Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Դուք վերջերս շատ անգամ հարվածում եք մարզադահլիճին, բայց չեք տեսնում այն ​​հույսերը, որ դուք հույս ունեիք: Ազնիվ, դուք զգում եք մի քիչ մռայլ եւ թույլ, այնպիսի տղաների հետ, որոնք պոմպային երկաթով են նետում:

Դուք կցանկանայիք որոշակի քաշ ձեռք բերել առողջ ձևով և միգուցե դնել մի քանի ֆունտ մկաններ. Այդ կերպ Դուք գոնե կփորձեք այնպես, ինչպես մշակվել եք, այնպես չէ՞:

Սովորաբար քաշը ձեռք բերելը ոչ միայն մի օր տոննա լրացուցիչ կալորիականությամբ կերակրելու (թեեւ դա մի քիչ օգնում է), դուք կարող եք նաեւ ուզում եք մի քանի լրացումներ նետել խառնուրդին `ձեր ջանքերին աջակցելու համար:

Այս լրացումներն աշխատում են տարբեր ձևերով, ոմանք կարող են օգնեք ավելացնել լրացուցիչ կալորիաներ, իսկ մյուսները օգնել խթանել կատարումը այնպես որ կարող եք ավելի լավ աշխատել:

Ինչպես է քաշը աշխատում

Ծիծեռնակաբերդի ժամանակացույցը մուսուլմանական Guy- ին

Նախ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես է աշխատում քաշը: Մարմինը դիմադրում է նիհարելուն կամ կորցնելուն: Այն իրոք դժվար է փորձում մնալ նույնը:

Այսպիսով, քաշ ձեռք բերելու կամ նիհարելու համար հարկավոր է որոշակի ջանքեր գործադրել: Քաշի կորստի համար դուք պետք է ավելի քիչ ուտեք և քաշի ավելացման համար պետք է ավելի շատ ուտել:

Դուք կարող եք պարզել, թե ինչպես շատ կալորիա եք այրում կալորիականությամբ հաշվարկիչ (համոզվեք, որ փնտրեք մեկը, որն օգտագործում է Mifflin-St. Jeor- ի հավասարումը): Սա ձեզ կտա այն քանակը, որն անհրաժեշտ է ձեր քաշը պահպանելու համար:

Դրանից հետո ձեզանից ավելի շատ կալորիան պետք է ուտել: Սկսեք 500- ը լրացուցիչ սկսել, այնպես որ դուք չեք զգում չափազանց հագեցած կամ լիարժեք:

Սակայն, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել քաշի, հավանաբար չեք ուզում ձեռք բերել այն ամենը ճարպով: Սա նշանակում է, պարզապես մի քանի փափուկ կալորիաներով կերակրելը բավարար չէ: Դուք ստիպված կլինեք հաշվի առնել լրացուցիչ կալորիաների տեսակը, որը դուք կուտեք:

Մկանները կառուցելու համար մարմնին անհրաժեշտ է սպիտակուց: Մարզվելուց հետո մկաններն աճելու են միայն այն դեպքում, եթե առկա է բավարար քանակությամբ սպիտակուց, և եթե այդ քանակը գերազանցի մարզումը մարզում կորցրած սպիտակուցը: Առանց սպիտակուցի `ծանր մարզվելուց հետո մկանները համալրելու համար, մկանները պարզապես սպառում են իրեն:

Ձեր մկանները շարունակում են խզվել Ձախից հետո, 24-48 ժամ, այնպես որ դուք պետք չէ անհանգստանալ ձեր սպիտակուցը անմիջապես ձեր մարզումը ավարտելուց հետո: Դուք ունեք քառասունութ ժամ, ինչը կարեւորագույն պատուհան է, որտեղ դուք պետք է շարունակեք ուտել բավարար սպիտակուց:

Որքան սպիտակուց անհրաժեշտ է:

Ընթերցանությունը Սննդի պիտակը `սպիտակուցի գումարը ստանալու համար

Ռոբ Հեդլի

Առաջարկությունը հիմնված է մարմնի քաշի վրա: Կշիռ ստանալու համար ցանկանում եք մեկ տոննա ֆունկցիա ունենալ 0.5-0.9 գրամ: Սա նշանակում է, եթե քաշեք 150 ֆունտ, ապա ձեզ համար օրական պետք է սպիտակուցի 75-135 գրամ (1).

