Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Դուք լիովին կախված եք միջքաղաքային վազք և պարզապես գրանցվել եք ձեր 10- ի համարth ձեր նախընտրությունն է մարաթոնը, կամ գուցե լողը և / կամ հեծանվավազքը, կամ գուցե բոլորի մեջ եք:

Անկախ նրանից, թե ինչ մարզաձեւ եք գործել, տոկունություն սպորտը ունենալու է իրենց մարտահրավերները սննդի եւ հավելումների առումով:

Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այն հավաքելու համար, որպեսզի օգնի աջակցել ձեր համառորեն ինտենսիվ ուսուցման թափանցիկ ծավալին: Դուք պարզապես չեք կարող գործարկել 26 մղոն կարտոֆիլի չիպսեր եւ Twinkies (կամ գուցե դուք կարող եք, բայց դա երկար չի տեւի):

Այլընտրանքային և կենսունակ լուծումը, որին ընտրում են կայունության որոշ մարզիկներ, այն է, որ իրենց ամբողջ սննդին նպաստեն սննդային հավելումներ սննդային հավելանյութերի օգնությունը: Հետևյալը այս հավելումներից մի քանիսի արագ վիզուալն է, որի մասին մենք պատրաստվում ենք ավելի մանրամասնորեն ուսումնասիրել, ինչը կարող է օգնել ձեր կայունությանը:

Լավագույն հավելումներ `դիմացկունության և կայունության ինֆոգրաֆիայի համար` Top10supps- ից

9 հավելումներ, որոնք օգնում են տոկունություն

Այժմ եկեք ջարդենք յուրաքանչյուր կայունություն բարձրացնող հավելանյութ անհատապես ՝ տրամադրելով համապատասխան ուսումնասիրություններ և հետազոտություններ յուրաքանչյուրի դերի վերաբերյալ: Պատրա՞ստ եք սովորել:

Beetroot փոշի

Beetroot արտագրում

Երկար հեռավորության վրա տոկունություն ունեցող իրադարձություններում հաջողության հասնելու գաղտնիքը այն է, որ շարունակվելու է, նույնիսկ եթե ուզում ես դուրս գալ: Beetroot փոշի, հիմնականում փոշիացված ճակնդեղ, կարող է ձեզ հրել ձեզ անհրաժեշտ է ավարտել վերջին մի քանի մղոն:

Ինչպես ճակնդեղը օգնում է տոկունությանը

Կիրառական ֆիզիոլոգիայի հանդեսում 2013 թ.-ի ուսումնասիրությունը գնահատեց ճակնդեղի ազդեցությունը վարժությունների վրա: Տասը առարկա տրվեց ճակնդեղ կամ պլացեբո `բարձր ինտենսիվ վարժությունների անցկացումից երկու ժամ առաջ: Նրանք, ովքեր ստացել են ճակնդեղ, ցույց են տվել զորավարժություններին զգալիորեն բարելավված ֆիզիոլոգիական պատասխան:

Սա նշանակում է, որ իրենց մարմինները ավելի արդյունավետ կերպով արձագանքեցին, թույլ տալով ավելի լավ կատարումներ, եւ զորավարժությունը ավելի հեշտ էր զգացվում փոշի ստանալուց հետո: Այս առարկաները նույնպես կարողացան իրականացնել 14% ավելի երկար, քան պլաստետո խումբը: Պատճառն այն է, որ ճակնդեղը բարձրացնում է նիտրիկ օքսիդը մարմնի մեջ, որն օգնում է մարմինին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը:1).

Workակնդեղները ոչ միայն զարմանալի են ձեր մարզման ընթացքում, այլև կարող են նաև նպաստել արագ վերականգնմանը. 2016 թ.-ի ուսումնասիրությամբ 30 ակտիվ տղամարդկանց կտրվել են ճակնդեղի հյութի կամ պլացեբոյի տարբեր չափաբաժիններ 48 ժամվա ընթացքում `բարձր ինտենսիվությամբ նետվելով վարժություն կատարելուց հետո:

Հետազոտողները չափել են բորբոքման մակարդակը և մկանների վերականգնումը մարզվելուց հետո 72 ժամվա ընթացքում:

Նրանք, ովքեր ստացել են ճակնդեղի հյութ, հայտնաբերվել են պակաս բորբոքում, ավելի արագ մկանային վերականգնում եւ հաղորդում է պզուկների խմբի համեմատ (պակաս մկանային հիվանդություն)2): Beets իսկապես լավ ընկերն է, երբ խոսքը վերաբերում է աճող կատարողականի եւ արագացնել վերականգնման.

