշխատանքի և վերականգնման համար: Օրինակ ՝ մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ հետընտրական մարաթոնի ավելի լավ վերականգնումը տեղի կունենա, երբ մասնակիցները սպառում էին սպիտակուցի չափավոր քանակություն (մոտ 20 գրամ) ՝ ընդդեմ պարզապես ածխաջրեր, (33).

Կարող է նաեւ լինել կարեւոր է կանանց համար մասնավորապես վերանայել նրանց ընդհանուր սպիտակուցներ ընդունելը. Առաջարկվում է, որ կին մարզիկները կարող են ավելի շատ դիետիկ սպիտակուցներ պահանջել, քան նախկինում մտածել (1.6 k / օր vs 1.2-1.4 k / օր): (35)

Շիճուկի սպիտակուցը մի քանի պատճառներով լավ ընտրություն է սպիտակուցի հավելման համար:

Նախ, այն պարունակում է ամինաթթուների պրոֆիլ, որը նպաստում է մկանների վերականգնմանը: Այն բարձր է շաքարային շղթայի amino թթուների մեջ, հատկապես լեյցին, որը խթանում է բուժման գործընթացը եւ այլն շենքի մկանները. Այն նաեւ կլանում է ավելի արագ, համեմատաբար լրացուցիչ սպիտակուցի այլ ձեւերի նկատմամբ: (36)

Շիճուկը նաեւ այլ ձեւերով սպիտակուցի եզակի ձեւ է:

Բացի ամինաթթվի պարունակությունից, այն պարունակում է նաեւ մի քանի այլ սննդանյութեր, այդ թվում `ալֆա-լակտոգլոբուլին, բետա-լակտաբղինին, իմունոգլոբուլինները, խոշոր եղջյուրին, լակտոֆրերինը, լակտերոֆոքսոքսիդազը, ֆոսֆոլիպոպրատրինը, բիոակտիվ գործոնները եւ ֆերմենտները: (32)

Այն նաեւ ցույց է տվել, որ մեծահասակների կանանց ոսկրային զանգվածի խտությունը մեծանում է: (34)

Ինչպես վերցնել շիճուկի սպիտակուցը

Շիճուկի սպիտակուցի փոշին գալիս է երեք ձևով ՝ անուշահոտ կամ անթափանցիկ, որոնք կարող են խառնել հեղուկների մեջ: Մարդիկ հաճախ սիրում են այն ավելացնել smoothies:

Շիճուկի սպիտակուցի երեք ձեւերն են.

  • Շիճուկ սպիտակուցը խտանյութ ավելի քիչ քաղցկեղ ունի, քան մյուսները: Թեեւ կարող է ավելի լավ համտեսել, այն կարող է պրոբլեմային լինել լակտոզայի անհանդուրժողականության համար:
  • Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը ունի ավելի մեծ սպիտակուցային հարաբերակցություն, բայց այն նույնքան սննդանյութերով լիարժեք չէ, որքան խտանյութը:
  • Շիճուկի սպիտակուցային հիդրոլետ ունի սպիտակուցներ, որոնք արդեն մասնակիորեն բաժանվում են, բարձրացնելով այն տոկոսը, որով այն կլանում է:

Որ տեսակը ձեզ համար ճիշտ է, կախված է ձեր կարիքներից եւ նախասիրություններից: Շիճուկի սպիտակուցը խորհուրդ չի տրվում կաթնամթերքի ալերգիա ունեցող մարդկանց համար:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Ճյուղավորված շղթայական Amino թթուներ (BCAAs)

Bcaa հավելումներ

Բաղադրյալ շղթայի ամինաթթուները (BCAAs) երեք ամինաթթուներ են, որոնք համարվում են «էական», ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն դարձնել դրանք: Նրանք լայնորեն հասանելի են սնունդով, հատկապես կենդանական սպիտակուցներով:

BCAA- ի երեք լեվինը, isoleucine- ը և valine- ն են և կոչվում են իրենց մասնաճյուղի նման մոլեկուլային ձևի պատճառով: Ինչ վերաբերում է հավելումներին, ապա դրանք հասանելի են փոշու մեջ, որը կարող է խառնվել ըմպելիքների և պարկուճների մեջ:

BCAA- ները լայնորեն ուսումնասիրվել են նրանց ուժեղացնելու համար մկանային հյուսվածքի վերականգնման ունակությունը: Չնայած այս բոլոր երեք BCAAs միասին աշխատել, գործընթացը սկսվում է lucine.

