Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Թեև շատերի համար քաշի կորուստը կարող է նպատակ լինել, որոշ մարդիկ հակառակն են լինում ձեռք բերել որոշակի քաշ!

Չնայած ոչ միայն ցանկացած քաշը, այլև ուժեղանում է մկանները:

Իհարկե, դուք կարող եք ավելացնել մի շարք լրացուցիչ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում կամ փոխել մարզումները մարզասրահում: Այնուամենայնիվ, եթե կյանքի այս փոփոխությունները որևէ ազդեցություն չեն ունենում ձեր ուժի վրա, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ աջակցություն: Այս պարագայում լրացումը կարող է լինել հենց այն բանը, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ուժի հասնելու նպատակներին:

Այժմ, երբ մտածում եք ուժեղ հավելումների մասին, անաբոլիկ ստերոիդները կարող են փոթորկվել ձեր մտքում: Այնուամենայնիվ, երբ օգտագործվում է բարձրացնել մկանները եւ կատարումը, պոտենցիալ կողմնակի ազդեցությունները ավելի մեծ վնաս են պատճառում, քան լավը (1).

Փոխարենը ՝ շատ են բնական լրացումները այնտեղ, որը կարող է օգնել ձեզ անվտանգ և արդյունավետորեն ավելացնել ուժը: Ահա մի արագ հայացք նրանց, որոնք մենք պատրաստվում ենք լուսաբանել այս հոդվածում:

Լավագույն ուժը լրացնում է ինֆոգրաֆիան Top10supps- ից

Եվ եթե մտածում եք, որ նման հավելումները պարզապես բոդիբիլդերների համար են, Խաչմերուկներ or էլեկտրացնողներ, ապա նորից մտածեք: Ուժի ձեռքբերումը կարող է օգուտ բերել յուրաքանչյուրին, ով փորձում է որքան հնարավոր է առողջ լինել:

Մկանային ուժի պահպանումը, հատկապես երբ տարիքը, կարեւոր է վնասվածքների կրճատման, կանխարգելման կանխարգելման եւ բարելավելու շուրջ շարժունակությունը (2): Բացի այդ, մկանները ամրապնդելու ուսուցում կարող է նաեւ օգնել ձեզ ամրացնել ձեր ոսկորները, վերահսկել արյան գլյուկոզի մակարդակը, պահպանել առողջ քաշը, նվազեցնել համատեղ ցավը, եւ բարելավել սիրտը ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են արյան խոլեստերինը:

7 Հիմնական հավելվածները ուժեղացումների համար

Եկեք դիտենք ուժի ձեռքբերման համար վերջին և լավագույն բնական հավելումները:

Երբ այս հավելումները ավելացնում եք որպես հավասարակշռված, առողջ սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի մաս, կարող եք բարելավել ձեր առողջության և ֆիթնեսի գերագույն նպատակները բավարարելու ձեր հնարավորությունները: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր բժշկի տեղեկացնեք նախքան ձեր ամենօրյա ռեժիմին որևէ նոր լրացում ավելացնելը:

Creatine Monohydrate

Creatine հավելումներ

Եթե ​​դուք գտնվում եք ֆիթնեսի մեջ, վստահ եմ, որ դուք լսել եք կրեատին: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող լիովին տեղյակ լինել, թե որն է այս հավելվածը եւ ինչ է դա անում:

Քրեյնը բարդույթ է, որը բնականաբար հայտնաբերված է մկանային բջիջներում, ինչպես նաեւ տավարի, խոզի եւ ձկների3): Քրեյնինի հավելյալ ձեւը, որը կոչվում է քրեյնին մոնոգհրադա, հաճախ օգտագործվում է բարձր ուժգնությամբ, կարճ տեւողությամբ դիմադրողական վարժությունների ընթացքում մկանների կատարողականության բարձրացման համար:4).

Այն գտնում է, որ համեմատաբար անվտանգ է մարդկանց մեծամասնությունը, ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունը, օգտագործման վաղ փուլերում ջրի պահպանումը:

Ինչպես է ստեղծագործությունը օգնում ձեզ ուժեղանալ:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրողական դասընթացների ժամանակ քրեյնին մոնոհիդատորի հավելումը օգտագործելը կարող է մեծացնել նիհար հյուսվածքի զանգվածը, ինչպես նաեւ վերին եւ ստորին մարմնի ուժը հին մեծահասակների համար (3): Այս հավելվածը նույնպես կարող էր բարձրացնել էներգետիկ խանութները, սպիտակուցի սինթեզը եւ հնարավոր է նվազեցնել բորբոքում եւ օքսիդային սթրես:

Այլ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատիվ հավելումներն էլ կարող են օգնել երիտասարդ մարզիկներին առավելագույն ուժը բարձրացնել, ինչը առավելագույն ուժը մկանն է, որը կարող է գործել մեկ կամավոր կրճատման մեջ (5).