Մսի, հավի կամ ձկների չորս ունցիա ունի մոտ 28 գրամ սպիտակուց: Սա նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք ուտել մոտ 11-20 ունցիա ՝ սպիտակուցների ամենօրյա պահանջները բավարարելու համար:

Կարող եք նաև հավելումներ օգտագործել, եթե դա ավելի հեշտ է:

Հորմոնները նույնպես ազդում են մկանների աճի, մասնավորապես ինսուլինի եւ տեստոստերոնի աճի վրա: Մենք քննարկում ենք տեստոստերոնի ավելացման որոշ ձեւեր, բայց նաեւ կարեւոր է ինսուլինը: Ձեւից հետո, եթե ինսուլինը բարձր է, ապա մկանային խանգարումը կանխելու է:

Ինչպես եք ստանում ձեր ինսուլին մինչեւ մարզվելը: Եփելով ածխաջրեր բացի ձեր սպիտակուցից (2).

Ձեր դիետայի քաշը ստանալու ներքեւի գիծը հետեւյալն է.

  1. Ուտել ավելի շատ կալորիաներ. ավելացրեք առողջ ճարպեր, ձեր կալորիաներով:
  2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, որպեսզի վստահ լինեք մկանների վրա դնելը:
  3. Մի մոռացեք, որ այդ carbs պահել insulin մակարդակները բարձրացնել եւ կանխել մկանային ապասառեցման.

Ձեր սննդակարգը զանգահարելուց հետո կարող եք օգտագործել համապատասխան լրացում `ձեզ անհրաժեշտ առավելություն տալու համար` ձեզ օգնելու համար հասնել ձեր քաշի ձեռքբերման նպատակներին:

Ահա մի արագ հայացք նրանց վրա, որոնք մենք պատրաստվում ենք լուսաբանել առաջ:

Top10supps- ից քաշի ձեռքբերման համար լավագույն լրացումները

9 օգտակար հավելումներ ներկման համար

Ուշադիր կարդացեք յուրաքանչյուր գրառում և ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի մտածեք այն դերի մասին, որն ապահովում է անվտանգ և արդյունավետ քաշը դնելու գործում:

Շիճուկ սպիտակուցը

Շիճուկ սպիտակուցի փոշի

Մկանների զանգված ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է սպիտակուցներ, և շիճուկի սպիտակուցային հավելումը դա կատարելու լավագույն միջոցն է: Whey- ը հետևողականորեն ցույց է տալիս, որ դա է սպիտակուցի ճիշտ տեսակ մկաններ կառուցելու համար, հիմնականում, այն գերազանցում է մնացած բոլոր տեսակներին:

Շիճուկը կովի կաթում հայտնաբերված երկու սպիտակուցներից մեկն է, մյուսը գործը. Այն ամբողջական սպիտակուց է, որը պարունակում է մարդու առողջության համար անհրաժեշտ բոլոր իննին անհրաժեշտ ամինաթթուները:

Բացի այդ, շիճուկի մեջ ամինաթթուների կազմը իդեալական է մկանների կառուցման համար: Այն հարուստ է մասնաճյուղային շղթայով ամինաթթուներով, մասնավորապես լեյցին, ինչը նպաստում է մկանների աճի խթանմանը `խթանելով մկանների կառուցվածքի հորմոնների ազատումը3).