Ինչպես ստանալ ճակնդեղ

Beetroot- ը սովորաբար գալիս է փոշիացված ձեւով եւ այն կարող է հեշտությամբ ավելացվել ձեր նախադիտում հետպատերազմյան թափահարում. Դրա համար կոնկրետ առաջարկված դեղաչափ չկա:

Լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար կարող եք ճակնդեղ ավելացնել ձեր սննդակարգում: Նրանք համտեսում են զարմանալի տապակած կամ աղցանի մեջ: Կարող եք գտնել նաև սառեցված ճակնդեղներ, որոնք մի փոքր քաղցր են և նման են հյուսվածքի մեջ կարտոֆիլի չիպսերին և դրանք օգտագործել որպես նախնական մարզական խորտիկ:

Զգուշացեք, որ ճակնդեղը ուտելուց կարող է հանգեցնել ձեր կեղևը վառ կարմիրի, որը կարող է սարսափելի լինել, եթե չեք հիշում, որ դրանք կերել եք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Շիճուկ սպիտակուցը

Շիճուկ սպիտակուցի փոշի

Սպիտակուցային հավելումներ, մասնավորապես, սպիտակուցային Փոշիներ, միայն բոդիբիլդերների համար չեն, դրանք նույնպես աներևակայելի կարևոր են նաև դիմացկուն մարզիկների համար:

Մոտ երկու ժամ վարժությունից հետո մարմինը դուրս է գալիս ածխաջրերից `օգտագործելու համար և սկսում է օգտագործել սպիտակուցներ` օգնելով բավարարել իր էներգետիկ կարիքները և օգնում է ձեզ շարունակել:

Եթե ​​դուք ճիշտ չեք ապահովում, ապա դա կարող է հանգեցնել մկանային կորստի, ինչը շատ դժվար կլինի դրանով զբաղվել ցանկացած վարժությունում: Երբ մկանները սկսում են օգտագործվել էներգիայի համար, դա կարող է նաեւ հանգեցնել ամոնիակային կառուցվածքի եւ հանգեցնել ծայրահեղ հոգնածության:

Ինչպես սպիտակուցը օգնում է տոկունություն

Բավական սպիտակուց ստանալը կօգնի հակազդել մկանների որոշ վատնումների, որոնք կարող են առաջանալ ուժեղ դիմացկունության վարժությամբ:

Շիճուկի սպիտակուցը ՝ կաթում հայտնաբերված երկու սպիտակուցներից մեկը, գերազանցում է մյուսը սպիտակուցի տեսակը մկանների շենքի համար և վերականգնում: Շիճուկը իդեալական է, քանի որ այն պարունակում է բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները և հեշտությամբ ներծծվում է (3).

Ինչպես նշեցի, տոկունություն վարժությունը խթանում է սպիտակուցների խանգարումը, ինչը մեծացնում է մարզիկների ընդհանուր սպիտակուցային կարիքները: Մկանները հակված են հիմնականում այրել մասնաճյուղային շղթայի amino թթուներ (BCAAs) երբ նրանք մեծ կարիք ունեն վառելիքի ավելացմանը:

Մկանների քայքայումը կանխելու միջոցներից մեկը սպառել բավարար ածխաջրեր ձեր միջոցառման ընթացքում այնպես, որ մարմինը կարիք չունի մկանների գնալ էներգիայով: Բայց, մեկ այլ եղանակ `ածխաջրերը սպիտակուցներով սպառումն է, մասնավորապես, մի ​​բարձր` ԲՍԱԱ-ներում, ինչպես շիճուկի սպիտակուցը, որը լեչինով հարուստ է (4).

