Պահել որոնվածը
Չնայած ցանկացած կոնկրետ արտադրանքի առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք այս հաղորդագրության մեջ, խստորեն մեր կարծիքները, հավաստագրված սնուցիչը եւ / կամ առողջապահական մասնագետը փաստը ստուգված են եւ վերանայված ուսումնասիրված պաշտպանված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

9 Լավագույն հավելումներ `վարելու համար

17 միլիոն մարդով ավարտում է ԱՄՆ-ում մրցակցային մրցավազքը միայն 2016- ով (1), վազում է թերեւս աշխարհի ամենատարածված սպորտերից մեկը:

Ինչու չէր լինի: Դա ֆիզիկական մակարդակի եւ կենսակերպի փոփոխման ամենադյուրին վարժություններից մեկն է: Դա անվճար է եւ կարող է ազատվել հոգու համար:

Չնայած վազողը կարող է շատ առողջական օգուտներ բերել, այն կարող է նաեւ մարմնին եզակի պահանջներ ներկայացնել:

Ոսկորներն ու հոդերը պետք է լրացուցիչ խնամք, սնուցիչները ավելի հեշտությամբ սպառվեն, եւ մկանները պետք է ունենան ժամանակ եւ վառելիք պատշաճ վերականգնում.

Դիետիկ հավելումները կարող են օգնել վազորդներին պահպանել ընդհանուր առողջությունը և կատարելագործել կատարումը: Այնուամենայնիվ, մեկ մարդու կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել մյուսի կարիքներից:

Գործոնները, ինչպիսիք են տարիքը, սեռը, գենետիկան, ֆիթնեսի մակարդակը, դիետան, նույնիսկ աշխարհագրական դիրքը, կարող է ազդել մարդու պահանջների վրա:

Հիմնական հավելվածներ վարողներին

Ահա 9 հավելվածների ցուցակը, որոնք կարող են շահավետ լինել վարողներին:

Glucosamine, Chondroitin եւ MSM

Գլյուկոզամինի աղբյուրները

Glucosamine բնական բաղադրամաս է, որը հայտնաբերվել է առողջ աճառում, մասնավորապես հոդերի շուրջ հեղուկի մեջ: Գլուզոսամինի մի քանի ձեւեր կան, եւ հավելումների մեջ օգտագործվողը գլյուկոզամին սուլֆատ է: (2)

Chondroitin բնականաբար հայտնաբերված է նաեւ քաղցկեղի մեջ, եւ ինչպես գլյուկոզամինը, սուլֆատային ձեւով օգտագործվում է հավելումների համար: (3)

MSM կարճ է methylsulfonylmethane համար եւ կարող է բանավոր կամ վերգետնյա օգտագործվել:

Սրանք երեք առանձին միացություններ են, բայց կարելի է քննարկել միասին, քանի որ հաճախ դրանք համատեղվում են հավելվածներում դանդաղ առաջընթաց osteoarthritis (OA) կամ ազատել համատեղ ցավը կապված դրա հետ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վազքը պարտադիր չէ, որ աճի OA- ի (գենետիկայի, տարիքի եւ այլ գործոնների) զարգացման ռիսկը (ավելի մեծ դեր) (4), ինչը կարող է լրջորեն ազդել վազքի կատարման եւ կյանքի որակի վրա:

Հետազոտողները դեռ փորձում են որոշել, թե որքանով են այդ լրացումներն աշխատում հոդերի պաշտպանությունը եւ ցավը նվազեցնելը, եւ որոնց համադրությունը: Նրանք կարծես թե աշխատում են որոշ մարդկանց, այլ ոչ թե ուրիշների համար:

Ուսումնասիրության մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ թե գլյուկոզամինը, թե քոնդրոյինը արդյունավետ են OA- ի ախտանիշները կրճատելու համար: Սակայն երկուսի համադրումը, սակայն, կարծես թե որեւէ լրացուցիչ օգուտ չի բերում: (5).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն համեմատել է գլյուկոզամինի / քոնդրոյթի ազդեցությունը գլյուկոզամին / քոնդրոյթին / MSM ազդեցությանը: Գլյուկոզամին / քոնդրոյթին ստացող առարկաները ոչ մի ընդհանուր օգուտ չեն ունեցել իրենց OA ախտանիշների նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, խումբը, որը ստացավ լրացուցիչ MSM, բարելավումներ տեսավ: (6)