Այս ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ կրեատինի կարճաժամկետ լրացումը կարող է նպաստել արդյունավետության և ամրության զարգացմանը:

A 2018 հետազոտությունը երիտասարդ տարիքի երիտասարդների նման տարիքային խմբում ուսումնասիրեց ութ շաբաթ դիմադրության ուսուցման քրեյնինգի հավելումը: Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ այդ երիտասարդ տղամարդիկ դիմադրության դասընթացների ժամանակ տրամադրել են 0.07 գ / կգ օրգանիկների հավելում `ցույց տվեցին,6).

Բացի դրանից, ուժեղ ձեռքբերումներն զգալիորեն ավելի մեծ էին, քան վեց մարզումներից չորսը, որոնք կատարվել էին արհեստական ​​խմբում դասակարգման մեջ: Մկանային վնասը եղել է, սակայն հետազոտողները ենթադրում են, որ դա պայմանավորված է հավելվածի կողմից թույլատրված մեծ վերապատրաստման ինտենսիվությամբ: Ինչպես նաեւ, այս մկանային վնասը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ սպիտակուցների շրջանառության եւ ուժեղացված մկանների հարմարվողականության:

Պաշտոնը Սպորտի սնուցման միջազգային կազմակերպություն (ISSN) այն է, որ արհեստական ​​հավելումը «ամենաարդյունավետ արգոննային սննդային հավելվածն է», որը մարզիկները կարող են օգտագործել, որպեսզի բարձրացնեն բարձր ինտենսիվության զորավարժությունները եւ ձանձրալի մարմնի զանգվածը վերապատրաստման ընթացքում (7) »

ISSN- ն նաեւ տեղեկացնում է, որ արհեստական ​​հավելումը չի ցուցադրվել որեւէ վնասակար ազդեցություն ունենալ առողջ անձանց վրա, որոնք կարող են օգտվել հավելվածից:

Որքան քերականություն է պահանջվում

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 0.3- ի համար 5 օր է 7 գ / կգ / օր, իսկ 0.03- ին 4 շաբաթվա ընթացքում 6 գ / կգ / օրվա պահպանման դոզավորում4) Բացի այդ, ISSN- ը հայտնում է, որ 0.3 կգ ֆիզիկական անձի համար օրական 0.8-21 գ-ին համարժեք 56 - 70 գ / կգ / օր, չի ապացուցվել, որ կլինիկական նշանակություն կամ բացասական ազդեցություն ունի կլինիկական բնակչության շրջանում (7).

Հետազոտությունները ենթադրում են, որ Creatine monohydrate- ը չօգտագործվի այլ հավելանյութերով կամ ավելի բարձր չափաբաժիններով, քան առաջարկվում է, քանի որ դա կարող է մեծացնել լյարդի և երիկամների առողջության հետ կապված խնդիրների ռիսկը (4): Համոզվեք, որ ձեր բժշկին դիմելը նախքան այս հավելումը սկսեք վստահ լինել, որ ձեզ համար ապահով դոզան է ընդունում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Շիճուկ սպիտակուցը

Շիճուկ սպիտակուցի փոշի

Սպիտակուցային հավելումներն առողջ ապրելակերպի ամենատարածված լրացումներն են, հատկապես, եթե դուք զբաղված անձնավորություն եք, որը հարմար է դյուրակիր սնունդը:

Թեեւ կան բազմաթիվ սպիտակուցային հավելումներ այնտեղ, շիճուկի սպիտակուցը թերեւս ամենատարածվածն է: Շիճուկի սպիտակուցը կաթնամթերքի մեջ հայտնաբերված հիմնական սպիտակուցներից է եւ հանդիսանում է կենսական ամինաթթուների լավ աղբյուր, որը մարմինը պետք է գործի (8).

Շիճուկը հայտնաբերվում է որպես փոշու ձեւով հավելում եւ կարող է ավելացվել կաթ, ջուր կամ մածուն, որպեսզի հարթեցնեն, ինչպես նաեւ սպիտակուցներ ավելացնել ցանկացած փափուկ մթերք:

Ինչպես է շիճուկի սպիտակուցը օգնում ձեզ ուժեղանալ:

Շիճուկի սպիտակուցի օգուտները, որոնք օգնում են ուժ ստանալ, տարբերվում են կատարողականից վերականգնումից:

Օրինակ, նախապես պայմանավորված տարեց կանանց ուսումնասիրությունը պարզել է, որ շիճուկի սպիտակուցի հավելումը նպաստում է կմախքի մկանային զանգվածի, մկանային ուժի եւ ընդհանուր ֆունկցիոնալ հզորությունների աճին,9).