Հանգստության համար մարզիկները փորձում են բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը կամ նիհարել, շիճուկային սպիտակուցը կարող է օգնել: Ձեր ընդհանուր դիետայի շիճուկի ավելացումը կարող է խթանել քաշի կորուստը, բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը եւ խթանել ճարպային կորուստը (5): Այսպիսով, շիճուկը, պատշաճ դիետայի հետ միասին, կարող է օգնել ձեզ առաջարկել առաջիկա իրադարձության համար:

Ինչպես վերցնել շիճուկ սպիտակուցը

Առկա են շիճուկի սպիտակուցի երեք հիմնական տեսակներ.

  • շիճուկի խտանյութ,
  • շիճուկի մեկուսացումը,
  • եւ շիճուկի հիդրոզին:

Խտանյութը ամենաքիչը վերամշակված է և պարունակում է ավելի շատ ճարպեր և ածխաջրեր: Այն նաև համտեսում է լավագույնը և ամենաէժանն է:

Եթե ​​լակտոզա եք անհանդուրժող, ապա պետք է խուսափեք շիճուկի խտանյութից, քանի որ դա կարող է մարսողական խնդիրներ առաջացնել: Շիճուկի մեկուսացումը և հիդրոլիզատը ավելի վերամշակված և սովորաբար ավելի թանկ են:

Շիճուկի հիդրոզոլատը առավել շահավետ է մկանների կառուցման համար, քանի որ այն մեծացնում է ինսուլինի մակարդակը սպառվելուց հետո: Հավանաբար, դա իդեալական չէ այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել կամ արյան շաքարի խնդիրները6).

Շիճուկի սպիտակուցը պետք է օգտագործվի նախքան, ընթացքում կամ հետո մարզվելը: Նպատակն է ձեռք բերել 20-30 գրամ մեծ հետաշխատանքային խմիչք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Կոֆեին

Կաֆեինի արտազատում

Կոֆեինը ամենատարածված ուսումնասիրված նյութերից է վարժությունների կատարման համար, մասնավորապես `դիմացկունության խթանման համար: Դա ավելի հեշտացնում է վարժությունը, հետաձգում է հոգնածությունը և մեծացնում է ընդհանուր կատարողականը: Մի քիչ կոֆեինը նույնպես կարող է ձեզ տալ Փակցնելուց էներգիայի դուք պետք է սկսեք մարզվել այն օրերին, երբ դուք պարզապես չափազանց հոգնած եք:

Որքանով է կոֆեինը օգնում տոկունությանը

A 2012 հետազոտությունը գնահատել է կոֆեինի օգտագործումը եւ տղամարդկանց մարզիկների հեծանվային կատարումը:

3-րոպեանոց հեծանվավազքի վարժությունից 6 րոպե առաջ մասնակիցները վերցրեցին կամ պլացեբո, 90 մգ / կգ կամ 60 մգ / կգ կոֆեինի XNUMX րոպե առաջ: Զորավարժությունների կատարումը զգալիորեն բարելավվել է երկու խմբում, որոնք ստացել են կոֆեինի հավելանյութ:

Ոչ մի տարբերություն չկա կոֆեինի խմբերի միջեւ (7): Այս հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ որոշակի սահմանափակում կա, թե որքան կոֆեինը կխթանի կատարումը, այնքան ավելի լավը չի լինի:

Ինչպես վերցնել կոֆեին

Կոֆեինի հանդուրժողականության մակարդակը կարող է տարբեր լինել անձից մինչև մարդ: Որոշ մարդիկ կարող են սուրճ խմել անմիջապես քնելուց առաջ և երեխայի պես քնել, իսկ մյուսները ՝ դառնություն և անհանգիստ ընդամենը փոքր քանակությամբ:

Եթե ​​ցանկանում եք փորձել կոֆեինը ձեր դիմացկունության մարզումը բարելավելու համար, ցանկանում եք սկսել դանդաղ և տեղյակ լինել ձեր անհատական ​​հանդուրժողականության մասին:

Առաջարկվող դոզան 150-300 մգ է 30-60 րոպեից մինչեւ ձեր մարզվելը, քանի որ տեւում է մոտ մեկ ժամ `սկսելու համար ուժի գործադրման համար:

Մի բաժակ սուրճը ունի մոտ 100 մգ, այնպես որ դա կլինի 2-3 բաժակի համարժեք: Ինչպես տեսնում եք վերը նշված ուսումնասիրության մեջ, կոֆեինի հետ ավելի շատ բան ավելի լավ չէ: Չափազանց շատ բաներ ընդունելը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, ձեզ զգալ ճարպակալում և ազդել ձեր գործունեության վրա:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Box ATEX EEX "d", millel on nähtavad breaking IIA, IIB (EJB-V)

Բետա Ալեռինի աղբյուրները

Բետա-ալանինը ամինաթթու է, որը հայտնի է բարելավելու աշխատանքը և հետաձգում է հոգնածությունը բարձր ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ: Այն աշխատում է օգնելու մարմնին կառավարել ջրածնի իոնները, որոնք ստեղծվել են վարժությունների ընթացքում: Երբ դրանց թույլատրվում է կառուցել, նրանք իջեցնում են մկանների pH- ը, ինչը հանգեցնում է վաղ հոգնածության:

Ինչպես Beta-Alanine- ն օգնում է տոկունություն

Beta-alanine- ը օգնում է խթանել մկանների մեջ կարմոսինի պարունակությունը, որը անհրաժեշտ է իոնների չեզոքացման համար: Հավելվածը 2-6 մգ բետա-ալանիինի հետ ավելացնում է carnosine- ի կոնցենտրացիաները 20-80% -ով:

Տարօրինակ կերպով, ա կարմազինի հավելում մկանները մկանների մեջ չեն բարձրացնում carnosine- ն, քանի որ դրանք առաջին հերթին բաժանվում են այլ նյութերի: Միայն beta-alanine կարող է մեծացնել մկանների մեջ կարմոսին8).

2009 թ.-ին անցկացված ուսումնասիրությունը գնահատեց բետա-ալանինի ազդեցությունը մկանների կարնոզինի ընդհանուր պարունակության վրա `Sprint հեծանվավազքի գործունեության ընթացքում: Առարկաները նախ կատարեցին 110 րոպեանոց հեծանվավազքի փորձարկում, որին հաջորդեց 30 վայրկյան սպրինտ: Գործողության ընթացքում չափվել է արյան լակտատը և pH- ն:

Բետա-դաշտանի ստացած ցիկլիստները բարձրացրել են գագաթնակետային ուժը 11.4% -ով: Արյան լակտատը եւ pH մակարդակը նույնն են եղել փորձարարական եւ պլաստեպային խմբի միջեւ (9).

Ինչպես կատարել Beta-Alanine- ը

Բետա-ալանինը առավել արդյունավետ է, երբ պարբերաբար ընդունվում է, ոչ միայն նախքան մշակվելը: Կարնոզինի մակարդակը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր լրացում:

Բետա-ալանինի համար առաջարկվող դեղաչափը օրական 3-6 գրամ է: Դա կարող է առաջացնել մաշկի մեջ գարշահոտություն կամ թմրություն, եթե դա պատահի, գուցե ցանկանաք օրվա ընթացքում բաժանել ձեր դեղաչափը:

Պաշտոնական վարկանիշեր

L-Glutamine

Լլուտամինի աղբյուրները

Glutamine- ը ընդհանուր ոչ էական amino թթու է, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է ինքնուրույն դարձնել այն: Սակայն ձեր մարմնի կարողությունը բավարար գլուտամին կարող է ազդել ֆիզիկական սթրեսի ժամանակ, օրինակ, ինտենսիվ ուսուցման ժամանակահատվածներում:

Ինչպես գլուտամինը օգնում է տոկունություն

Մարմնի մեջ գլուտամինի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել բորբոքում, բարձրացնել հիվանդության ռիսկը և մկանների քայքայումը, վերջին բանը, որ պետք է հարատև մարզիկին:

200- ի տոկունություն ունեցող մարզիկներից մեկի հետազոտությունը պարզել է, որ գլուտամինային հավելումներ ստացածների 81% - ն իրենց ուսումնական ժամանակահատվածում ոչ մի հիվանդություն չի հայտնաբերել, համեմատած 49% -ի հետ, ովքեր չեն ստացել գլուտամին:

Սա նշանակում է, որ գլուտամինը կարող է մեղմել ազդեցության վերապատրաստման որոշ ազդեցությունները իմունային համակարգ օգնելով մարզիկներին առողջ մնալ, որպեսզի նրանք կարողանան լավագույն դեպքում մրցել (10).