Այս միացությունների պաշտպանիչ ազդեցությունները կարող են նաեւ տեւել միայն այն ժամանակ, երբ դուք վերցնում եք դրանք (7, որը ենթադրում է, որ երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է դիտարկվել:

Ինչպես օգտագործել գլյուկոզամինը, Chondroitin եւ MSM

Այս հավելումները ցույց են տրվել, որ շատ մարդկանց համար անվտանգ է, քանի դեռ 3 տարի է: (8)

Ուսումնասիրության մեջ օգտագործված ընդհանուր գումարներն էին 1.5 գրամը գլյուկոզամին սուլֆատի, 1.2 գրամ քրոնդրին սուլֆատի եւ 0.5 գ MSM- ի:

Պաշտոնական վարկանիշեր

կալցիում

Կալցիումի աղբյուրները

Կալցիումը սովորաբար առաջարկվում է վազորդների համար, քանի որ ոսկորների առողջության մեջ իր կարեւոր դեր է կատարում: Չնայած վազողը համարվում է ոսկրերի համար օգտակար, սթրեսային կոտրվածքները հաշվում են սպորտային բժշկության կլինիկաներում հայտնաբերված դեպքերի մասին 20%: (9)

Կանանց վազորդները, մասնավորապես, սթրեսի կոտրվածքների ավելի մեծ վտանգի տակ են (10) եւ կալցիումի անբավարարություն:

Սա մասամբ պայմանավորված է պրակտիկայով սահմանափակող կալորիականության ընդունում բարելավել կատարողականը, որն ավելի տարածված է կին մարզիկների շրջանում, քան տղամարդկանց մարզիկները: (11)

Ինչպես կատարել կալցիում

Կալցիումի առաջարկվող ամենօրյա նպաստները (RDA)12):

  • Տղամարդիկ եւ աղջիկները, 9- ից մինչեւ 18 տարի, 1300 մգ / օր
  • 19- ից մինչեւ 50 տարեկան կանայք `1000 մգ / օր
  • Տղամարդիկ 19- ից մինչեւ 70 տարի - 1000 մգ / օր
  • 51 տարեկան եւ ավելի բարձր տարիքի կանայք `1200 մգ / օր
  • Տղամարդիկ, 71 տարեկան եւ ավելի - 1200 մգ / օր

Կալցիումի դեպքում ավելի լավ չէ, քան ցանկալի է գերազանցել ԲԿԱ-ն:

Սնուցումն առավելագույնի հասցնելու համար օրվա ընթացքում փոքր դոզանները վերցրեք սնունդով:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին D

Վիտամին D աղբյուրները

Վիտամին D- ը շատ դերեր է խաղում հեծանվորդների եւ ոչ մարզիկների մարմիններում: Կալցիումի նման դա առողջ ոսկրերի պահպանման կարեւոր գործոն է, քանի որ այն նպաստում է կալցիումի կլանմանը: (15)

Վիտամին D- ի համապատասխան կարգավիճակը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի կոտրվածքները: Այն նաեւ նվազեցնում է ընդհանուր մարմնի բորբոքումը, հիվանդություն եւ մկանների խանգարում (13).

Չնայած որոշ վիտամիններում հայտնաբերված վիտամին D- ը հիմնականում սինթեզվում է օրգանիզմում հայտնաբերված օրգանիզմից: Latitude- ի տեղը (այլ կերպ ասած, արդյոք դուք ապրում եք հյուսիսից կամ հարավից), եւ մաշկի գույնը ընդամենը երկու գործոն է `ազդելով ձեր վիտամին D- ի վրա:

Մինչ որոշ հետազոտողներ նշում են, որ կանայք ավելի մեծ վտանգ են սպառնում վիտամին D- ի (13), այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դա չի վերաբերում կանանց մարզիկների բոլոր բնակչությանը:

Օրինակ, ԱՄՆ-ի հարավ-արեւմտյան շրջանում բացօթյա վարժություններ իրականացնող կանանց մարզիկները, ըստ էության, ունեն մեկ վիտամին D մակարդակ: (14).