Լեյցինը մկանների մեջ առաջացնում է սպիտակուցի արտադրություն, օգնում է մարմնին վերաօգտագործել այլ ամինաթթուները և խթանում է ինսուլինի արտանետումը, ինչը թույլ է տալիս մարմնին փոխարինել և վերականգնել կորցրած և վնասված մկանները: (37, 38, 39)

Նրանք կարող են նաև օգնել նվազեցնել հոգնածության զգացմունքները որոնք ընկալվում են զորավարժությունների ընթացքում:

Ահա թե ինչու. Երբ դուք ուժեղ եք մարզվում, վալինի մակարդակը սկսում է նվազել: Երբ վալինը նվազում է, տրիպտոֆանի մակարդակը բարձրանում է: Տրիպտոֆանն ազդում է ուղեղի մեջ սերոտոնինի ազատման վրա, որը պատասխանատու է հոգնածության և հոգնածության զգացումների համար:

Ուստի կարծում են, որ BCAA- ով լրացնելով ՝ դուք կարող եք օգնել հեռու պահել սերոտոնինի մակարդակը, և գուցե նույնիսկ սարսափելի Բլերչին: (40, 41)

Ինչպես վերցնել BCAA- ները

BCAA հավելումները գալիս են տարբեր լեյսին / isoleucine / valine հարաբերակցությամբ:

  • A 2: 1: 1 հարաբերակցությունը նշանակում է, որ խառնուրդը պարունակում է 50% լեյզի, 25% isoleucine եւ 25% valine:
  • A 2- ը `1- ը, 3- ի հարաբերակցությունը, մյուս կողմից, մի քիչ ավելի մեծ արժեք է բերելու:

Ավելի բարձր մակարդակով լեյկինի (օրինակ, 12: 1: 1) հարաբերակցությունները ձեւակերպված են փիլիսոփայությամբ, որ ավելի շատ լյոզին հավասարեցնում է ավելի սպիտակուցային սինթեզ եւ դրանով իսկ ավելի լավ արդյունքներ:

Սա պարտադիր չէ, որ գործը, քանի որ անբավարար քանակությամբ լեյզիինը կարող է նվազեցնել իզոլյուցինի եւ վալենի մակարդակը: (42)

Ընդհանուր առմամբ, BCAA- ն անվտանգ է համարվում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Beetroot

Beetroot արտագրում

Եկեք դրա դեմ. իսկ մենք հավանաբար հոգ ենք տանում մեր ոսկորների եւ առողջության մասին, մենք իսկապես ցանկանում ենք լավ հանդես գալ:

Beetroot հավելումներ (հյութ, գել կամ փոշիներ, որոնք առաջացած ճակնդեղի) են ոչ միայն հարուստ աղբյուր առողջության խթանման antioxidants (45), նրանք նույնպես ցուցադրվել են օգնել մարզիկներին բարելավել իրենց ժամանակը եւ տոկունությունը:

Ճակնդեղի հավելումների կատարողականի բարձրացման ազդեցությունը ենթադրվում է դրանց հետեւանքով նիտրատ բովանդակություն: Մարմնի մեջ նիտրատը վերածվում է ազոտական ​​օքսիդի, որն արյան անոթների մեծացնում է:

Սա թույլ է տալիս արյան, թթվածնի և սննդանյութերի հոսքը ավելի արդյունավետ հոսել:

Մեկ ուսումնասիրության մեջ 15 տղամարդկանց տրվեց կամ 70 մլ կամ ճակնդեղի հյութ կամ պլաստռա: Նրանք, ովքեր ստացան հյութը, ավելի լավ կատարեցին ինտենսիվ հեծանվային վարժությունում: (43): Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ ոչ միայն բարելավվել է աշխատանքը, այլեւ հոգնածության աստիճանը նվազել է: (44)

Ինչպես վերցնել ճակնդեղը

Beetroot- ը կարող է կերակրել որպես նորմալ դիետայի, juiced, կամ փոշի, հաբ կամ գել ձեւի մեջ: Պզուկների շնորհիվ, որոնք, բնականաբար, գտնվում են ճակնդեղի մեջ, կարող են ձեր նյարդը կամ աթոռը կարմիր: Սա նորմալ է եւ ոչինչ չի մտահոգվում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Հոլանդական մոտեցում `ավելի լավ վարվելու համար

Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք աշխատանքի կամ հաճույքի համար, գիտակցելով, որ մարմինը ավելի շատ է, քան նրա մասերի գումարը:

Ամեն ինչ ՝ սկսած ուղեղ to foot - աշխատում է բարդ սիներգիայի մեջ, որը մենք միայն սկսում ենք հասկանալ:

Լրացումներն անպայման կօգնեն ձեր վազումին, բայց այն լսում է ձեր յուրահատուկ մարմնի կարիքները, որոնք թույլ են տալիս զգալ եւ կատարել ձեր լավագույնը:

Պահպանեք ընթերցումը. 9 Բնական Չափազանցություն Աճող հավելումներ

This Այս կայքում ներկայացված ցանկացած հավելյալ հատուկ ապրանքներ և ապրանքանիշեր պարտադիր չէ, որ հավանության արժանանան essեսիկայի կողմից:

Լուսանկարներ Dragan Grkic / Shutterstock- ից

Հեղինակի մասին