Ինչպես վերցնել Glutamine

Գլուտամինի համար առաջարկվող դեղաչափը 10-20 գրամ է, որը հետագայում մարզվում է մարզումից `խթանելու համար գլուտամինի կրկնությունը: Դուք ցանկանում եք շարունակել առնվազն գլութամին վերցնել առնվազն 5 օրվա ընթացքում մարզվելուց հետո ծանր մարզվելուց `ձեր մակարդակները լիարժեքորեն համոզվելու համար:

Գլութամինը հայտնաբերվում է նաև ոսկրային արգանակում և ժելատինում, որը կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ լրացուցիչ դոզան ստանալու համար:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Creatine Monohydrate

Creatine հավելումներ

Creatine- ը բոդիբիլդինգի համայնքում հանրաճանաչ հավելանյութ է, բայց դա չի նշանակում, որ այն չի կարող օգտագործվել նաև դիմացկուն մարզիկների համար: Creatine- ն օգնում է ստեղծել և պահպանել մկաններ, ինչը օգտակար է նաև դիմացկուն մարզիկների համար: Դա կարող է նաև օգնում է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը ձեր մարզվելը:

Ինչպես է արատավորվում տոկունությունը

2003-ի ուսումնասիրությունը տվել է 20 առարկայի կամ 20 գրամ կրեատինին կամ պլացեբո 5-օրյա բեռնման ժամանակահատվածում, որին հաջորդել է 6 շաբաթվա պահպանման դոզան ՝ 2 գրամ: Բեռնման ժամանակահատվածում առարկաների մոտ ավելացել է մկանների կրեատինը և ընդհանուր կրեատինը: Առարկաներին խնդրել են բեռնման ժամանակահատվածից հետո կատարել հեծանվային սպինտ:

Նրանք, ովքեր ստացան կրեատին, չունեին բարելավված արդյունավետություն, բայց պահպանել են նիհար մարմնի զանգվածը նույնիսկ պահպանման ժամանակահատվածում, ինչը չի դիտվում պլացեբոյի խմբում (11).

Մեկ այլ 2012 հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ քրեյնին կատարելագործվել է տոկունություն: Հիսուներկու առարկա ստացվում էր միայն քրեյնինի, միայն բետա-alanine- ի, բետա-դաշտանի քրեյնինի համադրություն, կամ չորս շաբաթվա պլաստեր:

Նրանք, ովքեր ստացան միայնակ կամ բետա-դաշտանի հետ համատեղ, զգալիորեն ավելացել են էներգիայի եւ տոկունության ցուցանիշները (12) Այսպիսով, ինչպես տեսնում եք, արարատինը պարզապես չէ bodybuilders փորձելով տապակել:

Ինչպես վերցնել քրոնիկ մոնոհրատը

Քրեյնին կարող է կամ «բեռնված» լինել մարմնի քրոնիկ մակարդակները արագորեն բարձրացնելու համար, առաջին շաբաթվա կամ օրվա ընթացքում օրական 20 գրամով դոզանով, որին հաջորդում է օրական օրական 5 գրամի սպասարկման դոզան:

Սակայն, բեռնավորողը կարող է հանգեցնել 2-4 ֆունտ քաշի ձեռքբերումից, քանի որ քրնինին ստիպում է մկանները պահել ջրի մեջ: Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք առաջ շարժվել առաջիկա իրադարձության համար, հավանաբար լավագույնն այն չէ, որ այդ ժամանակ ստեղծագործություն չստանաք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

երկաթ

Աղբյուրի աղբյուրները

Iron անհրաժեշտ է օգնել թթվածնային մկանների տեղափոխման համար, որպեսզի ձեր ընթացքը կամ լողալով շարժվի: Կարեւոր է հեմոգլոբինի եւ մոգլոբինի ձեւավորմանը, արյան եւ մկանների մեջ երկու կարեւոր սպիտակուցներ:

Երկաթի պակասությունը հանգեցնում է հոգնածության և վատ աշխատանքի:

Կայունության մարզիկները, մասնավորապես կին մարզիկները, ռիսկի են ենթարկում երկաթի պակասության անեմիա `արյան ամսական կորուստների և երկարատև քրտինքի պատճառով: Բայց տղամարդկանց մարզիկները նույնպես վտանգի տակ են (13).