Շնորհիվ դրա կազմի, հեշտությամբ կլանված է, որն օգնում է ապահովել ամինաթթուները, որտեղ նրանք ստանում են այն մկանները, որտեղ նրանք անհրաժեշտ են: Շիճուկը ձեր ռեժիմին ավելացնելու լավագույն եղանակը ձեր մկանները ստանալու համար անհրաժեշտ սպիտակուցը կօգնեն ձեզ քաշ ստանալու համար:

Ինչպես վերցնել շիճուկ սպիտակուցը

Երբ դուրս եք գալիս շիճուկի հավելում փնտրելու համար, կարող եք զգալ ծանրաբեռնված, քանի որ շատ տարբեր տեսակներ կան: Առկա են երեք հիմնական տիպերը `շիճուկի խտանյութ, մեկուսացնելը եւ հիդրոլատը: Հիմնական տարբերությունն այն է, թե ինչպես են դրանք մշակվել: Որքան ավելի շատ մշակված են, սովորաբար ավելի բարձր է գինը:

Շիճուկի խտանյութ սովորաբար ամենալավ համտեսը եւ ամենաէժանն է, քանի որ այն բարձր է ճարպերի եւ քաղցկեղի (կաթնային շաքարի) համեմատ մյուս երկուի համեմատ: Սա լավ ընտրություն չէր լինի այն անձի համար, որը լակտոզային անհանդուրժող է:

Շիճուկի մեկուսացում ինչպես նաեւ մի փոքր քաղցկեղ ունի, որպեսզի կարողանաք խուսափել դրանից, եթե դու շատ զգայուն ես դրան: Այն մի փոքր ավելի շատ մշակված է, քան կոնցենտրացիան եւ ավելի թանկ:

Լավագույն ընտրությունը, որը ցանկանում է ձեռք բերել քաշը շիճուկի հիդրոզին: Դա, ընդհանուր առմամբ, ամենաթանկն է, բայց ունի լրացուցիչ առավելություններ քաշի ձեռքբերման համար: Պարզվել է, որ բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը, որն անհրաժեշտ է մկանների վրա դնել (4).

Wheորենի հիդրոլիզատը, հավանաբար, համտեսում է վատագույնը բոլոր երեք տարբերակներից, բայց ազատ զգացեք դրան ավելացնել մրգեր, ընկույզ կարագ կամ այլ համեմունքներ:

Քանի որ մկանները սպիտակուցի կարիք ունեն 24-48 ժամ վերամշակման զորավարժություններից հետո, հաշվի առեք շիճուկը ձեր ամենօրյա ռեժիմին: Դա շատ օգտակար է մարզվելուց հետո: Փորձեք հասնել 20-30 գրամ շիճուկի սպիտակուցի անմիջապես քաշային ուսումնական նստաշրջանից հետո:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Creatine

Կրեատին մոնոհրատը ամենաընդարձակ հետազոտված դիետիկ հավելումներից մեկն է: 500- ի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է բարձրացնել մկանների եւ ուժի ուժգնությունը 5-15% -ով: Այն աշխատում է մկաններում քերծին եւ ֆոսֆոքրատին խթանելու միջոցով:

Երբ այս երկու նյութերը բարձր են, դուք կարող եք ավելի դժվարացնել ձեր մարզվելը, այնպես որ դուք կարող եք տեսնել մկանային ձեռքբերումները ավելի արագ (5): Այն նաեւ օգնում է բարելավել մկանների ուժը և մեծացնում է մկանների կառուցման համար պատասխանատու հորմոնները: (6, 7).

Քրեյնը կարող է նաեւ օգնել ձեր մկանները ավելի մեծ տեսք ունենալու միջոցով, բջիջներում ջրի ավելացումով (8).