Այս ուսումնասիրությունը ունեցել է շիճուկի սպիտակուցի խումբը օրական 35 գրամ շիճուկի սպիտակուցներ ուտելուց տասներկու շաբաթվա ընթացքում ՝ շաբաթվա ընթացքում երեք օր դիմադրության դասընթացներ անցկացնելիս: Մեկ այլ նմանատիպ ուսումնասիրություն հաստատեց այս արդյունքները տարեց կանանց նման խմբում (10).

Բացի այդ, քոլեջի տարիքի տղամարդկանց ուսումնասիրությունը նայում էր շիճուկի սպիտակուցի հավելման ազդեցությանը ծայրահեղ ծավալի դիմադրության ուսուցման վրա: Երիտասարդները կատարեցին վեց շաբաթ ծավալուն դիմադրության դասընթացներ եւ սպառվում էին օրական 25 գրամ շիճուկի սպիտակուցներ (11): Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ շիճուկի սպիտակուցի հավելումը կարող է օգտագործվել բարձրորակ դիմադրության դասընթացների ընթացքում մարմնի կազմի բարելավման համար:

Վերականգնման ժամանակ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ շիճուկի սպիտակուցը կարող է բարելավել առավելագույն ուժը, ձախողումները կրկնությունը եւ գագաթնակետին ուժը (12).

Այն նաեւ ցուցադրվել է բարելավել սուր վերականգնումը ուժեղ դիմադրության դասընթացից հետո վարժությունների կատարման համար: Բացի այդ, շիճուկի սպիտակուցի հավելումը հնարավորություն է տալիս փոքր եւ միջին դրական ազդեցություն վերականգնել պայմանական գործառույթը, համեմատած պլաստեպի (13).

Ինչ վերաբերում է ժամանակին, հետազոտող փորձագետները խորհուրդ են տալիս շիճուկի սպիտակուցի հետվիրահատման եւ հետբուհական մրցակցություն ստանալ 60 րոպե տեւողությամբ շրջանակներում լավագույն վերականգնման արդյունքների (14).

Պաշտոնական վարկանիշեր

Ճյուղավորված շղթայական Amino թթուներ (BCAAs)

Bcaa հավելումներ

Մեկ այլ ուժ էլ հավելում է, որը կարող է հայտնաբերվել փոշիացված ձեւով կամ պարկուճում `մասնագիտացված շղթայական ամինաթթուներ (BCAAs): BCAAs են կարեւոր amino թթուներ, ինչպիսիք են L-isoleucine, L-leucine եւ L-valine, որը չի կարող կատարվել մարդու մարմնում, եւ, հետեւաբար, պետք է սպառված լինի դիետայի (15).

Այս սպիտակուցները հայտնաբերված են կարմիր մսի, թռչնի եւ կաթնամթերքի ամենատարածված դիետայի մեջ եւ դրանց ընդունումը կապված է սրտի հիվանդության բարձրացման հետ: տիպի 2 շաքարախտի ռիսկը (16).

Այնուամենայնիվ, առաջարկվում է, որ այս ռիսկը անմիջականորեն կապված չէ BCAA ընդունման հետ, բայց ցածր է մանրաթել որոշ անհատների ընդունումը հայտնաբերվել է բրուտի բարձր մակարդակով BCAA- ի ներթափանցման մեջ: Հետեւաբար, սպիտակուցներով սպիտակուցներով հարուստ պտուղներով եւ բանջարեղներով լի հավասարակշռված դիետիկ ունեցող անհատները, ամենայն հավանականությամբ, կօգտվեն BCAA ընդունմանից:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ BCAA- ի ներթափանցումը կարող է խթանել myofibrillar մկանային սպիտակուցի սինթեզը (17).

Այս եզրակացությունը ենթադրում է, որ հավելվածը կարող է օգնել դիմադրողական վարժությունների կատարելագործմանը, բարելավել մկանների վերականգնումը: Այս բարելավված մկանների վերականգնումը կենսական նշանակություն ունի օպտիմալ ընդհանուր ուժի կատարման եւ ձեռքբերումների համար:

Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ BCAAs- ը բարելավել է ցածր մկանային ուժը քրոնիկական լյարդի հիվանդությամբ հիվանդների մոտ եւ բարելավվել է մազաթափության փոքր եւ միջին մակարդակները առողջ անձանց համար18,19).

Hepatocellular carcinoma- ով հայտնաբերված հետազոտության ընթացքում BCAA հավելումը գտնվել է ընդհանուր առմամբ անվտանգ, առանց լուրջ կողմնակի կողմնակի ազդեցությունների (20): Հետեւաբար, BCAA- ները կարծում են, որ ընդհանուր առմամբ անվտանգ են առողջ մեծահասակների մոտ, ինչպես նաեւ առաջարկվող դեղաչափերում:

Չնայած դեռեւս ընթացիկ դեղաչափերի պահանջները դեռեւս չեն որոշվել երեք BCAA- ի խառնուրդի համար, 2006- ի արդյունքները ցույց են տալիս, որ մինչեւ օրս մարմնի քաշի մեկ ֆունտը մինչեւ 65 միլիգրամը պետք է ապահով լինեն (21).

Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում, որ այս հավելվածը սկսելուց առաջ առաջին հերթին խոսեք որակյալ առողջապահական ծառայությունների մատուցողի հետ `ապահով դարձնելու համար:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Box ATEX EEX "d", millel on nähtavad breaking IIA, IIB (EJB-V)

Բետա Ալեռինի աղբյուրները

Ուժի ձեռքբերման համար ամինաթթու պարունակող մեկ այլ լրակազմ է բետա-ալանինը: Այս բաղադրությունը ոչ էական ամինաթթու է, որը պատրաստված է լյարդի մեջ և հանդիպում է կենդանական մսամթերքի մեջ, ինչպիսիք են տավարի, խոզի և հավի միսը (22,23).

Այս ամինաթթվի օգուտները մկանների առողջության վրա կարծում են, որ բխում են նրա դերից ՝ որպես carnosine- ի սինթեզի սահմանափակող գործոն: Առանց բետա-ալանինի, carnosine- ը չի կարողանա բարձրացնել մկանային կարնոզինի պաշարները:

Սա կարեւոր է, քանի որ կարմոսինը խթանում է մկանների խթանումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հինգ շաբաթ տեւողությամբ 6.4 գրամ օրվա բետա-ալանիինը արտադրում է հզորության հզորություն, որը հավասար է եւ աճում է kilograms- ում 1 կրկնության առավելագույն բարձրացումով, առավելագույն էներգիայի ստացվող ուժային ելքերը եւ կատարված խմբերից22).

Ուժեղացման դասընթացների ընթացքում ավելացող ուժերից բացի, բետա-ալանիինը նաեւ ցույց է տվել, որ սիրտ-անոթային վարժություններում ուժը բարելավելու կարողությունը:

Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ բետա-դաշտանի հավելումը կարող է նվազեցնել 10-կիլոմետրի վազումի ժամանակը եւ ֆակտորապես ակտիվ մեծահասակների մեջ ցածր լակտատի կոնցենտրացիան, համեմատած պլեպբոյի (23). The վազողներ, որոնք ստացան բետա-դաշտին սպառվում է օրական 5 գրամի բետա-դաշտին `1 գրամ դիմացկուն օսլայով:

Այս ուսումնասիրությունը բացահայտում է բետա-ալանինի կարողությունը մեծացնելու այդպիսի ուժերում, քանի որ արյան բարձր կաթնաշաքարն է պատճառը, որ մարզիկները «հարվածեն պատին» իրենց վարժությունների համար: Հետևաբար, բետա-ալանինը կարող է օգնել ընդլայնել մարզիկների մշակման ունակությունը նախքան այդ շեմը հարվածելը:

Սպորտի սնուցման միջազգային հանրությունը (ISSN) տեղեկացնում է, որ բետա-alanine- ն ընդհանուր առմամբ անվտանգ է առողջ բնակչության համար առաջարկվող դեղաչափերով (24): Նշված միակ կողմնակի ազդեցությունը եղել է մռայլություն, որը կարող է նվազեցնել `բաժանելով փոքր դոզանները կամ օգտագործելով կայուն ազատ արձակման բանաձեւ:

Նրանք նաեւ առաջարկում են, որ երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում 4-6 գրամ բետա-alanine- ի հավելումը հայտնաբերվել է բարելավելու վարժությունների կատարումը:

Ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, որպեսզի տեսնեն, թե արդյոք ուժը եւ կատարողականի նպաստները տարածվում են 25 րոպե վարժությունից:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Glutamine

Լլուտամինի աղբյուրները

Այս ամինաթթուները մարմնում ամենաբարձրյալ ամինաթթուներն են եւ խաղում են մի շարք կարեւոր դերեր `նյութափոխանակության առողջության (25): Գլութամինային մակարդակը մարմնում հակված է կրիտիկական հիվանդության ժամանակ եւ վիրահատությունից հետո, ինչը ենթադրում է, որ այս amino թթուները կարող են դեր խաղալ հիվանդության եւ վնասվածքի կանխման գործում (26).

Կարծում ենք, որ այս դերը բխում է գլուտամինի դերից հակաօքսիդիչ պաշտպանություն ինչպես նաեւ ամբողջ մարմնի մեջ ազոտի տրանսպորտում նրա դերը: Այս դերերը հաշվի առնելով, իմաստ ունի, որ մարզիկները հակված են օգտագործել գլուտամին `օգնելու մկանների դեգրադացիան եւ բարելավել սպիտակուցային նյութափոխանակությունը, ինչը կարող է ուժեղացնել ուժեղ ձեռքբերումները:

A 2015 ուսումնասիրությունը նայեց L-glutamine հավելվածի ազդեցությանը, առողջության մասնակիցների մկանների վրա, բացառիկ զորավարժություններից հետո: Այս տեսակի զորավարժությունները սահմանվում են որպես բեռի տակ մկանների երկարացման միջնորդություն: Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ L-glutamine supplementation- ը նպաստել է ծնկի extensor մկանների գագաթնակետության արագ վերականգնմանը եւ կրճատվել է մկանային սթրեսի, էքսցենտրիկ վարժությունից հետո (27).

