Թեև այս գրառման մեջ ցանկացած հատուկ առաջարկություն, որը դուք տեսնում եք, խստորեն մեր կարծիքներն են, սերտիֆիկացված սննդաբան և (կամ) առողջապահության մասնագետ և / կամ սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ ստուգել է փաստերը և վերանայել հետազոտված աջակցությամբ ստացված բովանդակությունը:

Top10Supps երաշխիքը. Top10Supps.com- ում նշված ապրանքանիշերը մեզ վրա որեւէ ազդեցություն չեն թողնում: Նրանք չեն կարող գնել իրենց դիրքերը, ստանալ հատուկ բուժում, կամ շահարկել եւ շեղել իրենց վարկանիշը մեր կայքում: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ անվճար ծառայության մաս ենք կազմում, փորձում ենք համագործակցել ընկերությունների հետ, որոնք մենք վերանայում ենք եւ կարող ենք փոխհատուցել, աֆիլիատ հղում մեր կայքում: Երբ այցելում եք Amazon- ին, մեր կայքը, օրինակ, մենք կարող ենք հանձնաժողով ուղարկել այնտեղ ձեռք բերած հավելումների վերաբերյալ: Սա չի ազդում մեր օբյեկտիվության եւ անկողմնակալության վրա:

 

Անկախ ցանկացած ընթացիկ, անցյալ կամ ապագա ֆինանսական միջոցառումներից, մեր խմբագրի ցուցակում յուրաքանչյուր ընկերության վարկանիշը հիմնված է եւ հաշվարկվում է օգտագործելով գնահատման չափանիշների օբյեկտիվ շարք, ինչպես նաեւ օգտագործողի ակնարկներ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես ինչպես ենք գնահատում լրացումները.

 

Բացի այդ, Top10Supps- ում տեղադրված բոլոր օգտվողի կարծիքները անցնում են ցուցադրման եւ հաստատման; բայց մենք չենք գրավում մեր օգտվողների ներկայացրած վերանայումները, եթե նրանք չեն ուսումնասիրվում իսկության համար, կամ եթե դրանք խախտում են մեր ուղեցույցները: Մենք պահպանում ենք այս կայքի տեղադրած ցանկացած վերանայման հաստատման կամ մերժման իրավունքը, համաձայն մեր ուղեցույցների: Եթե ​​կասկածում եք, որ օգտվողը ներկայացրել է վերանայման ենթադրյալ կեղծ կամ կեղծիք, մենք խնդրում ենք Ձեզ խնդրեմ ծանուցել մեզ այստեղ.

Crossfit- ը սպորտ է, որտեղ աշխարհի ամենաբարձր մակարդակով մարզիկները իսկապես փայլում են:

Դուք տեսել եք այդ մարզիկների մկանները խաղերում:

Խոսեք տպավորիչ մասին:

Սակայն, շատ Crossfit- ի բոլոր մարզադահլիճների հետ միասին, այս սպորտին մասնակցող մարդկանց մեծ մասը, հավանաբար, այնքան էլ մրցակցի մակարդակով չէ: Անկախ նրանից, Crossfit- ը HOT- ի ձեւն է, նույնիսկ միջին Joe- ի համար:

Որպես նախկին Crossfitter- ը, ես կարող եմ վկայել այն մասին, թե որքան շատ եմ սիրում մարզվելը, չնայած մրցակցությունն ամբողջովին անհասանելի էր:

Այն, ինչ ես կասեմ Crossfit- ին մասնակցելու մասին, այն է, որ ես առաջին հերթին տեսա այն ազդեցությունը, որն ունեցել է սնունդը և լրացումը իմ կատարման վրա և մարզվելիս հաճույք ստանալուց:

Հիմնվելով իմ փորձաքննության և անձնական փորձի վրա, այստեղ կան որոշ լավագույն լրացումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հարվածել դրանց վրա WOD PR (ոչ խաչմերուկների համար. Օրվա մարզվելը անձնական գրառումների):

Լավագույն հավելումներ Crossfit- ի դասընթացների ինֆոգրաֆիայի համար Top10supps- ից

9 օգտակար հավելումներ Crossfitters- ի համար

Կարդացեք յուրաքանչյուրին ուշադիր և մի պահ մտածեք այն դերի մասին, որը կարող է խաղալ ձեր ֆիթնես նպատակների մեջ: Ինչքան լավ հասկանաք այս բաները, այնքան ավելի լավ կդառնաք Crossfitter- ը:

Omega-3 ճարպեր

Օմեգա 3 աղբյուրը

Որոշ ցավոտություն կարող է լինել Crossfit- ի կյանքի մի մաս, բայց պարբերաբար օմեգա-3 ճարպեր վերցնելը կարող է օգնել այն դյուրին դարձնել: Omega-3 ճարպերը ձկների, ընկույզների, և Շիայի սերմեր, եւ կտավատի կտորներ. Դրանք համարվում են հիմնական ճարպեր մարդու սննդի համար, այսինքն ՝ դրանք պետք է բխեն ձեր սննդակարգից:

Գոյություն ունեն երեք օմեգա-3 ճարպեր ՝ EPA, DHA և ALA: EPA- ն և DHA- ն օմեգա-3- ների ակտիվ ձևերն են և առավել հետազոտված են նրանց առողջության համար: Դրանք սաղմոնի նման ճարպային ձկների մեջ հայտնաբերված omega-3- ի տեսակներն են:

ALA- ն բույսերում հայտնաբերված օմեգա-3- երի տեսակն է: Այն պետք է վերածվի ակտիվ EPA և DHA: Դժբախտաբար, այս փոխարկումը բավականին անարդյունավետ է: Սա նշանակում է, որ այս առողջ ճարպերի ամենամեծ օգուտը ուղղակիորեն EPA և DHA վերցնելն է:

Հաստ աղի հետո մկանային ցավը մասնակիորեն բորբոքվում է: Omega-3 ճարպերը լայնորեն ուսումնասիրվել են իրենց համար հակաբորբոքային ազդեցությունները.

Չնայած omega-3s- ին չեն ցուցադրվել ուղղակիորեն բարձրացնել կատարողականը, ակնհայտ է, որ եթե դուք չեք պայքարում սեռի հետ, ապա կկարողանաք շուտ վերադառնալ տուփին (1).

Omega-3- ը նաեւ օգնում է խթանել իմունային ֆունկցիան, կարեւորը ծանր մարզման ժամանակահատվածներում, ինչը կարող է նվազեցնել իմունային համակարգի գործառույթը:

Ինչպես օգտվել Omega-3 ճարպերից

Իդեալում, ձեր ձկան յուղը պետք է պարունակի թե EPA եւ DHA: Առաջարկվող դեղաքանակը 2-6 գրամի ընդհանուր omega-3 ճարպային թթուների միջեւ է, սովորաբար, 2- ի հետ `1 հարաբերակցության EPA- ից մինչեւ DHA:

Շուկայում կան բազմաթիվ տարբերակներ `օմեգա -3 հավելանյութերի համար: Կրիլայի և ջրիմուռների յուղը, ամենայն հավանականությամբ, ամենաքիչը աղտոտված են սնդիկով, շատ ձկան յուղերի մտահոգությամբ: Alրիմուռ յուղը Vegan- ից է, քանի որ այն պատրաստված է ջրիմուռների ձկներից ուտելուց `այն դարձնելով հավելյալի հիանալի տարբերակ:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Սպիտակուցի փոշի

Սպիտակուցային Փոշիներ

Պալեոյի դիետան և Crossfit- ը ձեռք են մեկնում: Սա կարող է ստիպել ընտրել համապատասխան սպիտակուցային հավելանյութ, որը բավարարում է

Paleo- ի ուղեցույցները մի փոքր դժվար է: Պալեո-մաքրողներից շատերը հավանաբար չեն առաջարկի վերամշակված սպիտակուցային փոշի և փոխարենը հավանաբար կխրախուսեն ձեր սպիտակուցը ստանալ իրական սնունդից:

Այսպես ասած, կան մի շարք սպիտակուցային փոշի ընկերություններ, որոնք ցատկել են «պալեո սպիտակուց» նվագախմբի վրա ՝ հաստատված ապրանքներ պատրաստելով այնպիսի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են խոտով տավարի միս եւ ձվեր.