Հաշվի առնելով որեւէ մեկի վիտամին D- ի կարգավիճակի վրա ազդող գործոնների լայն սպեկտրը, մասնավորապես, վազորդները, որոշ մասնագետներ կարծում են, որ լավագույնը հիմնված է մարդու վիտամին D- ի մակարդակների լրացուցիչ առաջարկներին:

Վիտամին D մակարդակը փորձարկվում է շիճուկի միջոցով: 30 nmol / L տակ գտնվող մակարդակները ներկայումս համարվում են պակաս, իսկ 50nmol / L- ը համարվում է իդեալական մարդկանց համար: (15)

Ինչպես վերցնել վիտամին D- ը

Վիտամին D հավելումները հասանելի են երկու ձեւերով `D2 (ergocalciferol) եւ D3 (cholecalciferol): D3- ը նախընտրելի, ավելի ուժեղ տեսակի (15, 13).

  • 600 IU- ի վիտամին D ամսագիրը խորհուրդ է տրվում 9- ի տարիքային խմբերի համար մինչեւ 70 տարի
  • 800 IU- ի վիտամին D ամսագիրը խորհուրդ է տրվում տարիքի համար 71 տարեկան կամ ավելի

Հաշվի առնելով շատ վիտամին D- ն կարող է առաջացնել լուրջ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ սրտի, արյան անոթների եւ երիկամների հյուսվածքների կլանումը:

Շատ տեղեկացումներ, սակայն, ցույց են տալիս, որ վիտամին D է թունավոր 10,000-40,000 IUs / օրվա ընթացքում: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որքան լրացուցիչ վիտամին D- ը ձեզ համար է:

Պաշտոնական վարկանիշեր

մագնեզիում

Մագնեզի աղբյուրները

Մագնեզիումը հարյուրավոր ֆունկցիաների համար պատասխանատու մարմնի չորրորդ ամենաթույլ հանքն է: Թեեւ սննդամթերքի միջոցով հասանելի է, սակայն յուրաքանչյուր մակարդակի վազողներ ունենում են պակասություն ունենալու վտանգ:

Ինչու:

Նախ, որոշ ուսումնասիրություններ պարզեցին մարզիկներ չի կարող բավարար մագնեզիում օգտագործել դիետան `բավարարելու իրենց մարմինների պահանջները: (18)

Բացի այդ, վազքը համարվում է ֆիզիկական սթրես (նույնիսկ այն ժամանակ, երբ զգում է հանգստանալը), եւ մենք գիտենք, որ ֆիզիկական սթրեսի փորձ ունեցողները մագնեզիումի պակասի բարձր ռիսկի են ենթարկվում: (16)

Մագնեզիումի բավարար մակարդակները մի քանի պատճառներով վազորդների համար կարեւոր են:

Սկսնակների համար, 50% - ը մագնեզիումի 60% - ը, մարմինը հայտնաբերված է ոսկրածուծի մեջ: Ոսկրածուծի բջիջները մագնեզիում ունենալու համար առողջ են, եւ մագնեզիումը դեր է խաղում կալցիումով, վիտամին D- ով եւ parathyroid հորմոնով (PTH) `ոսկորների ուժեղացման համար: Մագնեզիումի դեֆիցիտը կապված է ոսկրի հանքային խտության հետ: (16, 17)

Նաև գիտենք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ վազքը, կարող են սթրես առաջացնել վերերիկամային համակարգի վրա (օրինակ ՝ բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը): Շարունակաբար վերերիկամային համակարգը շեշտելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ իմունային համակարգի և ընդհանուր առողջության վրա, և մագնեզիումը ցույց է տվել, որ օգնում է մարմնին վերականգնել:

Մեկ ուսումնասիրության մեջ, 500 շաբաթվա ընթացքում օրական 4 մգ մագնեզիում ընդունած ռեգբիի խաղացողները օգնում էին մգը 4 շաբաթվա ընթացքում փոփոխել cortisol, ACTH եւ IL-6 մակարդակներում: (18, 19)

Վերջիվերջո, երբ ուսումնասիրությունները վերջնական չեն եղել, այս տեսանկյունից հիմնավորված է, որ համապատասխան մագնեզիումը ունենալը կարող է օգնել կատարմանը: (18): Անկախ նրանից, թե դա վկայում է, թե ինչ է դա is հայտնի է, որ մագնեզիումը կարեւոր է միտոքոնդրիայում բջջային էներգիայի արտադրության համար: (20)