Երբեմն ամեն ինչի մասին է խոսքը, այդպես չէ:

Բայց անկախ նրանից, թե որքան մեծ քերուն կարող է լինել որպես հավելում, այն չի աշխատի, եթե չես վարվում, քանի որ այն չի ստեղծում ձեր մարմնի մկանները:

Ինչպես վերցնել Creatine

Եթե ​​կրեատին եք օգտագործում ավելորդ քաշ հավաքելու համար, ապա ոմանք առաջարկում են, որ առաջին շաբաթվա ընթացքում «բեռնեք» կրեատինը: Սա նշանակում է, որ առաջին 20-5 օրվա ընթացքում օրական կվերցնեք 7 գրամ: Այս ընթացքում ակնկալեք, որ մկանները քաշեն ջրի 2-4 ֆունտ քաշի ավելացում `բջիջներում կրեատինին պահելու համար: Այնուամենայնիվ, այս քայլն իրականում անհրաժեշտ չէ, և կախված է ձեզանից, եթե ցանկանում եք փորձել:

Դրանից հետո, պահպանման համար կարող եք իջնել մինչև օրական 5 գրամ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Weight Gainers- ը

զանգվածային Աճող արժեքով բաժնետոմսեր

Քաշի հավելումներն ավելացնում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ եւ կալորիաներ, որոնք կօգնեն ձեզ քաշ ստանալու համար: Ավելի շատ կալորիա, հատկապես սպիտակուցը, կարող է իսկապես դժվար լինել, քանի որ սպիտակուցը այնքան լցնում է: Այս տեսակի հավելումները նախատեսված են ձեզ օգնելու համար:

Այս հավելումներից շատերը պարունակում են ավելի քան 1,000 կալորիա մեկ ծառայության դիմաց: Միակ սպիտակուցային 1,000 կալորիականությամբ հավելում պատրաստելը, իրոք, դժվար կլիներ, ուստի դրանցից շատերը ներառված են ածխաջրերի մեգա դոզան:

Այս լրացումների մեծ մասի մակրո սնունդը տրոհվում է ցանկացած վայրում `75-300 գրամ ածխաջրերից և 20-60 գրամ սպիտակուցից:

Առայժմ այս արտադրատեսակների վրա հսկայական քանակի հետազոտություններ չկան, թեեւ ոչ բոլոր մարդիկ նույնն են արձագանքում այնպիսի խոշոր խթանմանը, ինչպիսին է կալորիաներով եւ սպիտակուցներով (9): Այս իմաստով, դուք չեք կարող տեսնել այն մեծ զանգվածային օգուտները, որոնք դուք ակնկալում եք օգտագործել այդ հավելումները:

Ինչպես վերցնել Քաշ ԳՎ

Weight gainers իդեալական են այն մարդկանց, ովքեր գնում են դժվարության ուտել բավարար սնունդ. Նրանք թույլ են տալիս մեկ տոննա կալորիաներ ստանալ մեկ հեշտ քայլով: Նրանք կարող են օգտագործվել որպես սննդի փոխարինումը կամ խորտիկ:

Նրանցից շատերը պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր կամ հավելյալ սննդանյութեր: Դուք ցանկանում եք վստահ լինել, որ ոչ մի սննդանյութից շատ չեք ստացվում, եթե քաշի ավելացումից բացի այլ հավելումներ եք վերցնում, այնպես որ, համոզվեք, որ ուշադիր ստուգեք պիտակներ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Box ATEX EEX "d", millel on nähtavad breaking IIA, IIB (EJB-V)

Բետա Ալեռինի աղբյուրները

Բետա-ալանինը չի նպաստում քաշի ավելացմանը ինքնուրույն, բայց կարող է օգնում են նվազեցնել հոգնածությունը եւ բարձրացնել զորավարժությունների կատարումը այնպես որ կարող եք աշխատել ավելի դժվար: Այն աշխատում է, կանխելու համար թթվային միացությունների կառուցումը, որոնք ստեղծվում են պարապմունքների ընթացքում:

Հիմնականում այն ​​նվազեցնում է մկանների այրումը, այնպես որ կարող եք ավելի երկար աշխատել: Դա այն է, բարձրացնելով մկաններում քրոմոսին կոչվող բարդի մակարդակը: Carnosine- ն օգնում է չեզոքացնել քաշի վերապատրաստման ժամանակ ստեղծված թթվայնությունը:

Ինչպես կատարել Beta-alanine

Լրացնելով օրական 2-6 մգ, կարող է օգնել փոխել carnosine- ը 20-80% (10): Beta-alanine- ը պետք է հետեւողականորեն բարձրացվի մկաններում carnosine մակարդակի բարձրացման համար, քանի որ դա պարզապես առիթ է տալիս, երբեմն չի օգնի:

Բետա-ալանինի հավելում փնտրելիս կարող եք հանդիպել նաև մի քանի կարնոսինի հավելումների: Բայց դրանք, զարմանալիորեն, այնքան էլ արդյունավետ չեն, որքան բետա-ալանինը մկանների կարնոսինի ավելացման մեջ: Կարնոզինը, բանավոր ընդունվելիս, քայքայվում է այլ միացությունների մեջ, ուստի այն երբեք չի հասնում մկաններին, երբ անհրաժեշտ է:

Պաշտոնական վարկանիշեր

HMB

Hmb հավելումներ

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) կարող է օգնել նվազեցնել մկանների խանգարումը մարզվելուց հետո եւ հավելումներ, որոնք խթանում են վերականգնումը. HMB- ը մոլեկուլ է, որը արտադրվում է մասնաճյուղային շղթայի amino թթու լեյսինի վերամշակման ընթացքում: Դա լյարդի պատճառներից մեկն է, որը միշտ խորհուրդ է տրվում մկանային շենքի համար (11).

Թեեւ մարմինը բնականաբար արտադրում է HMB- ն, որպես հավելում, ցույց է տվել խթանել մկների աճը եւ նվազեցնել մկանային խանգարումը: Իդեալում, ՀՄԲ-ն պետք է անմիջապես ձեռնարկվելուց հետո առավելագույն շահույթ ստանալու համար12).

Ինչպես հոգ HMB

HMB- ի դեղաչափը հիմնված է մարմնի քաշի վրա: Առաջարկվող գումարը կազմում է 17 մգ մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Սա կնշանակեր, որ 140 ֆունտ մարդուն պետք է օրական մոտ 2.5 գրամ: HMB- ի օգուտը տեսնելու համար կպահանջվի մոտ 2 շաբաթ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

տեստոստերոնի Boosters

տեստոստերոնի Boosters

Testosterone- ն հորմոն է, որը անհրաժեշտ է մկանների կառուցելու համար: Կան մի քանի տարբեր հավելումներ, որոնք պահանջում են աճեցնել տեստոստերոն: Ոմանք ավելի շատ հետազոտություններ են ունենում, քան մյուսները:

Մի քանի հայտնի մարդիկ են `

Այս լրացումների վերաբերյալ հետազոտությունը խառը է: Օրինակ, Ashwagandha- ի, մկանների ուժի և տեստոստերոնի վերաբերյալ մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 300 մգ Ashwagandha- ն օրական երկու անգամ բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը, մկանների զանգվածը և ուժը երիտասարդ տղամարդկանց համար (13).

A 2013 հետազոտությունը հայտնաբերել է D-aspartic թթուների 3g- ի հետ լրացնելով քաշի վերապատրաստման ծրագիրը, զգալիորեն ավելացրել են մկանների ուժը եւ զանգվածը: Սակայն հետաքրքիր է, որ testosterone- ի մակարդակների աճը չկար (14).