Ինչպես վերցնել Iron

Երկաթի հավելումները պետք է ընդունվեն միայն բժշկի հսկողության ներքո և արյան ստուգումից հետո երկաթի ցածր մակարդակը ախտորոշելու համար:

Կայունության մարզիկները միշտ պետք է ստուգվեն, որպեսզի համոզվեն, որ դրանց մակարդակը ցածր չէ: Տղամարդկանց համար RDA- ն 8 մգ / օր է, իսկ կանանց համար `18 մգ / օր: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել իդեալական դեղաքանակ և անհրաժեշտ հավելանյութի տեսակը:

Ձեր երկաթը խթանելու լավագույն միջոցը սննդի միջոցով է:

Կենդանական սննդի մեջ հայտնաբերված հեմե երկաթն ավելի լավ է ներծծվում, երբ բուսական սննդի մեջ ոչ հեմ երկաթի հետ համեմատվում է: Երկաթով հարուստ մթերքները միշտ պետք է սպառվեն սննդի մեջ, որտեղ կա մեծ քանակություն վիտամին C- ն, ինչը մեծացնում է կլանումը:

Դուք նաև պետք է խուսափեք երկաթ բարձր կալցիում պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել կլանումը (14).

Պաշտոնական վարկանիշեր

Omega-3 ճարպեր

Օմեգա 3 աղբյուրը

Omega-3 ճարպերը լայնորեն հետազոտվել են `նրանց առողջության զարմանալի օգտակարության և դրանց օգտակարության համար բորբոքումը նվազեցնելու ունակություն. Բոլոր երեք օմեգա-3 ճարպեր ՝ EPA, DHA և ALA, պարզվել է, որ դրանք խիստ հակաբորբոքային են: EPA- ն և DHA- ն հիմնականում հանդիպում են ճարպային ձկների մեջ, ինչպես սաղմոն: ALA- ն կտավատի և ընկույզների մեջ հայտնաբերված բույսերի վրա հիմնված օմեգա-3 է:

Ինչպես Omega-3- ն օգնում է տոկունություն

Նրանք աներեւակայելի են նաեւ տոկունություն ունեցող մարզիկների համար: Նրանք կարող են նվազեցնել բորբոքումն առաջացած երկարատեւ գործունեության արդյունքում, արագացնել վերականգնումը, ինչպես նաեւ կատարելագործել կատարումը: A 2015- ի հեծանվորդների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օմեգա-3- ը կարողացել է բարձրացնել ազոտի օքսիդի արտադրությունը `բարելավելով ընդհանուր մարզական աշխատանքը:

Առարկաներին տրվել է օրական 2 անգամ օրական 1.3 գրամ omega-3s կամ երեք շաբաթվա ընթացքում: Նրանք, ովքեր ստացել են Omega-3- ը, ավելի բարձր են նիտրիկի օքսիդի բարձր մակարդակները, բարելավված ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը եւ ուժեղացված կատարումը (15).

Ինչպես օգտվել Omega-3s- ը

Ակտիվ օմեգա-3- ը DHA- ն եւ EPA- ն են: ALA- ն պետք է ակտիվանա մյուս omegas- ից մեկի մեջ, եւ այս գործընթացը շատ անարդյունավետ է, ուստի ցանկանում եք որոնել DHA- ի եւ EPA- ի հավելում:

Շուկայում կան մի քանի տարբեր տարբերակներ, և դրանք տարբեր են `կախված նրանից, թե որ տեսակի ձուկից են պատրաստվում: Ավելի լավ է որոնել ավելի փոքր ձկներից պատրաստված ձկան յուղ, ինչպես սարդինաները, քանի որ այն սնդիկի կամ այլ ծանր մետաղներից աղտոտման ավելի քիչ հնարավորություն ունի:

Կրիլ յուղը ևս մեկ տարբերակ է, քանի որ այն դիմադրում է օքսիդացմանը ավելի լավ, քան մյուս ձկան յուղերը:

If դու վեգան կամ բուսակեր ես, դուք կարող եք վերցնել ջրիմուռի յուղ, որը պատրաստված է ջրիմուռներից, որոնք ձկները ուտում են: Իդեալական դոզան 3-6 գրամ է, ընդհանուր Omega 3 օրվա համար: Դուք ցանկանում եք որոնել այնպիսի լրացում, որն ունի EPA- ի 2: 1 հարաբերակցությունը DHA- ին:

Պաշտոնական վարկանիշեր

L-Carnitine

Կարնիտինի աղբյուրները

L-carnitine- ը բոլոր տեսակների մեջ հայտնաբերված նյութ է, որն օգնում է էներգիայի նյութափոխանակությանը: Դա կարող է օգնել բարելավել Ատլետիկ կատարումը թթվածնի սպառումը խթանելով և հզորությունը մեծացնելու միջոցով:

Ույց է տրվել նաև նվազեցնել մկանների վնասվածքը ծանրաբեռնված մարզումից հետո, նվազեցնել բջիջների վնասվածքը և չեզոքացնել ազատ ռադիկալները (16).

Ինչպես L-carnitine- ն օգնում է տոկունություն

Այն կարող է նաև օգնել երկարացնել հոգնածությունը: 2014-ի ուսումնասիրությամբ գնահատվեց L-carnitine- ի ազդեցությունը ֆուտբոլիստների կայունության վրա: Վազքի ստուգումից առաջ 26 խաղացողներին տրվել է 3 կամ 4 գրամ կարնիտին կամ պլացեբո:

Նրանք, ովքեր ստանում են առավելագույն carnitine- ը, կարողացան մեծացնել իրենց վազքի արագությունը, պահպանելով նույն սրտի փոխարժեքը: Սա նշանակում է, որ նրանք կարողացել են ավելի երկար եւ ավելի դժվար գործել, քան նրանք, ովքեր չեն ստանում karnitine հավելումը (17).

Ինչպես վերցնել L-Carnitine- ը

L-carnitine- ը գալիս է մի քանի տարբեր ձևերով: Մարզիկները պետք է ընտրեն L-carnitine L-tartrate բարելավված վարժությունների կատարման համար, այդ տիպի համար իդեալական դոզան է 1,000-4,000 մգ մեկ օրում: Propionyl-L-carnitine- ը լավագույնն է արյան հոսքի բարելավման համար և արյան ճնշում, իդեալական դոզան է 400-1000 մգ մեկ օրում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Առանձին բառեր

Մարզիչը պատրաստվում է եւ մարաթոնի պատկերով վազում է

Վարկը `NY Times

Վճռականության մարզիկները շաբաթական ժամեր ու ժամեր են անցկացնում նույն շարունակական գործունեությամբ, ինչը կարող է դրդել հիմնական լարվածությունը մարմնի վրա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք, որ ձեր մարմնին աջակցում եք ընդհանուր լավ սնունդը:

Առաջին քայլն այն է համոզվեք, որ դուք ստանում եք համապատասխան կալորիաներ, սպիտակուցը, ճարպը եւ ածխաջրերը `այդքան զորավարժություններին աջակցելու համար: Լրացումները կարող են օգնել աջակցել ավելի լավ արդյունքների եւ վերականգնել արագությունը:

Ձեր սննդի մեջ հավաքելը, այն լրացնելով որպես ողջամիտ անհրաժեշտ և վերապատրաստումը կարող է օգնել համոզվել, որ այն ժամանակին հասցնեք ավարտի գծի:

Պահեք ընթերցանությունը: 10 լավագույն լրացումները համատեղ և ոսկորների առողջության համար

This Այս կայքում ներկայացված ցանկացած հավելյալ հավելված և ապրանքանիշ պարտադիր չէ, որ հաստատվի Անայի կողմից:

Լուսանկարներ ից Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Հեղինակի մասին