Ինչպես մագնեզիում անցկացնել

Ազգային Ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտի Սննդի եւ սննդի խորհուրդը ենթադրում է, որ մագնեզիումը լրացումներից եւ սննդային ընդունումը չպետք է գերազանցի 350 մգ, մինչդեռ նույն պարամետրում ԲՀԿ-ն վերը նշված որոշ բնակավայրերի համար է: (16)

Մագնեզիումը համարվում է անվտանգ եւ արդեն ապահովված է նույնիսկ ավելի բարձր դեղաչափերով: Ինչպես ցանկացած լրացում, եթե ունեք հարցեր կամ մտահոգություններ, ապա լավագույնս հարցնեք ձեր բժշկին:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին C

Վիտամին C աղբյուրները

Վիտամին C- ը (ասկորբինաթթու) ջրի լուծելի վիտամինն է, որը չափազանց կարեւոր է, սակայն պետք է ձեռք բերվի սննդի կամ հավելումների միջոցով, քանի որ մարմինը չի կարող դարձնել այն:

Որպես վազորդ, լրացումները կարող են ինչ-որ բան դիտարկել:

Running, նույնիսկ ցածր ինտենսիվությամբ, ստեղծում է բարձր մակարդակի ռեակտիվ թթվածնային տեսակների (ROS), որը նաեւ հայտնի է որպես ազատ ռադիկալների.

Ազատ ռադիկալները կարող են առաջացնել օրգիդատիվ վնաս մարմնում, որը վնասում է հյուսվածքներին: Այս հյուսվածքային վնասը կարող է հանգեցնել նման բոլոր հիվանդությունների շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություն, արագացված ծերացումըԵւ այլն:

Այնուամենայնիվ, մեր մարմինները օգտագործում են հակաօքսիդանտներ `այդ ազատ ռադիկալների դեմ պայքարելու համար: (21)

Յուրաքանչյուր ոք ունի որոշակի մակարդակի օքսիդատիվ վնաս, որը տեղի է ունենում, ոչ միայն վազորդներ: Դա պարզապես ապրելու եւ շնչելու միտք է:

Կան հազարավոր միացություններ, որոնք հանդես են գալիս որպես հակաօքսիդանտներ, վիտամին C- ն ամենահզորներից մեկն է: Սա վիտամին C հավելումը ինչու է օգուտ քաղում հետեւորդների համար:

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ազատ ռադիկալ գործունեությունը փաստորեն կրճատվում է, երբ սուբյեկտները լրացնում են վիտամին C- ով (21): Այնուամենայնիվ, մյուսները տարբեր փաստարկներ են ներկայացնում:

Որոշ փորձագետներ պարզել են, որ պատրաստված մարզիկները կարող են հարմարվել ազատ ռադիկալների ավելացմանը, բնականաբար, ավելի շատ հակաօքսիդանտներ արտադրելով: Նրանք կարծում են, որ լրացուցիչ հակաօքսիդանտներով համալրումը կարող է խանգարել այս գործընթացին: (22, 23, 24)

Անցնելով հակասական հակաօքսիդիչ թեմաներից, Վիտամին C- ը կարող է շահագործողներին այլ կերպ օգտագործել:

Հայտնի է, որ վազորդները, հատկապես կանայք, ցածր ռիսկի են ենթարկվում երկաթ խանութներում եւ կարող է բարձրացնել երկաթյա դեֆիցիտի անեմիայի տեմպերը: (11, 25) Վիտամին C- ն օգնում է մարմնին կլանել երկաթը, որը ներառում է սպանախ նման բանջարեղեն: (26)

Վիտամին C- ն ներգրավված է նաեւ կենսասինթեզում կոլագեն, որը կարեւոր է հոդերի առողջության պահպանման համար: (27)

Ինչպես վերցնել վիտամին C- ն

Վիտամինի համար ԲԿՀ-ն ցածր է, եւ մարդկանց մեծամասնությունը դիետա է ստանում: Լրացումների համար, սակայն, հաշվի առնելով օրական 2 գրամ (բաժանված դոզաներով, անհրաժեշտության դեպքում) համարվում է անվտանգ:

Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ստամոքսի խանգարումը: (26)