Բայց ահա բանը, մկանների կառուցման համար, շիճուկի սպիտակուցը պատրաստված կաթից (և ոչ թե հաստատված Paleo) սպիտակուցային փոշու իդեալական տեսակն է:

Շիճուկը պարունակում է բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջության համար: Շիճուկի սպիտակուցը նպաստում է մկանների ձեռքբերմանը, ճարպի զանգվածի նվազում և կարող է նպաստել քաշի կորստին (2) Այն հեշտությամբ և արդյունավետորեն ներծծվում է:

Այն հետևողականորեն գերազանցում է սպիտակուցի այլ տեսակների, ինչպես օրինակ սոյա or գործը (3).

Թեեւ ձվի կամ տավարի սպիտակուցը կարող է ունենալ նաեւ մկանների կառուցվածքի օգուտներ, քանի որ նրանք նույնպես պարունակում են բոլոր ամինաթթուները, նրանք նույնպես չեն բռնում: A 2015 ուսումնասիրությունը, որը համեմատել է մսի եւ շիճուկի սպիտակուցի մկանների կառուցվածքի հետ, պարզել է, որ շիճուկը հաղթել է (4): Այսպիսով, կպչեք շիճուկով, եթե ձեր դիետան թույլ է տալիս:

Ինչպես ստանալ սպիտակուցի հավելումներ

Ակնհայտ է, որ ոչ մի Crossfit մարզիկ չի հետևում պալեոյի խիստ սննդակարգին, այնպես որ, շիճուկի սպիտակուցը դեռ կարող է լինել հիանալի ընտրություն:

Անկախ այն բանից, թե որ տեսակի սպիտակուցային փոշի եք ընտրում, նպատակադրեք ձեր WOD- ի մեկ ժամվա ընթացքում 20-30 գրամ բարձրորակ սպիտակուց: Սա կօգնի ձեր մկանները վերականգնել և վերակառուցվել բոլոր այդ քաշքշուկներից և կշռված կաղամարներից:

Պաշտոնական վարկանիշեր

մագնեզիում

Մագնեզի աղբյուրները

Մագնեզիումը ճիշտ է կոչվում «հանգստացնող հանքանյութ», քանի որ այն օգնում է մկանները հանգստանալ, ինչը, հավանաբար, շատ անհրաժեշտ է կոշտ WOD- ից հետո: Բացի այդ, ամերիկացիների մեծամասնությունը սննդակարգում մագնեզիում չի ստանում բավարար քանակությամբ մթերքների աղքատության պատճառով:

Մագնեզիումը բավարար է նույնիսկ ավելի կարեւոր մարզիկների համար քանի որ դա անհրաժեշտ է մկանների սեղմման և թուլացման համար, արյան ճնշման կարգավորումը, էներգիայի արտադրություն, եւ առողջ սիրտ ռիթմ5).

մագնեզիում նաեւ օգնում է սթրեսի կառավարմանը եւ քնում, երկուսն էլ կարող են ազդել կատարողականի վրա:

Ինչպես վերցնել մագնեզիում

Պարզապես դուք տեղյակ եք, մագնեզիումը լրացուցիչ ձեւով շատ ուժեղ շնչառական է: Դրա հիման վրա ցանկանում եք դանդաղ դառնալ, եթե ցանկանում եք վերականգնել մագնեզիումը:

Մագնեզիումի գլիցինատը և մագնեզիումի մալատը այն երկու ձևերն են, որոնք սովորաբար լավ հանդուրժում են և կարող են չառաջացնել մարսողական այդպիսի ծանր խնդիրներ:

Օրվա առաջարկված գումարը 300-400 մգ է: Սկսեք մի քիչ ավելացնել մի քիչ եւ սպասեք առնվազն 48 ժամ, տեսնելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքելու:

Եթե ​​չեք ուզում բանավոր մագնեզիում անել, դիտեք Epsom- ի աղ բաղնիքը, մագնեզիումի յուղը կամ լոսյոն կոշտ WOD- ից հետո: Մագնեզիումը լավ է կլանում մաշկը եւ չի ունենա նույն մարսողական կողմնակի ազդեցությունները:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Creatine Monohydrate

Creatine հավելումներ

Քրեյնթը հանդիսանում է ամենատարածված ուսումնասիրված հավելումները մարզական կատարման համար: Ձեր մարմինը ստիպում է այն ամբողջ քաղցկեղը, որն անհրաժեշտ է, եւ այն նաեւ հայտնաբերվում է բոլոր կենդանական մթերքներում:

Չնայած ձեր մարմինը կարող է պատրաստել իրեն անհրաժեշտ բոլոր կրեատինինը, հավելումը խթանում է էներգիայի ավելի արագ վերականգնում բարձր ինտենսիվ վարժություններից հետո, ինչպիսին է Crossfit- ը:

Creatine հավելումներն առաջացնում են ձեր մարմինը ավելի շատ ֆոսֆոկրատին պահելու համար, որն անհրաժեշտ է արագ այրվող էներգիա արտադրելու համար (6): Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը վերականգնում է ավելի արագ, սահմանում եւ պատրաստվում է կրկին անգամ կրակել այդ AMRAP- ին: Լրացուցիչ քրեյնին նաեւ հայտնաբերվել է ուժի, նիհար մարմնի զանգվածի ավելացման եւ մկանների կառուցման համար:

Ինչպես վերցնել քրոնիկ մոնոհրատը

Կրեդիտի համար առաջարկվող դոզան սահմանվում է օրեկան օրական 0.1 գ / կգ մարմնի քաշով `օգնելու վերապատրաստման հարմարեցմանը: Այն պետք է վերցվի ածխաջրածինների աղբյուրի հետ վարժությունից առաջ կամ հետո:

Ընդհանրապես, օրվա ընթացքում մոտ 20 գրամի բեռնման ժամանակահատվածը խորհուրդ է տրվում քննական համար առաջին 5-7 օրվա ընթացքում: Քրեյնինգի բեռնումը կարող է հանգեցնել քաշի առաջին շաբաթվա ընթացքում, քանի որ ավելացնում է ջրի պահեստը բջիջներում: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, մնում է ցածր սպասարկման դոզան:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Մասնաճյուղ-շղթա ամինաթթուներ

Bcaa հավելումներ

Այս մեծ, հզոր, Crossfit մկանները իրենց ուժը պահպանելու համար անհրաժեշտ են շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը բաղկացած է շինանյութերից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ:

Գոյություն ունեն երեք ամինաթթուներ, որոնք հատկապես օգտակար են մկանների կառուցման համար և աճող ուժ. Դրանք կոչվում են ճյուղային ցանցի ամինաթթուներ (BCAAs) `լեչին, իզոլեվին և վալին:

BCAA- ն հայտնի է որպես նախընտրական եւ նախընտրելի հետաշխատանքային խմիչք եւ նրանք նույնպես շատ լավ են ճաշակում: Նրանք օգնում է արագացնել վերականգնումը և մկանների վերականգնում կոշտ WOD- ից հետո:

2010 թ.-ին անցկացված ուսումնասիրությունը գնահատեց BCAA- ների օգտագործումը և տղամարդկանց վարժությունների կատարումը համապատասխան տղամարդկանց համար: Առարկաները երեք շաբաթ ստացան կամ BCAA- ներ կամ պլացեբո: 4-ումth շաբաթ, նրանք սկսեցին բարձր ինտենսիվության մարմնի ընդհանուր դիմադրության ուսուցման ծրագիր:

Հորմոնալ արյան մանրանիշները վերլուծվել են ինչպես նախապատրաստման, այնպես էլ վերապատրաստման ժամանակ: Նրանք, ովքեր ստացել են BCAAs, testosterone զգալիորեն բարձր է, իսկ cortisol եւ creatine kinase էին զգալիորեն ցածր: Այս բացահայտումները ցույց են տալիս, թե ինչպես է անաբոլիկ կամ մկանային կառուցվածքը հորմոնալ պրոֆիլը:

Մարզիկները նույնպես ցածր են ուսման տիպի մկանային հյուսվածքի վնասը BCAA հավելվածով (7): BCAAs- ը կարող է օգնել ձեր մարմնին շարժվել դեպի «մկանային շենք» ռեժիմ, որը կարեւոր է ձեր WOD- ները պահելու համար:

Ինչպես վերցնել BCAAs

BCAA- ի առաջարկվող դեղաչափը 3-6 գրամ է կամ ձեր մարզվելուց առաջ կամ հետո: Փնտրեք հավելանյութ, որն ունի երկու անգամ ավելի շատ լյուկին, քան isoleucine և valine:

Պետք է նշել, որ եթե շիճուկի սպիտակուցային հավելանյութ եք վերցնում, հավանաբար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ BCAA: Շիճուկի սպիտակուցը բարձր է բոլոր ամինաթթուների մեջ և հատկապես մեծ քանակությամբ լեչինով:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Բ-վիտամիններ