Հետազոտողները ենթադրում են, որ մկանային ուժի վերականգնումը տղամարդկանցից ավելի մեծ է, քան կանայք:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն դիտարկել է հավելյալ խառնուրդի ազդեցությունը, որը պարունակում է L-glutamine- ը քառանկյունների մկանների ուժի հետվիրահատական ​​վերականգնում նրանց մոտ, ովքեր անցել են ծնկների ընդհանուր արթրոպլաստիկա (TKA): Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ β-հիդրօքսի-β-մեթիլ բութիրատի համադրություն, L-arginine- ը, իսկ L-գլուտամինային հավելումը կարող է ճնշել TKA- ից հետո մկանային ուժի կորուստը (28).

Առաջարկվում է նաև, որ հետվիրահատական ​​այս ռեժիմին սննդակարգ և վարժություն ավելացնելը կարող է օգնել հիվանդներին պահպանել քառանկյունների ուժը:

Վերջապես, 2018 ուսումնասիրությունը նայում է լեյսինի կամ լեյսինի եւ գլուտամինի հավելման ազդեցությանը, եթերային զորավարժություններից հետո վերականգնման համար: Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ երկու լրացուցիչ խմբերն էլ բարելավել են վերականգնման մակարդակը,29).

Հետազոտողները ենթադրում են, որ 20- ին 30 գրամի L-գլուտամինին կարճաժամկետ ներարկումները կարծես հանդուրժվում են առողջ մարդկային մեծահասակների դեպքում, առանց լուրջ բացասական հետեւանքների:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Կոֆեին

Կաֆեինի արտազատում

Մենք բոլորս ճանաչում ենք կոֆեին `սուրճը եւ այլն էներգետիկ ըմպելիքներ. Այնուամենայնիվ, կոֆեինը կարող է նաև օգնել ուժի ձեռքբերմանը: Կոֆեինը դառը նյութ է, որը հայտնաբերվում է շատ սննդամթերքներում և խմում այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են սուրճի հատիկները, կոլայի ընկույզները, որոնք օգտագործվում են կոլայի խմիչքներ պատրաստելու համար, թեյի տերևներ և կակաո pods օգտագործվում են շոկոլադ (30).

Կաֆեինը լավագույնս հայտնի է էներգիայի խթանման հատկությունների համար, որը գալիս է կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանման ունակությունից:

Այս խթանիչ հավելումը համեմատաբար անվտանգ է դոզաների մեծամասնության համար, սովորաբար հայտնաբերված առեւտրային սննդի եւ ըմպելիքների արտադրանքի31): Խորհուրդ է տրվում, որ առողջ մեծահասակները օրական օգտագործում են ոչ ավել քան 400 միլիգրամի կոֆեին, որպեսզի կանխեն անբարենպաստ ազդեցություններ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, անհանգստությունը կամ անքննելությունը, օրինակ (30,31).

Մարդկանց որոշակի խմբեր, ինչպիսիք են հղի կանայք, երեխաները և հոգեկան հիվանդություն ունեցողները, պետք է սահմանափակեն կամ խուսափեն կոֆեինի ընդունումից `առողջության վնասակար հետևանքների ռիսկը նվազեցնելու համար (31).

Եթե ​​դուք առողջ չափահաս եք, եւ ոչ թե ռիսկի խմբում, ապա կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ բարելավել մկանների առողջությունը եւ իր հերթին նպաստել ուժերի ձեռքբերմանը:

A 2018 վերլուծության մեթա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինի ստացումը բարձրացնում է վերին մարմնի մկանների ուժը եւ ուժը (32): Այս բացահայտումները տղամարդկանց ուսումնասիրություններից են, սակայն կան ավելի շատ հետազոտություններ, որոնք հաստատելու համար կանանց նույն արդյունքները:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Fish Oil

Օմեգա 3 աղբյուրը

Հնարավոր է, լսել եք ձկան յուղի մասին որպես առողջ յուղ, որն օգտակար է սրտի առողջության համար: Այնուամենայնիվ, այս հավելվածը կարող է նաեւ նպաստել ուժի ավելացմանը:

Ձկան յուղը սովորաբար վաճառվում է որպես երկկողմանի օմեգա-3 ճարպաթթուների խառնուրդ, որը հայտնի է որպես eicosapentaenoic (EPA) կամ docosahexaenoic (DHA) (33).