Պաշտոնական վարկանիշեր

Պրոբիոտիկներ

Պրոբիոտիկների աղբյուրները

Որոշ հետաքրքիր հետազոտություններ են կատարվում, ուսումնասիրելու մարդկային միկրոբիոմը `10-10,000 տրիլիոն խոռոչը, որը ապրում է աղիքային տախտում:

Այժմ հայտնի է, որ բեկորները մեծ դեր են խաղում առողջության մեջ եւ, իմունիտետ, (28) Բնականաբար, այն, ինչ տեղի է ունենում փորոտիքի ընթացքում, վարժությունում նույնպես ուսումնասիրվում է:

Առայժմ պարզվել է, որ ինտենսիվ վարժանքը փոխում է փրփուրի մուկոզայի ծածկույթը եւ կարող է առաջացնել աղիքային թափանցելիություն, aka «փաթաթված փրփուր»: Վճռականության մարզիկները փոփոխություններ են կրում մկնդեղի բակտերիաների եւ վերին շնչուղիների վարակի ավելի բարձր մակարդակի վրա: (29)

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները կարող են օգնել:

Օրինակ, 84- ի տոկունության վազքը տրվում է կամ պրոբիոտիկ հավելում Lactobacillus casei Shirota կամ տեղադրեք 4 ամիս ձմեռային ուսուցման ընթացքում: Հետազոտության ընթացքում պրոբիոտիկ ստացողները զգալիորեն նվազել են վերին շնչուղիների վարակի տարածումը: (30)

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ 20 վարժիչները հաշվի են առնում պրոբիոտիկ Lactobacillus fermentum 50 շաբաթ ձմռան դասընթացների ընթացքում պակաս քան 4% պակաս հիվանդ էր: (31)

Այն նույնիսկ հայտնաբերվել է, որ այծի մեջ մանրէները կապված են խոնավության կարգավիճակի հետ (29), ինչ որ կարեւոր է բոլոր մարզիչների համար: Պրոբիոտիկների հետեւանքները մարզիչների կատարման եւ առողջության վրա սկսում են նորից ուսումնասիրել, սակայն, անկասկած, հետաքրքիր կլինի:

Պրոբիոտիկների օգտագործման վերաբերյալ դեռեւս դեռեւս առաջարկություններ չկան: Ձեր բժիշկը, սնուցիչը կամ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես օգտագործել դրանք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Շիճուկ սպիտակուցը

Շիճուկ սպիտակուցի փոշի

Շիճուկի սպիտակուցը մի է սպիտակուցի տեսակը որը ստացվում է կովի կաթից:

Սպիտակուցի սպառումը ընդհանուր առմամբ կարեւոր է մարզիչների աշխատանքի եւ վերականգնման համար: Մի ուսումնասիրություն, օրինակ, ցույց տվեց ավելի լավ մարաթոնի վերականգնման ժամանակ, երբ մասնակիցները սպիտակուցի միջին չափը սպառել էին (մոտ 20 գրամ) ածխաջրեր, (33).

Կարող է նաեւ լինել կարեւոր է կանանց համար մասնավորապես վերանայել նրանց ընդհանուր սպիտակուցներ ընդունելը. Առաջարկվում է, որ կին մարզիկները կարող են ավելի շատ դիետիկ սպիտակուցներ պահանջել, քան նախկինում մտածել (1.6 k / օր vs 1.2-1.4 k / օր): (35)

Շիճուկի սպիտակուցը մի քանի պատճառներով լավ ընտրություն է սպիտակուցի հավելման համար:

Նախ, այն պարունակում է ամինաթթուների պրոֆիլ, որը նպաստում է մկանների վերականգնմանը: Այն բարձր է շաքարային շղթայի amino թթուների մեջ, հատկապես լեյցին, որը խթանում է բուժման գործընթացը եւ այլն շենքի մկանները. Այն նաեւ կլանում է ավելի արագ, համեմատաբար լրացուցիչ սպիտակուցի այլ ձեւերի նկատմամբ: (36)

Շիճուկը նաեւ այլ ձեւերով սպիտակուցի եզակի ձեւ է:

Բացի ամինաթթվի պարունակությունից, այն պարունակում է նաեւ մի քանի այլ սննդանյութեր, այդ թվում `ալֆա-լակտոգլոբուլին, բետա-լակտաբղինին, իմունոգլոբուլինները, խոշոր եղջյուրին, լակտոֆրերինը, լակտերոֆոքսոքսիդազը, ֆոսֆոլիպոպրատրինը, բիոակտիվ գործոնները եւ ֆերմենտները: (32)