Բ վիտամինների աղբյուրները

Բ-վիտամինների անբավարար ընդունումը կարող է լրջորեն ազդել ձեր WOD կատարման վրա: Թիամինը, riboflavin եւ վիտամին B-6- ը բոլորն են աջակցում մարմնի էներգետիկ ուղիները, իսկ ֆոլաթոնը եւ B-12- ը անհրաժեշտ են նոր բջիջներ եւ վերանորոգման վնաս:

Kindանկացած տեսակի ֆիզիկական գործունեությունը մեծացնում է ձեր ամենօրյա կարիքը բոլոր B վիտամիններով: Բարձր ինտենսիվ գործունեությունը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում մարմնի էներգետիկ ուղիների վրա, և շատ սննդանյութեր կորչում են քրտինքի միջոցով: Սա նշանակում է, որ լրացուցիչ B վիտամինները անհրաժեշտ են բարձր մակարդակի վրա հանդես եկող բոլոր մարզիկների համար:

Շատ մարզիկներ պարզապես չեն ստանում այս կարեւոր վիտամինները: Առանց B- վիտամիններ, որոնք օգնում են ձեզ, ձեր արկղում ձեր կատարումը պատրաստվում է տառապել: Սա կարող է հատկապես ճշգրիտ լինել Crossfiters- ի համար, ովքեր կենտրոնացած են քաշի կորստի եւ կալորիաների կրճատման վրա կամ նվազեցնում են սննդի խմբերի կորուստը8, 9).

Ինչպես վերցնել Բ-վիտամինները

B- վիտամինները ջրի լուծելի են, ուստի թունավորության հիմնական ռիսկ չկա (բացառությամբ խենթ բարձր մակարդակի): Բազմամիտիտամիններից շատերն ունեն բավարար քանակությամբ B վիտամիններ ՝ ձեր ամենօրյա կարիքները լրացնելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք վերցնել հատուկ B վիտամինային հավելանյութ, կարող եք փորձել B- բարդույթ:

Լրացուցիչ լրացումներից բացի, կարևոր է ուտել B պարունակությամբ վիտամիններով հարուստ սնունդ, քանի որ դրանք շրջակայքում գտնվող ամենաառողջ սնունդն են:

Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և կենդանական սպիտակուցները բեռնված են B վիտամիններով, այնպես որ, անպայման, ներառեք ձեր սննդակարգում:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Վիտամին D

Վիտամին D աղբյուրները

Վիտամին D- ը ճարպ լուծվող վիտամին է, որը ձեր մարմինը ի վիճակի է ինքնուրույն պատրաստել արևի ազդեցությունից: Բայց մեզանից շատերը անբավարար են, քանի որ մենք պարզապես բավարար ժամանակ չենք ծախսում դրսում կամ ապրում ենք ցուրտ կլիմայական պայմաններում:

Վիտամին D օգնում է պաշտպանել ոսկորները, քանի որ դա անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար: Այն նվազեցնում է բորբոքումները, ներառյալ հետնաթթվային ցավոտ մկանները: Այն կարող է նաև ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը ՝ օգնելով սառեցնել մրսածությունը և գրիպը (10).

Սիրեք այդ տուփի թռիչքը, բայց ուզում եք ավելի բարձր լինել: Վիտամին D- ը կարող է օգնել: Երիտասարդ աղջիկների վիտամին D կարգավիճակի 2009 ուսումնասիրությունը պարզել է, որ այն կապվում է ցատկային բարձրության, ուժի եւ արագության հետ (11) Այս բացահայտումները հնարավոր է բացատրել, որ վիտամին D- ի անբավարարությունը առաջացնում է արագ շեղվող մկանային մանրաթելերի ատրոֆիա, որն անհրաժեշտ է այդ տուփի ցատկերի համար:

Վիտամին D- ի հավելումները կարող են նաև օգնել մեղմել որոշ բորբոքումներն ու մկանների ցավը: Վիտամին D- ի և մարզիկների վերաբերյալ հետազոտությունները պարզել են, որ վիտամին D- ի ամենացածր մակարդակը ունեցող մարզիկները զգալիորեն ավելի բարձր են բորբոքային մարկերներ և ավելի շատ հակված են վնասվածքների (12).