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձկնամթերքի հավելումը կարող է նպաստել սպիտակուցների սինթեզի բարձրացմանը եւ մեծահասակների չափահասների մկանային ծավալների մեծացմանը (34,35): Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ ձկան յուղը կարող է օգնել պահպանել նիհար մկանային զանգվածը այս բնակավայրում, որը խոցելի է նման մկանների կորստի հետ: Իր հերթին, դա կարող է նպաստել բնակչության առողջության բարելավման եւ շարժունակության բարելավմանը:

Այս օգուտները տարածվում են նաև մարզիկների և այլ ակտիվ անհատների վրա: 2018 թվականի ուսումնասիրությունը դիտարկել է ձկան յուղի լրացման ազդեցությունը նախադիտական ​​մարզման ընթացքում պրոֆեսիոնալ ռեգբի խաղացողների մկանների առողջության վրա: Հինգ շաբաթվա ընթացքում մարզիկները ստացան սպիտակուցի վրա հիմնված հավելանյութ, որը պարունակում էր 1546 միլիգրամ օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնցից DHA- ն և EPA- ն ունեին 551 միլիգրամ:

Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ այս հավելվածի օգնությունը նպաստեց ցածր մարմնի մկանային հիվանդության եւ պայթուցիկ ուժերի ավելի լավ պահպանմանը, համեմատած նախնական (36).

Ձկան յուղի կողմնակի ազդեցությունները սովորաբար մեղմ են, ինչպիսիք են `վատ շունչը, տհաճ համը, սրտխառնոցը, այրոցը կամ աղիները37): Նրանք, ովքեր արյան հյուսված դեղամիջոցներ են վերցնում, պետք է խուսափեն ձկան յուղից եւ պարզ չէ, թե արդյոք ծովամթերքների ալերգիաները կարող են ապահովել ձկան յուղի հավելումներ: Հետեւաբար, դա ավելի լավ է, քան ցավալի, այնպես որ խուսափեք այս հավելվածը, եթե դուք ալերգիկ է ձուկ կամ ծովամթերք:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Ամփոփում

Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր տարիքը կամ առողջական նպատակները, ուժը ձեռք է բերում ձեր մկանային զանգվածում կարող է օգտակար լինել ձեր ընդհանուր առողջությանը: Եվ չնայած ձեր սննդակարգում և զորավարժության ռեժիմում կատարված փոփոխությունները կարող են օգտակար լինել, գուցե միշտ չէ, որ բավարար լինի ձեր ուժերը հասնելու համար ՝ նպատակներ ձեռք բերելու համար: Հետևաբար, վերոհիշյալի նման բնական բնական հավելումը կարող է լինել անվտանգ լրացում ձեր ամենօրյա ռեժիմի համար, որը կօգնի ձեզ ուժեղացնել ուժը, նյութափոխանակությունը և բարելավել շարժունակությունը:

Կարեւոր է նախքան նոր հավելավճարների կիրառումը սկսել ձեր առողջապահական գործակալության հետ:

Դա այն պատճառով է, որ եթե դուք ունեք որեւէ քրոնիկական առողջական խնդիրներ եւ / կամ նման պայմանների համար հատուկ դեղեր եք օգտագործում, ապա դուք կարող եք հանդիպել փոխազդեցության: Այսպիսով, եթե դա տեղի է ունենում, պարզապես ձեր դիետը հնարավորինս առողջ են պահպանում շատ մանրաթելերի, սպիտակուցների եւ այլ սննդանյութերի հետ եւ ակտիվ օրեր մնացեք, որպեսզի հնարավորինս ուժգին ձեր նիհար մկանները պահպանեն առանց լրացումների:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարող եք ավելացնել հավելվածը կամ երկու, ապա դուք կարող եք զգալ որոշ լրացուցիչ հավելյալ օգուտներ, քան սննդակարգը եւ միայնակ զորավարժությունների ծրագիրը կարող է ապահովել ուժի ձեռքբերում: Բայց ինչ կարգի որոշում կայացնեք, ձեր առողջ ապրելակերպի ցանկացած փոքր առողջ փոփոխություն կփոխվի, երբ խոսքը վերաբերում է բարելավելու ձեր ընդհանուր առողջությունը:

Եթե ​​համոզված չեք, թե որտեղից պետք է սկսեք, վստահ եղեք, որ խնդրեք որակավորված բժշկական ծառայություններ մատուցող մատակարար, ինչպես դիետոլոգը կամ բժիշկը, որը ձեզ ուղղորդում է ձեր լավագույն առողջության համար:

Պահպանեք ընթերցումը. 8 բոդիբիլդինգի համար առավել օգտակար հավելումներ

This Այս կայքում ներկայացված ցանկացած հավելյալ հավելանյութ և ապրանքանիշ պարտադիր չէ, որ հաստատվի Staci- ի կողմից:

Սայլակ
  1. com (վերջին անգամ թարմացվել է 17 թ. սեպտեմբերի 2018-ին) «Անաբոլիկ ստերոիդներ ՝ չարաշահում, կողմնակի էֆեկտներ և անվտանգություն»: https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Մարտի 2014) "5 խորհուրդներ կառուցել մկանային ուժ": https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017): «Դիմադրողական վարժությունների ընթացքում կրեատինի լրացման ազդեցությունը տարեց մեծահասակների նիհար հյուսվածքի զանգվածի և մկանների ուժի վրա. Մետա վերլուծություն»: Սպորտային բժշկության բաց մատչելի ամսագիր8, 213-226: doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. and Trojian, TH (Հուլիս-Օգոստոս 2013) «Քրոնիկների հավելում»: Ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվությունները 12 (4) 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017): «Ստեղծող կրեատինի հավելման հետևանքները կանոիստներում մկանների ուժի և վերին մարմնի անհատական ​​հետընտրական ակտիվացման պոտենցիալացման ժամանակի վրա»: nutrients9(11), 1169: doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., եւ Chilibeck, PD (May 2018) «Քառասուն շաբաթվա ընթացքում առաջադիմական դիմադրողականության ուսուցման ընթացքում քրոնիկ մոնոհրագրատային հավելվածը ուժեղացնում է ուժը որպես ոչ պակաս, քան երկու շաբաթ, առանց մկանային վնասների մարկերների նվազեցման»: Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական ֆիթնեսի ամսագիր, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2:
  7. Kreider, RB, եւ այլն: (2017): «Սպորտի սնուցման միջազգային հանրությունը դիրքորոշում է. Արյան վարժությունների, սպորտի եւ բժշկության մեջ արմատախիլ անելու անվտանգությունն ու արդյունավետությունը»: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Մայա Կլինիկան (Հոկտեմբեր 19, 2017) «Սպիտակուցային սպիտակուց»: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., եւ այլն: (2018): «Նախկին կամ հետերային դիմադրողականության ուսուցում, ճարպային զանգվածի, մկանային ուժի եւ ֆունկցիոնալ հնարավորությունների վրա, նախապես պայմանավորված հին կանանց համար. Ռադանդալացված կլինիկական դատավարություն»: nutrients10(5), 563: doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., եւ այլն: (Սեպտեմբեր 2018) «Ուժեղ սպիտակուցի հավելման հետեւանքները, որոնք կապված են ճարպային ուժի, հիպերտոֆիի եւ մկանային որակի հետ, նախապայմանավորված հին կանանց հետ»: Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային ամսագիր, 28 (5) 528-535.
  11. Haun, CT, եւ այլն: (2018): «Ծայրահեղ ծավալի դիմադրողականության ուսուցման ընթացքում գնահատված շիճուկի հավելումների ազդեցությունը»: Սահմանների սահմանները5, 84: doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017): «Շիճուկի սպիտակուցի հավելումը խթանում է ամբողջ մարմնի սպիտակուցների նյութափոխանակությունը և արդյունավետության վերականգնումը դիմադրողական վարժությունից հետո. Կրկնակի կույր քրոսովերի ուսումնասիրություն»: nutrients9(7), 735: doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018): «Շիճուկի սպիտակուցի հավելման ազդեցությունը դիմադրողական վարժանքից հետո մկանների ֆունկցիայի ժամանակավոր վերականգնման վրա. Համակարգված վերլուծություն և մետա վերլուծություն»: nutrients10(2), 221: doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018): «Սպիտակուցների լրացման ազդեցությունները դիմադրության և տոկունության մարզման ընթացքում կատարողականության և վերականգնման վրա»: Սահմանների սահմանները5, 83: doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., եւ Yukawa, H. (2017), «Branched-Chain Amino Acids»: Առաջընթացներ Կենսաքիմիական Ճարտարագիտության / Կենսատեխնոլոգիայի, 159- ը `103-128:
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018): «Դիետիկ օրինաչափություն և պլազմա BCAA- տատանումներ առողջ տղամարդկանց և կանանց մոտ` արդյունքներ KarMeN ուսումնասիրությունից »: nutrients10(5), 623: doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017): «Branյուղավորված շղթայով ամինաթթուների կլանումը խթանում է մկանների միոֆիբրիլյար սպիտակուցների սինթեզը ՝ մարդկանց մեջ դիմադրողականության վարժությունից հետո»: Ֆիզիոլոգիայի սահմանները8, 390: doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., եւ այլն: (Դեկտեմբեր 2017) «Լարային ցիրազով հիվանդների մոտ մասնաբաժինային շղթայի amino թթվի հավելումների ազդեցությունը մկանների ուժի եւ մկանային զանգվածի վրա»: Գաստրոէնտերոլոգիայի և լյարդաբանության եվրոպական հանդես, 29 (12) 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017): «Արդյո՞ք ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների հավելումը կմախքի մկանների վնասը մեղմելու արդյունավետ սննդային ռազմավարություն է: Համակարգված ակնարկ »: nutrients9(10), 1047: doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., եւ այլն: (2015): «Ուղեղային ճյուղավորված շղթայի amino թթվի հավելումների արդյունավետություն եւ անվտանգություն, բժիշկային քաղցկեղի միջամտության ենթարկված հիվանդների մոտ` մետա-վերլուծություն »: Nutrition ամսագիր14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. and Gnanou, JV (2006 թ. Հունվար) «Մասնաճյուղային ամինաթթուների պահանջները առողջ մեծահասակների մարդու առարկաներում»: Սնունդը, 136 (1 հավելված) `256S-263S:
  22. Մատե-Մունոս, Ջլ, եւ այլն: (2018): «X-NAMX շաբաթյա ուժեղացման վերապատրաստման ծրագրի ընթացքում β-alanine հավելման հետեւանքները. Randomized, վերահսկվող ուսումնասիրություն»: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018): «Բետա-ալանինի հավելանյութի բարելավված ֆիզիկական ակտիվ չափահասների 10 կմ վազքի ժամանակի փորձարկում»: Ֆիզիոլոգիայի սահմանները9, 1105: doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, եւ այլն: (2015): «Միջազգային սպորտային սպորտի հասարակությունը կանգնած է` Բետա-Ալանիին »: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017): «Գլուտամինի դերը աղիքներում և դրա ազդեցությունը աղիքային հիվանդություններում»: Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային ամսագիր18(5), 1051: doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae պատգամավոր (2017): «Գլութամինի բուժական օգուտները. Մետա-վերլուծությունների հովանավոր վերանայում»: Կենսաբժշկական հաղորդում6(5) 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., եւ Kimmerly, DS (հոկտեմբերի 2015) «Օղալ L-Glutamine հավելվածի ազդեցությունը մկանային ուժի վերականգնման եւ մարմնի վրա, միակողմանի ծնկների ընդլայնման արդյունքում, բացառիկ զորավարժությունների»: Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային ամսագիր, 25 (5) 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., եւ Matsumura, H. (2015) "հավելվածի ազդեցությունը ß-հիդրոքսին-ß-մեթիլային բուրաթաթի, L-arginine- ի եւ L-գլուտամին, ընդհանուր ծնկային արթրոթլաստից հետո քավելրեեպսի մկանային ուժի հետվիրահատական ​​վերականգնման վրա »: Ասիական խաղաղասիրական ամսագիր կլինիկական սնուցման, 24 (3) 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., եւ Patterson, SD (Մայիս 2018) «Սուր լեյկինի կամ լեյզի-գլուտամինի խառնուրդի հետեւանքները էկսթրթրիկորեն վերականգնելու համար կողմնակալ վարժություն »: Ամինաթթուներ, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z:
  30. Medline Plus (վերջին անգամ թարմացվել է դեկտեմբերի 21, 2018) "Caffeine": https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017): «Կլացված կոֆեինի անվտանգությունը. Համապարփակ վերլուծություն»: Սահմանները հոգեբուժարանում8, 80: doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018): «Կաֆեինի ընդունման հետևանքները մկանների ուժի և ուժի վրա. Համակարգված վերլուծություն և մետա վերլուծություն»: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Մարզուա-Նասս, ԳՆ, եւ այլն: (2016): «Բարձր EPA- ի եւ բարձր DHA- ի ձկան յուղերի ազդեցությունը ազդում է սպիտակուցների նյութափոխանակության հետ կապված ազդանշանների փոփոխությունների վրա, որոնք ազդում են առնետների կախվածության պատճառով»: Ֆիզիոլոգիական զեկույցներ4(18), e12958:
  34. Սմիթ GI (2016): «Դիետիկ Omega-3s- ի ազդեցությունը մկանների կազմի եւ որակի վրա, ավելի մեծահասակների համար»: Ընթացիկ սնուցման հաշվետվություններ5(2) 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017): «Օմեգա -3 ճարպաթթուների ազդեցությունը կմախքի մկանների սպիտակուցային նյութափոխանակության և միտոքոնդրիալ բիոէներգետիկայի վրա տարեց մեծահասակների մոտ»: Ծերացումը9(4) 1096-1129.
  36. Սեւ, KE, եւ այլն: (Նոյեմբեր 2018) «Օմեգա-3 ճարպաթթուների ավելացում սպիտակուցի վրա հիմնված հավելումին նախորդ մրցաշրջանի վերապատրաստման արդյունքների նվազեցման մկանային հիվանդության եւ պրոֆեսիոնալ ռեգբիի միության խաղացողներին պայթուցիկ ուժի ավելի լավ պահպանումը»: Եվրոպական սպորտի գիտական ​​ամսագիր, 18 (10) 1357-1367.
  37. Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն (վերջին թարմացվել է Մայիս 2018) «Օմեգա-3 հավելումներ` խորքում »: https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Լուսանկարներ vectorfusionart / Shutterstock- ից

Հեղինակի մասին