Այս մյուս «testosterone boosters» հետազոտության մեծ մասը կատարվել է ցածր testosterone մակարդակների եւ սեռական դիսֆունկցիայի տղամարդկանց վրա, այլ ոչ թե նրանց, ովքեր ցանկանում են քաշ ստանալ: Եթե ​​ձեր տեստոստերոնային մակարդակը նորմալ է, ապա այդ հավելումների հետ չեք կարող մեծ փոփոխություններ տեսնել:

Ինչպես վերցնել testosterone Boosters

Քանի որ դրանց վերաբերյալ հետազոտությունները խառնվում են, զգույշ եղեք: Այս հավելումներից շատերը, ինչպիսիք են վիտամին D, ashwagandha եւ ginger, սովորաբար համարվում են նորմալ դեղաչափերի մեծամասնության համար: Խուսափեք բազմաթիվ բաղադրիչների հետ հավելումներ առնելուց, քանի որ բավարար գիտելիքներ չկան, որոշելու համար, թե ինչպես են դրանք խթանում միմյանց հետ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Մասնաճյուղային շղթա Ամինաթթուներ (BCAAs)

Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնցից յուրաքանչյուրը ունի տարբեր կազմ: Կան երեք ամինաթթուներ, valine, leucine եւ isoleucine, որոնք կոչվում են «մասնաճյուղային շղթայի amino թթուներ», քանի որ դրանց կողմնային շղթաները ճեղքվում են:

Սա, հավանաբար, ավելի շատ օրգանական քիմիա է, քան դուք պետք է իմանաք: Բանն այն է, որ մասնաճյուղային շղթայի amino թթուները (BCAAs) կարեւոր են մկանների աճի եւ մկանային կորստի նվազեցման համար (15).

A 2016 հետազոտությունը գնահատեց BCAA- ների օգտագործումը 17 դիմադրություն ունեցող մարզիկների վրա: Նրանք մարզիկներին տվեցին կամ BCAA- ի հավելում կամ ածխաջրածնային հավելում 8 շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ առարկաները շարունակեցին մշակել եւ հետեւել ցածր կալորիականությամբ դիետայի:

Նրանք, ովքեր ստացել են BCAAs, պահպանել են նիհար մկանային զանգվածը եւ ուժեղացնել ուժը: Հետազոտողները եզրակացրեցին, որ նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա, նրանք, ովքեր ստացել են BCAA- ն, դեռեւս կարողացել են ձեռք բերել մկանային զանգված (16).

Ինչպես վերցնել BCAAs

BCAA- ները լայնորեն հասանելի են սննդի մեջ, սպիտակուցներով պարունակվող յուրաքանչյուր սնունդ ունի BCAA- ներ: Շիճուկի սպիտակուցը նաև BCAA- ի հիանալի աղբյուր է: Եթե ​​բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում, հավանաբար ձեզ հարկավոր չէ առանձին BCAA հավելանյութ:

Եթե ​​ցանկանում եք մենակ վերցնել BCAA- ները, ապա դոզանն 3-6 գրամն է, նախքան ձեր առաջացման ընթացքում: Ընտրած հավելվածը պետք է լինի երկու մասի լեվին `մեկ մասի isoleucine եւ valine:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Կոֆեին

Կաֆեինի արտազատում

Կոֆեինը ուղղակիորեն չի հանգեցնում ձեզ նիհարելու: Կաֆեինացված ըմպելիքներից շատերը, ինչպես սուրճը կամ թեյը, չունեն որևէ կալորիա, և ձեզ անհրաժեշտ է կալորիաներ քաշի հասնելու համար: Բայց կոֆեինը բարձրացնում է կատարողականը: Կան էական ապացույցներ, որ կոֆեինի չափավոր ընդունումը, մարմնի քաշի մասին 3-6 մգ / կգ, կարող է բարձրացնել մարզական ունակությունները.

Կոֆեինի արդյունավետությունը բարձրացնելու կարողությունը սահմանափակում է: Մոտ 6 մգ / կգ-ից հետո բարելավում չկա: Բայց մարզման ընթացքում ավելի շատ աշխատելու ունակությունը, ի վերջո, կարող է հանգեցնել մկանների ավելացման (17).