Ինչպես վերցնել Վիտամին D

Վիտամին D- ի RDA- ն չափահասների համար 600 IU է: Սակայն, այդ առաջարկությունները վերագնահատվում են, քանի որ դրանք կարող են շատ ցածր լինել, այնպիսին, որ դեֆիցիտը այնքան լայն տարածում ունի: Ներբեռնվող վերին սահմանը ներկայումս սահմանվում է 2000 IU- ի համար, ինչը նշանակում է, որ այն անվտանգ է, քան այդ քանակից պակաս դեղաչափեր:

Վիտամին D հավելվածի անհրաժեշտության մասին իմանալու լավագույն միջոցն է արյան քննություն ստանալ պակասություն հայտնաբերելու համար: Եթե ​​դուք խիստ բացակայում եք, բժիշկը կարող է երկար ժամանակով բարձր դոզայի հավելում առաջարկել: Բացի այդ, քանի որ վիտամին D- ն պատրաստվում է արեւի վրա ծախսելուց, դիտեք օրական մի քանի րոպե դուրս:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Box ATEX EEX "d", millel on nähtavad breaking IIA, IIB (EJB-V)

Բետա Ալեռինի աղբյուրները

Դուք, հավանաբար, գնում եք Crossfit- ին, որպեսզի այրեք, այո: Ես հիշում եմ այն ​​խելագար վառվող սենսացիան իմ քառագայթներում, երբ Murph մարզվելը, որը պահանջվում էր 300 կոճղով եւ վազում, այնքան!

Բետա-դաշտան կոչվող մի ամինաթթու կարող է օգնել կանխել այդ այրվող սենսացիայի որոշ մասը, չնայած այն հանգամանքին, որ 300- ը չի կարող կանխել մկանային այրումը:

Եթե ​​դուք ցանկանում եք ստանալ այն կոշտ WODs- ը եւ հաղթել ձեր PR- ները, beta-alanine- ը կարող է նպաստել ձեր տոկունությանը. Բետա-ալանինը վերցնելը հետևողականորեն երկարացնում է հոգնածությունը `օգնելով ձեր մարմնին մաքրել կաթնաթթվից և ջրածնի իոններից, որոնք հանդիսանում են այրման սենսացիայի և մկանների անբավարարության պատճառ:

Սա ձեզ հնարավորություն կտա ավելի ու ավելի արագ մղել (13).

2009 թ.-ի ուսումնասիրությամբ գնահատվեց բետա-ալանինի լրացման ազդեցությունը բարձր ինտենսիվության վարժությունների վրա: Քառասունվեց առարկաները գնահատվել են թթվածնի գագաթնակետից օգտվելու, հոգնածության ժամանակը և բարձր ինտենսիվության մարզման ընթացքում կատարված ընդհանուր աշխատանքի համար:

Դրանից հետո նրանց տրվում էր կամ պլացեբո կամ 1.5 գրամ բետա-ալանին պարունակող դեքստրոզով քսանմեկ օրվա ընթացքում քսանմեկ օրվա ընթացքում, այնուհետև օրվա ընթացքում երկու անգամ `ևս 21 օր: Նրանք ուսումնական ժամանակահատվածում մասնակցել են 6-շաբաթյա HIIT ծրագրին:

Բոլոր տղամարդկանց ֆիթնես մակարդակը բարելավվել է, սակայն նրանք, ովքեր ստացել են բետա-դաշտիինը, զգալիորեն ավելացել են թթվածնի թթվածնի օգտագործման, կատարողականի եւ նիհար մարմնի զանգվածի14).

Ինչպես կատարել Beta-Alanine- ը

Beta-alanine- ը լավագույնն է պարբերաբար վերցված, ոչ թե այն բանից հետո, երբ դուք մշակեք: Առաջարկվող դոզան օրական 4-6 գրամ է: Այն կարող է առաջացնել որոշակի մարդկանց սրտխառնոց, ուստի կարող եք օրվա ընթացքում բաժանել ձեր դեղաքանակը:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Pre-Workout հավելումներ

Նախնական մարզման հավելումներ

Նախապատրաստական ​​հավելումները սովորաբար համադրվում են այն բաղադրիչների համադրությամբ, որոնք համատեղվում են կատարման բարձրացման, էներգիայի եւ արագության վերականգնման համար: Նրանք կարող են ներառել կոֆեինի, քրեյնինի, BCAA- ի, տարբեր ածխաջրերների, էլեկտրոլիտների եւ վիտամինների բաղադրամասեր:

A 2014 ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նախապատրաստական ​​նախապատրաստման հավելվածը բարելավել է մի շարք առողջապահական եւ մարզական նշաններ միջին տարիքի տղամարդկանց մոտ 28 օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրության մեջ օգտագործված հատուկ հավելվածը ներառում էր ամինաթթուներ, բետա-դաշտան, քրատին, կոֆեին եւ Բ-վիտամիններ (վերը նշվածներից շատերը):

Նախապատրաստական ​​դասընթաց ստացած առարկաները բարելավվել են մարմնի կազմը, արյան ճնշումը եւ ֆիթնեսի մակարդակը, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր ստացել են պլաստեպո (15).

Նախապատրաստական ​​աշխատանքի արդյունավետությունը հավանաբար կախված է բաղադրիչներից: Օրինակ, Կոֆեինը ընդհանուր հավելում է որը լայնորեն ուսումնասիրվել է կատարողականի խթանմանն օժանդակելու կարողության համար (16) Ինչպես մենք քննարկեցինք, կրեատինը և բետա-ալանինը նաև հետազոտությանն ուղղված հավելումներ են, որոնք կարող են օգնել բարելավել կատարողականը, մկանների կառուցումը և վերականգնումը:

Ինչպես է Pre-մարզվելը հավելվածը

Նախապատրաստական ​​աշխատանքը կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե դուք չեք ցանկանում մի քանի տարբեր հավելումներ կատարել:

Սակայն, զգուշությամբ ձեռնարկել բաղադրիչները:

Ոմանք չափազանց շատ խթանողներ ունեն, որոնք կարող են վտանգավոր կերպով բարձրացնել ձեր սրտի կամ արյան ճնշումը: Եթե ​​դուք զգայուն եք կոֆեինին, փնտրում է նախապատրաստական ​​աշխատանք, առանց կոֆեինի: Եթե ​​ցանկանում եք մեկին կոֆեինի հետ, համոզվեք, որ այն ունի 300 մգ-ից ոչ ավել եւ չափավոր ձեր այլ կոֆեինի խմիչքների ընդունում:

Դուք նաեւ երբեք չեք ցանկանում կրկնապատկել հավելումների վրա, այնպես որ, եթե արդեն իսկ կրեատին կամ բետա-դաշտին եք վերցնում, ձեր նախապատրաստական ​​աշխատանքից այլեւս կարիք չկա:

Եթե ​​դուք ընտրում եք նախապատրաստական ​​աշխատանք կատարել, վերցրեք ձեր WOD- ից 15-30 րոպե առաջ ձեզ տրամադրելու այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարզվելը:

Պաշտոնական վարկանիշեր

Առանձին բառեր

արջի խաչքարերով մարզիկի մարզումը ճակատամարտի հետ

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր մտնում են Crossfit, իսկապես Crossfit- ի մեջ են: Շատերի կողմից այն կոչվել է «պաշտամունք»: Բայց տուփերի մեծ մասը (Crossfit մարզադահլիճներ) մրցակցային և ընկերական միջավայրը իսկապես ձեզ ստիպում է զգալ, որ ինչ-որ զարմանալի բան եք անում ձեր և ձեր ֆիթնեսի համար:

Եթե ​​դուք մտադիր եք մարզվել, նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում մրցել ավելի մեծ մակարդակի վրա, հավասարակշռված սնունդը լավագույնն է, որ կարող եք շարունակել բարելավել ձեր ֆիթնեսը եւ պահպանել առողջությունը:

Առաջին բանն այն է, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ կալորիա եւ մակրոտնտեսական նյութեր, որոնք կօգնեն նման բարձր ինտենսիվության ուսուցմանը: Վերոնշյալ հավելումները կարող են նաեւ օգնել բարձրացնել կատարումը եւ նպաստել ձեր սննդային կարիքները: Ձեր սննդակարգին մի քանի փոքր հավելումներով դուք կարող եք հարվածել այդ PR- ին, WOD- ից WOD- ից:

Պահեք ընթերցանությունը: 8 բոդիբիլդինգի լավագույն հավելյալ տեսակները

This Այս կայքում ներկայացված ցանկացած հավելյալ հավելված և ապրանքանիշ պարտադիր չէ, որ հաստատվի Անայի կողմից:

Լուսանկարներ ից Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Հեղինակի մասին