Այն նաեւ ցույց է տվել, որ մեծահասակների կանանց ոսկրային զանգվածի խտությունը մեծանում է: (34)

Ինչպես վերցնել շիճուկի սպիտակուցը

Սպիտակուցի սպիտակուցի փոշին գալիս է երեք ձեւով, որոնք համեմված կամ անբավարար են, որոնք կարող են խառնել հեղուկների մեջ: Մարդիկ հաճախ սիրում են ավելացնել այն smoothies.

Շիճուկի սպիտակուցի երեք ձեւերն են.

  • Շիճուկ սպիտակուցը խտանյութ ավելի քիչ քաղցկեղ ունի, քան մյուսները: Թեեւ կարող է ավելի լավ համտեսել, այն կարող է պրոբլեմային լինել լակտոզայի անհանդուրժողականության համար:
  • Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը ունի սպիտակուցի ավելի բարձր հարաբերակցություն, բայց ոչ այնքան սննդարար, որքան կոնցենտրատը:
  • Շիճուկի սպիտակուցային հիդրոլետ ունի սպիտակուցներ, որոնք արդեն մասնակիորեն բաժանվում են, բարձրացնելով այն տոկոսը, որով այն կլանում է:

Որ տեսակը ձեզ համար ճիշտ է, կախված է ձեր կարիքներից եւ նախասիրություններից: Շիճուկի սպիտակուցը խորհուրդ չի տրվում կաթնամթերքի ալերգիա ունեցող մարդկանց համար:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Ճյուղավորված շղթայական Amino թթուներ (BCAAs)

Bcaa հավելումներ

Բաղադրյալ շղթայի ամինաթթուները (BCAAs) երեք ամինաթթուներ են, որոնք համարվում են «էական», ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն դարձնել դրանք: Նրանք լայնորեն հասանելի են սնունդով, հատկապես կենդանական սպիտակուցներով:

Երեք BCAA- ն են լեյզին, isoleucine եւ valine եւ կոչվում են իրենց ճյուղային նման մոլեկուլային ձեւը: Որպես հավելումներ, դրանք հասանելի են փոշու մեջ, որը կարող է խառնել խմիչքների եւ խցիկների մեջ:

BCAA- ները լայնորեն ուսումնասիրվել են նրանց ուժեղացնելու համար մկանային հյուսվածքի վերականգնման ունակությունը: Չնայած այս բոլոր երեք BCAAs միասին աշխատել, գործընթացը սկսվում է lucine.

Լեյկինը առաջացնում է սպիտակուցի մկանների արտադրությունը, օգնում է մարմինը կրկին օգտագործել այլ ամինաթթուների եւ խթանում է ինսուլինի ազատումը, ինչը թույլ է տալիս մարմնին փոխարինել եւ վերականգնել կորցրած եւ վնասված մկանները: (37, 38, 39)

Նրանք նաեւ կարող են օգնել նվազեցնել հոգնածության զգացմունքները որոնք ընկալվում են զորավարժությունների ընթացքում:

Ահա թե ինչու, երբ դուք խստորեն վարում եք, վալինայի ձեր մակարդակը սկսում է նվազել: Երբ վալինը նվազում է, թթիթփան մակարդակը բարձրանում է: Tryptophan- ն ազդում է ուղեղում serotonin- ի ազատ արձակման վրա, որը պատասխանատու է հոգնածության եւ հոգնածության զգացմունքների համար:

Ուստի ենթադրվում է, որ համալրելով BCAA- ները, դուք կարող եք օգնել պահպանել serotonin- ի մակարդակները, եւ գուցե նույնիսկ սարսափելի Blerch- ը: (40, 41)

Ինչպես վերցնել BCAA- ները

BCAA հավելումները գալիս են տարբեր լեյսին / isoleucine / valine հարաբերակցությամբ:

  • A 2: 1: 1 հարաբերակցությունը նշանակում է, որ խառնուրդը պարունակում է 50% լեյզի, 25% isoleucine եւ 25% valine:
  • A 2- ը `1- ը, 3- ի հարաբերակցությունը, մյուս կողմից, մի քիչ ավելի մեծ արժեք է բերելու:

Ավելի բարձր մակարդակով լեյկինի (օրինակ, 12: 1: 1) հարաբերակցությունները ձեւակերպված են փիլիսոփայությամբ, որ ավելի շատ լյոզին հավասարեցնում է ավելի սպիտակուցային սինթեզ եւ դրանով իսկ ավելի լավ արդյունքներ:

Սա պարտադիր չէ, որ գործը, քանի որ անբավարար քանակությամբ լեյզիինը կարող է նվազեցնել իզոլյուցինի եւ վալենի մակարդակը: (42)

Ընդհանուր առմամբ, BCAA- ն անվտանգ է համարվում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Beetroot

Beetroot արտագրում

Եկեք դրա դեմ. իսկ մենք հավանաբար հոգ ենք տանում մեր ոսկորների եւ առողջության մասին, մենք իսկապես ցանկանում ենք լավ հանդես գալ:

Beetroot հավելումներ (հյութ, գել կամ փոշիներ, որոնք առաջացած ճակնդեղի) են ոչ միայն հարուստ աղբյուր առողջության խթանման antioxidants (45), նրանք նույնպես ցուցադրվել են օգնել մարզիկներին բարելավել իրենց ժամանակը եւ տոկունությունը:

Ճակնդեղի հավելումների կատարողականի բարձրացման ազդեցությունը ենթադրվում է դրանց հետեւանքով նիտրատ բովանդակություն: Մարմնի մեջ նիտրատը վերածվում է ազոտական ​​օքսիդի, որն արյան անոթների մեծացնում է:

Դա թույլ է տալիս արյան, թթվածնի եւ սնուցիչների ավելի արդյունավետ հոսքը:

Մեկ ուսումնասիրության մեջ 15 տղամարդկանց տրվեց կամ 70 մլ կամ ճակնդեղի հյութ կամ պլաստռա: Նրանք, ովքեր ստացան հյութը, ավելի լավ կատարեցին ինտենսիվ հեծանվային վարժությունում: (43): Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ ոչ միայն բարելավվել է աշխատանքը, այլեւ հոգնածության աստիճանը նվազել է: (44)

Ինչպես վերցնել ճակնդեղը

Beetroot- ը կարող է կերակրել որպես նորմալ դիետայի, juiced, կամ փոշի, հաբ կամ գել ձեւի մեջ: Պզուկների շնորհիվ, որոնք, բնականաբար, գտնվում են ճակնդեղի մեջ, կարող են ձեր նյարդը կամ աթոռը կարմիր: Սա նորմալ է եւ ոչինչ չի մտահոգվում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Հոլանդական մոտեցում `ավելի լավ վարվելու համար

Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք աշխատանքի կամ հաճույքի համար, գիտակցելով, որ մարմինը ավելի շատ է, քան նրա մասերի գումարը:

Ամեն ինչ - ից ուղեղ ոտքով - աշխատում է բարդ սիներգիայի մեջ, որ մենք միայն սկսում ենք հասկանալ:

Լրացումներն անպայման կօգնեն ձեր վազումին, բայց այն լսում է ձեր յուրահատուկ մարմնի կարիքները, որոնք թույլ են տալիս զգալ եւ կատարել ձեր լավագույնը:

Պահպանեք ընթերցումը. 9 Բնական Չափազանցություն Աճող հավելումներ

Ⓘ Ցանկացած կոնկրետ լրացուցիչ արտադրանք եւ ապրանքանիշեր, որոնք տեղադրված են այս կայքում, պարտադիր չէ, որ հաստատում են Ջեսիկա:

Լուսանկարներ Dragan Grkic / Shutterstock- ից

Գրանցվել թարմացումների համար

Ստացեք հավելյալ թարմացումներ, նորություններ, նվերներ եւ այլն:

Ինչ որ բան այնպես չգնաց. Խնդրում ենք ստուգել ձեր գրառումները եւ կրկին փորձեք:


Այս գրառումը օգտակար է եղել:

Թողնել Մեկնաբանություն





Այս կայքը օգտագործում է Akismet- ը սպամի նվազեցման համար: Իմացեք, թե ինչպես է ձեր տվյալները մշակվում.

Հեղինակի մասին

Ոլորել վեր