Ինչպես վերցնել կոֆեին

Կաֆեինը ամենաարդյունավետն է, երբ օգտագործվում է առանց ջրի, պարկուճում կամ լրացման ձեւի: Սակայն, սովորական սուրճը նույնպես կարող է աշխատել: Մի բաժակ սուրճ ունի մոտ 100 մգ կոֆեին, կախված այն բանից, թե որքան ուժեղ եք այն դարձնում: 150 ֆունտ անձի համար, 200-400 մգ կոֆեինը առաջարկվում է օպտիմալ մարզական կատարման համար:

Սակայն, զգուշությամբ վարվեք կոֆեինի հետ: Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, թե որքան կոֆեինը կարող է ազդել ձեզ վրա: Եթե ​​դա ձեզ տհաճ է կամ անհանգստացնող, վերադարձեք: Միանգամից շատ կոֆեին կարող է վտանգավոր լինել եւ հանգեցնել սրտի խնդիրների:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Citrulline

L Citrulline- ի աղբյուրը

Citrulline- ը ոչ էական amino թթու է, որ մարմինը կարող է արտադրել իր սեփական, բայց նաեւ հայտնաբերվել է սննդի. Թեեւ դա ուղղակիորեն չի հանգեցնում քաշի ավելացմանը, դա թույլ է տալիս աշխատել ավելի դժվար, ինչը, ի վերջո, կարող է նպաստել մկանային զանգվածի մեծացմանը:

2010 թ. Ուսումնասիրությունը գնահատեց ցիտրուլինի ազդեցությունը պահեստային մամուլի գործունեության վրա և վերականգնմանը: Քառասունմեկ առարկաները կատարում էին նստարանների երկու հավաքածու և նրանց տրվեց 8 գրամ ցիտրուլին կամ պլացեբո: Առարկաներին խնդրել են կրկնել կրկնությունները հոգնածության մեջ `իրենց մեկ պատասխան առավելագույնի 80% -ի չափով:

Citrulline- ի ստացած սուբյեկտները կարողացան կատարել 53% -ից ավելի կրկնողություններ, քան պլակատային խումբը: Դասընթացից հետո նրանք հաղորդեցին նաեւ 40% պակաս մկանային հիվանդություն: Այս հանգամանքների պատճառն այն է, որ ցիտրուլինը կարող է բարձրացնել արյան հոսքը դեպի մկանները, ինչը կարող է հանգեցնել կատարողականի խթանմանը (18).

Ինչպես հոգ Citrulline

Շուկայում կա ցիտրուլինի երկու տեսակ ՝ L-citrulline և citrulline malate: Սպորտային գործունեության համար ցիտրուլլինի մալատը նախընտրելի տիպն է: Առաջարկվող չափաբաժինը `6-8 գ ցիտրուլինային մալատ է վարժությունից մոտ մեկ ժամ առաջ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Եզրափակչում ասվում է քաշի հավելումների մասին

Քաշի ավելացման հետևյալ տողը, ճիշտ ինչպես նիհարելը, համբերությունն է: Որոշ մարդկանց համար մկանային զանգված դնելը կարող է լինել հեշտ և արագ:

Մյուսների համար նրանք գուցե երբեք չեն հասնի մկանային զանգվածին, որը նրանք իսկապես ցանկանում են:

Կա միայն այնքան, որ կարող ես անել ձեր մարմնի ձեւը փոփոխելու համար: Լավագույն բանը, որ դուք կարող եք անել, շարունակել աշխատել, ստանալ բավարար կալորիա եւ սպիտակուցներ եւ փորձել մի քանի հավելումներ, որոնք կարող են օգնել միասին, իսկ մնացածը ձեր գենետիկայի է:

This Այս կայքում ներկայացված ցանկացած հավելյալ հավելված և ապրանքանիշ պարտադիր չէ, որ հաստատվի Անայի կողմից:

Պահեք ընթերցանությունը: 8 բոդիբիլդինգի լավագույն հավելումներ

Լուսանկարներ L. Kharlamova / տանկիստ 276 / anantoabenx / Shutterstock

Հեղինակի մասին